ඔබ දර්පණයට පැමිණෙන මොහොතේ මේ මොහොත පැමිණ තිබේ, ඒ දෙස බලන්න. "හැම දෙයක්ම! ප්රමාණවත්! මට ලස්සන ක්රීඩා ශිල්පියෙක් අවශ්යයි! "ආසන්න වශයෙන් මෙය වෙනස් කිරීමට තීරණය කළ ගැහැනු ජීවිතයෙහි නව අවධියක් ආරම්භ වන්නේ කෙසේද. අපි පුහුණු සඳහා ජිම් එකක් තෝරාගන්නෙමු, ප්රශ්නය පැනනගින්නේ: ආරම්භ කිරීමට කොහෙන්ද? ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන දෙස බලන ආකාරය පැහැදිලි කිරීමට අපි උත්සාහ කරමු.
ජිම් සඳහා ආරම්භක වැඩසටහන
පළමුව, සතියකට කොපමණ වාර ගණනක් ඔබ සමඟ ගනුදෙනු කිරීමට සූදානම් වේ. මෙම මාංශ පේශි ලිහිල් හා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, නිවාඩු දින 1 දින, එක් එක් ව්යායාම අතර මෙම 3-4 කාල වේලාවට. එක් පුහුණු වැඩ සටහනක් සඳහා සියලු මාස්ක් කන්ඩායම් අධ්යයනය කරන ආකාරයෙන් කාලසටහන සකස් කර ඇත. මෙය මූලික අදියර තුළ අවශ්ය වේ. එවැනි පුහුණුවක් සඳහා උදාහරණයක්:
- පියයුරු 3x12 සඳහා සිමියුලේ බ්ලැන්කට්;
- පපුව සඳහා ඉහළ කොටස අවහිර කිරීම 3x12;
- ගෑරුප්පු සමග බිස්ස 3х12;
- ති්රපොප්ල බ්ලොක් 3x12 මත දිගු;
- 4x12-15 සිමියුලේටර් තුළ ඔහුගේ පාදය සමග
- සිමියුලේ වාඩි වී සිටින හෝ පාදයේ 4х12-15 බොරු කකුල් වල හයිඩ්රජන්;
- හයිෙර්රෙක්ස්ටයින්ස් 3x15-20;
- 4x15-20 ඔබන්න.
අලුතින් ආරම්භ කරන පුහුණු පාඨමාලාවේදී කාඩෝ රංගනයද ඇතුළත් වේ. ඔබ ඉදිරි වැඩ සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය. ඔබේ රසය සඳහා ඕනෑම පුහුණුකරුවෙකු විය හැකිය: ව්යායාම සයිකලයක්, ටේ්රඩිමල්, ස්ටම්පර් ආදිය. මෙම කොටස දිගු කලක් නොවිය යුතුය, විනාඩි 5-10 ප්රමාණවත්ය. කිසිම තෙහෙට්ටුවක්! ඔබ අනාගතයේදී තුවාල නොලැබෙන පරිදි ඔබ උණුසුම් කළ යුතුය.
නිදහස් බර සමඟ වැඩ කිරීමේ රහස: ඔබ කළ යුතු අභ්යාස 12-15 වාරයක්. අන්තිම 2-3 නැවත නැවතත් ඔබට අමාරුවෙන් ලබා දිය යුතුය. ඔව්, ඒක අමාරුයි! කෙසේවෙතත්, එය කැඩපතට පැමිණීම සතුටට කරුණකි!
මාර්ගය වන විට, ටිකක් අවලාදයක්: පාලනයක් සඳහා ගත යුතු අතර, සෑම සති දෙකකට වරක් ඡායාරූපයක් ගන්න. මුලදී, ප්රතිඵලය ඉතා පැහැදිලිව පෙනෙන්නට නොතිබුණත්, මාස කිහිපයකට පසු, ඔබේ ශරීරයට සිදු වන්නේ කුමක්දැයි ඔබ පුදුම වනු ඇත. ඡායාරූපවල වෙනස්කම් දැකීමෙන් ඔබට තවදුරටත් පසුබසිනු නොලැබේ. මෙය දිගු කාලීන බලයක් සමඟ දිගටම කරගෙන යාම සඳහා අතිරේක උත්තේජනයක් වේ.
