පිලලට අද දින ඉතා ජනප්රිය ක්රීඩාවක් වන අතර, යෝග ව්යායාම වලට වඩා කම්පිත ක්රියාවන්හි අඩුවෙන් භයානක ය. මුලදී සැත්කම් පසු රෝගීන් පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා පිලේට්ස් භාවිතා කරන ලදී. නමුත් කාලයත් සමඟම එය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කරා යෑමේ ක්රමයක් බවට පත් වී තිබේ.
පිලාත් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
පිලටේස් යනු හුදෙක් දිගු කිරීම හෝ හුස්ම ගැනීම පමණක් නොවේ, එය සංකීර්ණ ව්යායාමයකි. සුදුසුකම් ලත් යෝග්යතා කී්රඩා සමාජයක හොඳ ආරම්භකයන් සඳහා පිලපට්හි පළමු පාඩම ගන්න. ඔබ කණ්ඩායමක් හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ තනි තනිව අධ්යයනය කළ හැකිය. මෙය නිවැරදිව ව්යායාම කළ යුතු අතර, එසේ කිරීමේදී ඔබට හුස්ම ගත හැකි ආකාරය පෙන්වීමට පුහුණුකරුට අවශ්ය වේ.
නිවසේ නවකයන් සඳහා පිල්ට්ස්
නිවසේ පන්තිවල ඔවුන්ගේ වාසි ඇත. නිවසේ සිටින පිලටටස් පාඩම් ඔබට සුදුසු වේලාවක් ගත කළ හැකිය. රැකියාවෙන් පසු හෝ දිනකට පසු ජිම් එකට තල්ලු වීමට අවශ්ය නැත. ඔබ තීරණය කරන්නේ කුමක් දැයි, ඇඳුම් පමණක් සැප පහසු විය යුතුය. ඔබ පිලati පංති පවත්වන්නේ නම්, ශාරීරික මධ්යස්ථාන සඳහා මුදල් වියදම් කිරීම අවශ්ය නොවේ.
නිවෙස්වල හෝ ජිම් එකෙහි පිලට ප්ලාස්ටික් මූලධර්ම කිහිපයක් මත පදනම් වේ:
- සාන්ද්රණය. මෙම හෝ එම ව්යායාම කරන විට, එක් එක් පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය දැනෙන්නට උත්සාහ කරන්න.
- හුස්ම ගැනීම. මෙය නිවැරදි ව්යායාම සහතික කිරීම සහ නිරෝගී ශරීරයේ ප්රතිඵලයක් ලෙසයි. පිලිස්සීම් සමඟ හුස්ම ගැනීම ප්රාචීචකයක් විය යුතුය. මෙය මාංශ පේශිවල අධික ලෙස රස්නේ සිටීමට උපකාරී වේ.
- මධ්යස්ථය. ආධුනිකයින් සඳහා පිලටේස් පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, ස්ථාවරය නිවැරදි කිරීමද කරනු ඇත. පාඩම අතරතුරදී පුහුණුකරු විසින් ශරීරයේ භාගය හා සමබරතාව සහ පෝෂ්යදායි මාංශපේශීන් අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබට උගන්වනු ඇත.
- පෙළගැස්ම. සෑම තත්පරයකම ස්ථාවරත්වය නිරන්තරව මට්ටම් කර තබන්න.
- සම්බන්ධීකරණය. ව්යාපාරවල නිරවද්යතාව සහ නිවැරදිතාව පිළිබඳ මූලධර්මය.
- සිනිඳුබව. චලනය කිරීම සුමටව සිදු විය යුතු අතර තියුණු හැරීම් හෝ ජම්ප් සිදු නොවිය යුතුය.
- විවේකයෙන්. මෙම මාංශ පේශි ආබාධ නොකිරීමට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය වේ, මේ මොහොතේ අභ්යාසයට සහභාගී නොවේ.
- විඳදරාගැනීම. පිලිස්තිවරු වැඩ කරන විට බර වැඩිවේ.
ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස
මෙන්න ආරම්භකයින් සඳහා මූලික ව්යායාම මාලාව:
- මධ්යස්ථ ස්ථාවරත්වය. ආරම්භක ස්ථානය පිටුපස පිහිටා ඇත. දෑත් දිගු කොට සිරුර දිගේ දිගට විහිදේ. කකුල් දණින් වැටී ඇත. පිටවන විට, පහළ බිමට බිමට තල්ලු කරන්න. ආභාෂය මත, තත්ත්වය ස්ථාවර කරන්න. දෙවන නිකුත් කිරීමේ දී ඉණ පටියෙන් ඇති වන අතර ආශ්වාසය මත ස්ථාවර වේ.
- නෙඩ්ඩින්. ආරම්භක ස්ථානය සමාන ය. ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ පපුව පෝරමය වෙත ගොස්, බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල ආතතියක් ඇතිවිය යුතුය. පිටවීමේදී ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු පැමිණීම. දැන්, ආශ්වාස කිරීම නිසා ඔබේ හිස ටිකෙන් ටික ආපසු හැරීම හා පිටවීම නැවත පැමිණිය යුතුය.
- හිස පිටුපස දෑත්. අපි ආරම්භක ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු. අපි අත් ඔසවන්නෙමු. පාම් වර්ග එකිනෙකට හැරේ. අපි හුස්ම හෙලමින් හිස පිටුපස අතට ගෙන නැවත ආශ්වාස කිරීමක් ඇති කර ගන්නෙමු. පුවත්පත් නිරන්තරයෙන් අවධාරණය කළ යුතුය. ආරම්භක සාමාජිකයින් සඳහා මෙම පලිහ අභ්යාස උරහිස් සන්ධි පිළිවෙලට තැබීමට උපකාරී වනු ඇත.
- දේවදූතයෙකුගේ පියාපත්. මෙම අභ්යාසය උරහිස් සන්ධිවල සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීමයි. කලින් ආරම්භක ස්ථානය පිළිගන්න. හිසකෙස් ආලේප කිරීම හා හිස මත තබන්න. ඔබේ වාතය විහිදුවන ආකාරයට මෙන්, වාත ධාරා පැතිවලින් පැතිර ගියේය. මෙම අවස්ථාවේදී, මුද්රණවල මාංශ පේශි නිතරම ආතතියක් ඇති විය යුතුය. ඔබගේ බිරිඳ බිමට යටින් නොහරින්න.
- පැයකට. ඔබේ බඩේ පැය ගණනාවක් ඇති බව සිතන්න. පිහිනුම් තටාකය 12 ට අඩු ලකුණකි. 6 සිට පහතින් පිහිටා ඇත. 3 වන සහ 9 වන පැතිවල. දැන් වලාකුලක් හරස් අතට හැරෙන්න, නමුත් කුඩා amplitude සමග.
- අපි දණ ගහන්නෙමු. නැවතත් අපි ආරම්භක ස්ථානය පිළිගන්නෙමු. මුද්රණවල මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය නිසා ආශ්වාසය දණහිසට ඉහළින් ඉස්මතු වේ. පිටවීමේදී ඔබේ පය තැන තැනේ. බ්ලවස් එක් ස්ථානයක පවතින්නේ, මුද්රණාලය පමණි.