බොහෝ ගැහැනු ළමයින් බඩු බාහිරාදිය බිය ගන්වන අතර, පුරුෂයින්ගේ ශරීරවල අයිතිකරුවන් බවට පත් කර ගත හැකිය. භයානක වැරැද්දක්! අපේ බයිකිනි ශූරයා සිනායිඩා රුඩෙන්කෝ, ඔක්ස්නා ආර්ටොව්ව් සහ තවත් අය දෙස බලන්න. එකම නිවැරදි සංඛ්යා අවශ්යද? ඉන්පසු ශාලාවට යන්න! ඔබට විශාල මාංශ පේෂීයක් සෑදීමට ඔබට ශාරීරිකව ඉවහල් නොවී, ඔබ හෝමෝන ඖෂධ භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වන නිසා, ඔබ බය නැතිව බියෙන් තොරව කටයුතු කළ හැකිය. නමුත් බලාපොරොත්තු සුන් කර ගැනීමට හා අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, ජිම් පිළිබඳ ව්යායාම් කිරීමේ මූලධර්ම පිළිබඳ අවම අදහසක් තිබිය යුතු අතර, ඔවුන් නර්තන පාඩම් හෝ aerobic පංතිවලට වඩා වෙනස් වේ.
සාමාන්යයෙන් සතිපතා වැඩසටහන ශාලාවට 3-4 සංචාර වලට බෙදී ඇති අතර අවම වශයෙන් එක් විවේකයක් තිබිය යුතුය. විවේකයෙන් ඉවත්වන විට මස් විවේක ගැනීම, සුවය සහ ශක්තිමත් වීම. සෑම පුහුණුවකම මාංශ පේශි සමූහයක් සඳහා වෙන් කරනු ලැබේ. මන්දයත් එක් පුහුණු වැඩමුළුවක දී ශරීරයේ සියලු මාංශ පේශි මැනිය නොහැකි ය.
ව්යායාමය සාමාන්යයෙන් ජිම් එකෙහි හුදකලා සහ මූලික අභ්යාසවලට බෙදෙයි. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබේ සංකීර්ණය මූලික වශයෙන් ව්යායාමයන්ගෙන් සමන්විත වන ප්රථම වතාවට ඔබට අවශ්ය වන පරිදි මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්ය වේ. මූලික ශක්තිය පුහුණුව යනු කුමක්ද? මෙම ව්යායාම වල නිරත වන මාංශ පේශි විශාල සංඛ්යාවක් සිදු කරන විට. ඔවුන් ප්රධාන වශයෙන් නිදහස් බරින් සිදු කරනු ලැබේ. මෙම මාදිලිය සඳහා මාංශ පේශි ඇඹරීම සඳහා අවශ්ය වන හැඩය ලබා දෙයි.
කාන්තාවන් සඳහා මූලික අභ්යාස මිනිසුන් සඳහා අභ්යාස වලින් වෙනස් නොවේ. වීඩියෝව නිරූපනය කිරීමේදී, එක්වරක් සිදු කළ හැකි ක්රමයක් වන්නේ, මිනිසෙකු විසින් කරන ලද අභ්යාස සම්පූර්ණයෙන් දැකිය හැකිය. නමුත් ඔබ සූදානම් කළ වැඩසටහන් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නම්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිශ්චිතව නිර්මාණය කර ඇති අය සොයා ගත හැකි වන්නේ ගැටළුකාරි කාන්තාවන්ගේ ස්ථානගත කිරීමේ අරමුණ සඳහාය.
කරුණාකරලා! ගුරුත්වාකර්ෂණ හා අනෙකුත් ෂෙල් වෙඩි සමග මූලික ව්යායාම, ඔබ විසින් සිදුකරන ලද වැඩසටහන් වල සඳහන් වන පරිදි වැඩ සටහනේ සඳහන් කර ඇති බර ඔබ තෝරා ගැනීම සිදු කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, බර වහාම උපකල්පනය කිරීම දුෂ්කර ය, නමුත් එය අත්දැකීම් සමග පැමිණෙනු ඇත. ඔබ සමඟ අභ්යාස ලැයිස්තුවක් තබා ගැනීම සහ ඔබේ පළමු පන්තිවල ඔබ විසින්ම නිර්වචනය කළ බර සටහන් කරන්න.
