පසුබිම සහ යටි බඹරුන් සඳහා හයිල්රෙක්ස්ටෙක්ස් හොඳයි ව්යායාමයක්, රසයෙහි මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම හා පොදුවේ සෞඛ්ය තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ස්තුති කිරීමකි. මේ අවස්ථාවේ දී, ආරම්භකයින් පවා කල්පවතින තුවාලයක් හෝ ඒකාබද්ධ ගැටළුවක් ලබා ගැනීමට අවදානමක් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආරම්භයේ සිටම, සම්භාව්ය අනුවාදයේ නිසි ලෙස උපකල්පනය කිරීම සඳහා ඇති ආකාරය, පවතින කොන්දේසි යටතේ ක්රියාත්මක කිරීමට පටන් ගැනීම වටී.
උපකල්පනය කිරීම
මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා විශේෂ සිමියුලේටර් භාවිතා කරයි. එය සමාන වචනය ලෙස හැඳින්වේ - hyperextension. එය නැඹුරු හෝ තිරස් විය හැකිය. පොදුවේ, එය භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් ව්යාපාරයන් කරන්නේ:
ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: අනුයෝජක රෝලර් මත ඉණපාත තබන්න සහ විශේෂ ආධාරක බිම යටි සිප් කිරීම ආරම්භ කරන්න. මෙම නඩුවේ ඔබේ පිටුපසට හා කකුල් එක රේඛාවක් විය යුතුය - ඔබ චලනය සිදු හෝ තිරස් මට්ටමක හෝ දිශාග්රාහක තත්වයක නොතිබිය යුතුය.
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබ සුමට චලනය සමග බිම දෙසට ඔබේ නැඹුරුව නැමී ආපසු සමානයි.
ඔබට බරකින් යුත් උපකල්පනයන් කළ හැකිය - මේ සඳහා වන ජිම් සඳහා, බ්ලේඩ් අතර ස්ථාවර කර ඇති අතර, නිවසේදී බොහෝ විට බොහෝ විට ගර්ල්බල් සමග උපේඛනගත කිරීම් සිදු කරයි. මෙම ව්යායාම සම්භාව්ය ආකෘතියේ පෙනුම කුමක්දැයි සොයා බැලූ හෙයින්, එය නිවසේදී පුනරුච්චාරනය කිරීම සඳහා අවශ්ය දේ දැනටමත් සිතා බලයි.
නිවසේ හයිප්රෙස්ටේෂන්
ගෙදරදී ඇතිවන උපාමාරු නැවත නැවත කිරීමට අපහසු වනු ඇති බව පෙනේ නම් ඔබ වැරදියි. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බොහෝ දේ අවශ්ය නොවේ: උස් වූ, ඉතා මෘදු තලයක් සහ, හොඳම වශයෙන්, ඔබේ කකුල් සඳහා සහාය දෙන හවුල්කරුවකු. මෙම ව්යායාමයේ නිවාස ප්රභේද කිහිපයක් විශ්ලේෂණය කරමු:
මුල් පිටුව උඩු රැලි සහිත මතුපිටක් සහිත hyperextensions.
- මතුපිටට බ්චර්, පුටුවක්, සෝෆා හෝ ඇඳ මත ඔබේ පාදවල ස්පර්ශ වන පරිදි, කකුල් ආධාරක ආධාරකයක් හෝ ආධාරකයක් ආධාරයෙන් ශරීරය නිදහසේ අදින්න හැකි වේ.
- ඔබේ සන්ධ්යා සහ ඔබේ කකුල් පවා රේඛාවක් නිපදවන්න.
- සුමට සහ මන්දගාමී බෑවුම් සහිතව ආරම්භක ස්ථානයේ සිට නැවත ආරම්භ කිරීම. එය 12-15 වාරයක් සඳහා ප්රවේශයන් 2-3 ක් පුනරුච්චාරණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
බිම මත හයිප්රෙස්ටේෂන් කිරීම.
- බිම මත හෝ විශේෂ ක්රීඩාවක් සඳහා උගුල්ලා ඔබේ බඩට වැතිර සිටුවන්න, මුහුණ දිළුම් අතක් හිස පිටුපස අගුළු දමා ඇති අතර, ඔබේ පාදය බැටරිය තුලට ඇතුලත්ව ඇත (ඇඳ යට තබන්නේ හෝ ඔබේ සහකරු විසින් ස්ථාවර කර ඇත).
- ආශ්වාසය, ඔබේ හිස ඔසවාම, බිම සිට බිම ඉරා දැමීම, පිටුපසට ගිල්වීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, බක්කි බිම මත බිම තැබිය යුතුය. තත්පර 2-3 ක් නතර කරන්න.
- එච්එල්එස්එල් සහ එවකට මුල සිටම ස්ථාවරය රැගෙන බිමට ගිලී යයි. එවැනි ව්යායාමයක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, ඔබට ප්රවේශයන් 20 කින් සමන්විත වේ.
නිවාසවල ප්රතිවිරුද්ධ උපාමාරු.
- ක්රීඩා සඳහා බිම හෝ විශේෂ ක්රීඩාවක් මත ඔබේ බඩ මත බොරු, මුහුණේ කෙළින්, කෙළින් කෙළවර, දිගු කිරීම ඉදිරියට.
- ආශ්වාසය සමගින්, හැකි තරම් හැකි තරම් බිම සිට කෙළින්ම කකුල් ඉරීම, ආරම්භක ස්ථානයේ අත් සහ ඉහළ සිරුර තබා ගැනීම. පිටවන සමයේදී, ඔබේ කකුල් බිමට පහත් කරන්න, එමගින් ආරම්භක ස්ථානය අල්ලා ගන්න. එවැනි ව්යායාමයක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, ඔබට ප්රවේශයන් 20 කින් සමන්විත වේ.
මෙම ව්යායාම සියල්ලම ව්යායාම වලදී ඔබට කළ හැකි දේවලට වඩා නරක ය. ප්රධානම දෙය වන්නේ සියළු පූර්වාරක්ෂාවන් පිළිපැදීමයි. ව්යායාම සඳහා සහාය ලබා දෙන්නේ නම්, සහායකයෙකු සොයා ගැනීම හා තුවාල වීමට ඉඩ නොලැබේ.