බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, මිනිත්තුවක් වැනි බැක්නික් වගේද? එවිට ඔබේ දෛනික කටයුතු වල වෙනස්කම් සිදු කිරීමට කාලය සහ පුහුණුවක් ලබා දෙන පුහුණු වැඩසටහන කුමක්දැයි සොයා බලන්න. අලංකාර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට නම්, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය. ඔබ ඔබේ පෙනුම මත කරන්න ගොඩක් වැඩ තියෙනවා.
ගැහැණු ළමුන් සඳහා සහන පිළිබඳ පුහුණුවක්
එය සියල්ල ආරම්භ වන්නේ කෙසේද? ඔබ ජිම් එකකට ග්රාහකත්වය සඳහා මිළදී ගැනීම, වැඩසටහන සකස් කිරීම සඳහා විශේෂඥයෙකු සොයා ගැනීම, එසේ නැතහොත් විවිධාකාර මූලාශ්රයන්ගෙන් දැනුම එකතු කිරීම, ශාලාව හා වැඩ, වැඩ, වැඩ කිරීම යන්න.
සහන සඳහා ඔබේ පුහුණු වැඩ සටහන මෙවැනි දෙයක් සිදු විය යුතුය:
- සතියකට 3-4 වතාවක් සතියකට වරක් ඔබ විසින් ආකෘති පත්රයක් අල්ලාගෙන, බෑගයක පැකට් කර ශාලාව වෙත ගොස්;
- පුහුණුව අතරතුරදී විවේක දින 1 දිනයක් ලබා දෙන්න. එවිට මාංශ පේෂීන් නැවත පණ ගැන්වීම සහ මානසික පීඩනය ඊළඟ කොටස සඳහා සූදානම් කර ඇත.
- ඔබ ඔබේ මාංශ පේශිවල කණ්ඩායම් 2-3 කට වඩා වැඩ කරන සෑම පුහුණුවක් සඳහාම (ඔබ විසින් ඒවාට ගුණාත්මයෙන් පොම්ප කරන්න පුළුවන්);
- අභ්යාස 20 ක් පමණ ලැයිස්තුගත කර ඇති අතර, එක් එක් උපක්රම 3-4 ක් ඔස්සේ සිදු කෙරේ.
- ව්යායාම් වැඩිපුරම මාංශපේශී වැඩ කිරීමට වැඩ කරන විට මෙන් ම ඔබට තවත් හුදකලා අභ්යාස එකතු කළ හැකිය.
- පරාසය වැඩ - 12-15 පුනරුත්ථාපන;
- එක් පුහුණු වැඩකටයුතුවල පසු අනිවාර්යයෙන්ම aerobic පැටවීම් (විනාඩි 20 සිට 40 දක්වා) ඇතුළත් වේ.
Newbie දෝෂය: සමහර පුනරාවර්තී, වඩා හොඳ ප්රතිඵලය වේ. මෙය එසේ නොවේ! මාංශ පේශිවල සහනවලදී ව්යායාම සඳහා 12-15 වාරයක් අනුගමනය කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් වේ. නමුත් අවසාන පුනරුත්ථාපන කටයුතු සඳහා පේශි වල "කෑගැසීම" සඳහා වැඩ කිරීමේ බර තැබිය යුතුය. ඔබ උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගන්නා විට. සාමාන්යයෙන් එක් පුහුණු වැඩියමක් ඔබට ගැලපෙන බර මැනීමට ප්රමාණවත් වේ.
අභ්යාසය පහසුවෙන් ලබා දෙන බව ඔබ අවබෝධ කර ගන්නේ නම්, බර වැඩිවීම වැඩි කර ගන්න. නමුත් පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි නොකරන්න. ඔබගේ වැඩසටහන මුද්රණය කිරීම සහ ඔබ මෙම කොළය ඔබ සමඟ රැගෙන යයි. පුහුණු කිරීමේදී, එක් එක් ව්යායාම සඳහා ඔබ භාවිතා කළ බර සහ කොපමණ කීපයක් ඔබ කළාද යන්න සටහන් කරන්න.
ව්යායාම සඳහා සංකීර්ණ අභ්යාස තුළ හුදකලා අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ. වැඩිපුරම වැඩ කරන්නේ නොමිලේ බරින් නොව, විශේෂ සිමුකරණයකිනි. එබැවින් ඔබ යම්කිසි ඝනකයක් මත අවධානය යොමු කර එය වඩාත් හොඳින් වැඩ කළ හැක.
සෑම ව්යායාමයකින් පසු, ඔබට විඩාපත් විය යුතුය. ඔබ සීමාවන් ඉක්මවා ගියහොත්, ඔබ ඉතා දුෂ්කර කාර්යයක් නොවූ අතර මාසයක් හෝ දෙකක් දීර්ඝ කාලයක් අපේක්ෂිත වෙනස්කම් දැකිය නොහැකි නම් පුදුම නොවන්න. ඔවුන් උපයා ගත යුතුය!
ඔබේ හැඟීම් නිරන්තරයෙන් සවන් දීම සහ බර හා සංකීර්ණත්වය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය සියලු මූලද්රව්යවලට අදාළ වේ. නිදසුනක් ලෙස, යන්ත්රයේ එල්ලෙන අඩි ඉහළට නැඟීම සඳහා මුද්රණ සහන මත එවන් ව්යායාමයන්, ඔබට බාර් එකට යාමෙන් පසුව සංතෘප්ත කළ හැකි අතර ඉන්පසු බර වැඩි කර ගන්නට හැකිය.
සහන පිළිබඳ පුහුණුව: ආහාර
වැදගත් කරුණක්: නැවතත්, දැඩි ආහාරයකින් තොරව කළ නොහැක. ඔබට පුදුමාකාර ප්රතිඵල අත් කරගත හැකිය, නමුත් ඔවුන් ඒවායේ සැඟවුණු තට්ටුව ඇත. ඒ නිසා, ඕනෑම
මෙය ඉතා අපහසු ක්රියාවලියක් වන අතර, ඔබට බොහෝ ආහාර හිඟය සහ සියලු වර්ගවල ප්රණීත ආහාර අහිමි වීම. ඔබට මෙම දුෂ්කර ගැටළුවක සහායකයින්ට මේදය දාන්නන් බවට පත් විය හැක, නමුත් ඔබ ඔවුන් සමඟ ප්රවේශම් විය යුතුය. අතුරු ආබාධවලින් එකක් වන්නේ අස්ථායි මනෝභාවය, විකාර හැසිරීමකි. ඔබ "මනෝභ්ාවිකයෙක්" නම්, ඔවුන් නොමැතිව ඔවුන් කළ යුතු හොඳම දේ වේ. සහන සඳහා අරගලයේ ආරම්භයේ සිටම ඔවුන් වෙත නොසිටීම ද, ඔබේ බර "සානුව" කරා ළඟා වන විට මෙම අතිෙර්ක භාවිතා කළ යුතුය. මෙලෙස, මේසර් දාහකයන් මියගිය මධ්යස්ථානයකින් ඔබේ ප්රගතිය මාරු කරනු ඇති අතර, ඔබ ඉලක්කය කරා ළඟා වනු ඇත.