ප්රධාන දෙය නම්, බර පුම්බන්න එපා, නිසැකවම වැදගත් වන නමුත්, තාක්ෂණික වශයෙන් හා ගුණාත්මකව ආරම්භකයින් සඳහා මූලික අභ්යාස සිදු කිරීම වඩා වැදගත් ය. අඩු බරක් ගත කිරීම වඩා හොඳයි, අවසානයේ දී අත්දැකීම් ලබාගෙන එය වැඩි කරන්න. තුවාල වීමට ඉතා පහසු වන පරිදි, උරහිස් මත අභ්යාසවල විශේෂයෙන්ම ප්රවේශම් වන්න.
කාඩියෝ ගැන අමතක කරන්න එපා! "කාඩියෝ + මූලික අභ්යාස" යන සූත්රය පුහුණු කිරීම බර අඩු කිරීම සඳහා විශාල බලපෑමක් කරයි. ඔවුන්ගේ කාලය ඕනෑම එකක් විය හැක: විනාඩි 30 සිට 1.5 දක්වා. කාන්ඩියෝ පුහුණු සඳහා ස්ථාවර හා නිවැරදි ප්රතිඵල ඇති බව මතක තබා ගත යුතු අතර, ඔවුන් ඔබට සතියකට 3-4 වතාවක් ඒ සඳහා විකල්ප පුහුණුවක් ලබා ගැනිම හා නිසි පෝෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම පමණි.
පහත දැක්වෙන්නේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වඩාත් ප්රචලිත මූලික අභ්යාස ඇතුළත් වන වැඩසටහනේ සූදානම්ව ඇති අනුවාදයකි. ඔබට මෙම සංකීර්ණ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට, ක්රම ක්රමයෙන් දැනුම පිරවීම, ඔබ සඳහා අභ්යාස ලැයිස්තුව නිවැරදි කිරීම සහ සකස් කිරීම. ශාලාවේදී සෑම විටකම උපදේශකවරයෙකු සිටින අතර, ශාලාවේදී සමහර මූලික අභ්යාස නිසි ලෙස ඉටු කිරීමට ඔබට හැකි වේ. එහි මූලික කර්තව්යය වන්නේ සැමට සහභාගී වන සියලු දෙනාටම සුවපහසු සේවා සැපයීම සහ පුහුණුව සුරක්ෂිත කිරීම පාලනය කිරීමයි.
මූලික අභ්යාස වැඩසටහන
මෙම නඩුවේ මූලික අභ්යාස සංකීර්ණ සතියකට 3 වරක් සැලසුම් කර ඇත.
පළමු දිනය:
- යන්ත්රයේ 2 x 15 යේ දිගු කිරීම.
- බාර් 4x12 සමග ස්ක්වට්.
- 3x12 යන්තයේ අඩි තබන්න.
- යන්ත්රයේ 2 x 15 යේ දිගු කිරීම.
- 3h12 හි වාඩි වී සිටින්න.
- පෝරමය සඳහා සාමාන්ය ග්රහණය සහිත 3x12.
- නැවත නැවත උපරිම කිරීමට 3-4 කට්ටල යොදාගන්න.
දෙවන දිනය:
- පපුව මත සිමියුලේ වල දිරීම් 3х15.
- එක් අතකින් හිස පිටුපසින් ඇත්දළින් දිගු කිරීම 3x12.
- 3x10 සිට ඇණ හිටීම.
- කික් ආපසු 3х10.
- මැෂිමට අවධාරණය කරමින් යන්ත්රය තුළ අත් නැඹුරුව 3x12.
- 4 ත් 15 ත් අතර යන්ත්රයක සිට.
තුන්වන දිනය:
- යන්ත්රයක 2x4 ක් කපා
- කෙළින් කකුල් මත තල්ලු දඬු 4x12.
- යන්ත්රයේ (කථන හෝ බොරු) කකුල්වල කැපීම 3х15.
- ඉහළ සිට ඉහළට පෙට්ටියට බ්ලොක් එකක් 3x12 යි.
- තිරස් කොටස 3 x 12
- නැවත නැවත උපරිම කිරීමට 3-4 කට්ටල යොදාගන්න.