ආරම්භක නිර්මාණකරුවන් සඳහා නිවැරදි වැඩ සටහන 3-4 ප්රවේශයන් මත සිදු කරනු ලබන විවිධ අභ්යාස වල සංකීර්ණ වේ. ශාලාව සමහර අවස්ථාවල පටවා ඇති නිසා, මම ඔබ සමඟ දිනයක් සැලැස්මක් රැගෙන ගොස් අවසන් ප්රවේශයන් ඉවත් කරමි. ඔබට අවශ්ය සිමියුලයා දැනටමත් කාර්යබහුල වී ඇති අතර, කාලය නාස්ති නොකරන්න, තවත් කෙනෙකුට යන්න, නමුත් ව්යාකූලත්වයට පත් නොවී ව්යායාමයක් නැතිව යාම සඳහා, වාර්තා තබා ගන්න. ඔබට:
- චක්රලේඛ පුහුණුවක් සංවිධානය කිරීම - එක් අභ්යාස කිහිපයක් එකවර සිදු කරනු ලබන විට, සියලු ප්රවේශයන් සපුරා ඇති තෙක් එම කවය නැවතත් සිදු කරයි.
- එක් එක් ව්යායාමයක්, ප්රවේශයන් අතර මිනිත්තුවක සැතපීම;
- සුපිරි නාට්යවල ඒකාබද්ධ අභ්යාස - විවේකයකින් තොරව 2-3 පසු අභ්යාසය සිදු කරනු ලැබේ.
කාලය සුරකින බැවින් සුපිරි වෙළඳසැල් හොඳ වේ. මුළු පුහුණු කාලය අඩු වේ. මෙම තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න!
ආරම්භකයින් සඳහා වැඩසටහන් නිර්මාණය කිරීම
ඔබටම සහ වෘත්තීයවේදීන් විසින් ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කළ හැකිය. ශාලාවේ පුහුණුකරුට හෝ අන්තර්ජාලය ඔස්සේ විශේෂඥයෙකු සොයා ගන්න (දැන් මෙය සාමාන්යයෙන් ප්රායෝගික පුහුණුව). ඔබගේ පරාමිතීන් ඇඟවුම් කර ඇති අතර අපේක්ෂිත ප්රතිඵල විස්තර කර ඇති අතර, ඔබට සැලැස්මක් පිළියෙළ කරනු ඇත, සහ දින 1-3 තුළ ඔබට ආරම්භක නිර්මාණශීලී ශරීර වර්ධන වැඩසටහනක් ඇත. මෙය නව ක්ෂේත්රයක් ඉගෙන ගැනීම සඳහා කාලය සහ වෑයමක් ඉතිරි වේ.
මෙම අභ්යාසයන් සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය විස්තර කරන පුහුණු වීඩියෝ ක්ලිප්ස් සොයා ගන්න,
සාමාන්යයෙන් තෝරාගත් වැඩසටහන ඇරඹුම්කරුවන් සඳහා කෙතරම් ඵලදායීද යන්න සහ වටපිටාව සඳහා පලමුවෙන්ම දෘශ්යමාන ප්රතිඵල ලබාගැනීම සඳහා එය මාස 2 ක් පමණ ගත වේ. එබැවින් ඉවසිල්ලෙන් සිටින්න. නමුත් මිනිසුන්ගේ ආදරණීය පෙනුම අල්ලාගැනීමට අවශ්ය නම්, සුවපත් වීම සහ සෞඛ්යය විකිරණය කිරීම, ඔබ එක් රැස්වීම හා ශාලාව තුළට ගමන් කරන්න!