යෝගාව යනු ඔබගේ ශරීරය හා ආත්මය ගැලපෙන පරිදි, විශේෂ අභ්යාසයන් හා ජීවිතයේ කිසියම් දර්ශනයක් අනුගමනය කිරීමට ඔබට ඉඩ දෙන පැරණි ඉන්දියානු ක්රමයකි. ඔබ පාඩම් ඉගෙන ගත හැක්කේ විලාසිතාවක් ලෙස නම් හෝ යෝගය යනු පිටුපසට හෝ උදරය සඳහා වන ව්යායාමයක් යැයි සිතන්න. හොඳ අදහසක් නම්, ඔබ න්යාය සමග ආරම්භ කළ යුතුය - පොත් පත් දෙස බැලීම, යෝග ජීවිතයේ දර්ශනය පිළිබඳ ප්රඥාව දැනෙන අතර, පසුව එය යෝගයේ ආරම්භක අභ්යාස වලට යොමු වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා යෝජිතයන් ඔවුන්ගේ සරලත්වය සමඟ පුදුමයට පත් කරන අභ්යාස ඇතුළත් වේ. එය අසානස් යනුවෙන් හඳුන්වන්නට වඩා සුදුසුය - මේ සඳහා ගතයුතු විශේෂ මැදිහත්වීම් මේ ආකාරයෙන් හැඳින්වේ. යෝජාගේ මූලික ව්යායාම (අශානා) කිහිපයක් සලකා බලමු:
- යෝජිත සරල ව්යායාමයකි: tadasana, නැතහොත් කඳු පාමුල . ඕනෑම සංකීර්ණයක් ආරම්භ වන බව මේ කාරණයෙන් පෙනේ. ඉතාම ප්රයෝජනවත් වන්නේ තණ්හාව සමඟ ගැටලු ඇති කාන්තාවන්ට එවැනි යෝග ක්රියාවකි. කෙළින් කෙළින්ම, කෙළින් කකුල් එකට එකට, කලවා වල මාංශපේශී වේ, හිස ටිකක් ඉහළට, උරහිස් ආපසු ඇද, ශරීරය දිගේ නිදහසේ එල්ලන අතර මුහුණේ ලිහිල් වේ. ඔබේ සිරුරේ කේන්ද්රයේ අවධානය යොමු කර විනාඩි 1-2 ක් රැඳී සිටින්න.
- Vrksasana, හෝ TREE කන්නය. එවැනි යෝජිත ව්යායාම නිවසේදී ඉටු කිරීමට පහසුය. ඉහත විස්තර කර ඇති වෙරළබඩ තත්වයෙහි නැගී සිටින්න, පසුව දණහිසේ දකුණු පාදය වළලන අතර දණහිසට පැත්ත ගෙන යාම. ඔබේ අත්වලින් ගොඩට ගෙන එය වමනය තරමක් වම් කෙළවරේ තබන්න. දකුණු දණහිසට ශරීරය සමඟ එකම ගුවන් යානයක සිටිය යුතුය, එය ඉදිරියට හෝ පසුගාමී නොවේ. ඩෙෂේල්, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබගේ අත් සම්බන්ධ කරන්න. මිනිත්තු දෙකකට මිනිත්තු දෙකකට පසු අනෙක් කකුල සමඟ ව්යායාම නැවත කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් වෙනස් කරන්න.
- ත්රිකෝණාකාර හෝ ත්රිකෝණයක ස්වරූපය. නිසි කලට වැඩ කරන අය සඳහා විශේෂයෙන් නිසි අයුරින් යෝගය සඳහා එවැනි ව්යායාමයක් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. කෙළින් සිටගෙන, කකුල් 1 ක පැතිර ඇති අතර, බිමට සමාන්තරව පැතිවලින් දෑත දිගු කර ඇත. වම් පසින් වම් පසින් වම් අතට වම් පස අසල වම් අතට ස්පර්ශ කරන්න. හිස ඔසවා දකුණු පැත්ත දෙස බලන්න. ටිකක් ඉන්න. ආශ්වාස කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. අනෙක් පැත්ත සඳහා නැවතත්, එක් එක් පැත්ත සඳහා සම්පූර්ණ ව්යායාම පළමු වරට 5 වරක් සම්පූර්ණ කරන්න.
- බුජංගනානා, හෝ ස්නේක්ගේ ස්වරූපය. මෙම ස්ථරයේ නින්දේ ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වන අය තුළ ඇති වන උදරයේ ඇති නැව ඉවත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබගේ බඩේ අසුන්ගෙන ඔබේ පාද කකුල් එකට තබා ඔබේ පාදවලට ස්පර්ශ කරන්න. හෑන්ඩ්ස් නැමති, යටි කකුල් අසල ඇති ගස් මත තබන්න. ඔබගේ හිස ඉහළට ගෙන යාම, සෙමින් වාතයට හුස්ම ගන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ හිසට නැවත හිස ඔසවන්න. ඔබේ මුඛය විවෘත නොකරන්න! තත්පර කිහිපයකින් ඉවත් වන්න, පසුව එය ආශ්වාස කර එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම. පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- හලාසනා, හෝ සීනු පෝස්ටර්. මෙම රඟහලේ කොඳු ඇට පෙළේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ සෞඛ්යයට බෙහෙවින් බලපායි. ඔබේ පිටුපස සැතපී, ශරීරය දිගේ අත දිගු කර, කකුල් කෙළින් විය. ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ ශරීරය සමඟ නිවැරදි කෝණයට පැමිණෙන තෙක් ඔබේ කෙළින් කකුල් ඉහළට ගන්න. ඊට පස්සේ, හුස්ම හෙළීම සහ නිකුත් කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, ඔබගේ හිස පිටුපස ඔබේ පාදය ගෙන බිම ස්පර්ශ කරන්න. ටිකක් ටිකක් නැවතිලා පටන් ගන්න. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- සර්වංගසනා, හෝ ඉටිපන්දම් කන්න. මෙම ව්යායාම සමස්ත ශරීරයටම දැවැන්ත ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. ඔබේ පිටුපස ලෙයා, ශරීරය දිගේ, කකුල් කෙළින්ම. ඔබේ හුස්ම තබන්න, ඔබේ කකුල් සිරස් අතට ඉහළට ඔසවා තබන්න. ඔබගේ ශරීරය සහ කකුල් එක පේළියක එකට ගැලපෙන්න. ඔබගේ පපුව වෙත ඔබේ නිකට නින්දට යන්න, ටිකක් හුස්ම ගන්න. විනාඩි 1-2 විනාඩි වැය කරන්න, ඔබ විනාඩි 10 දක්වා කාලය දක්වා වැඩි කරන්න. එවිට සෙමින්, කශේරුකාව පිටුපස කශේරුකාව බිමට ගිලී යයි.
යෝගේ, වඩාත් නිවැරදිව, ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම් මාලාවක් සමස්ත ශරීරයටම අගනා ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. එය උත්සාහ කරන්න, ඔබම බලන්න!