බිම සිට තල්ලු කිරීමේ පද්ධතිය

පතුලේ සිට මිරිකීම පේශි මාංශ පේශීන් සහ ත්රේස්ප්ස් සමඟ සම්බන්ධ වන සාමාන්ය බහුභාෂා ව්යායාමයකි. බිම සිට තල්ලු කිරීම සඳහා නිසි තාක්ෂණික ක්රම සමඟ, අතට කුඩා මාංශ පේශි, මුද්රණාලය, දෙළේ ඉදිරිපස හා ඉදිරිපස බාල්ද පටවා ඇත.

එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා බිම සිට push-up ප්රස්ථාරවල ප්රස්තාර. සමහරු තවත් ප්රවේශයන් සඳහා තවත් අය අවශ්ය වේ. එහෙත්, නැවත වරක්, සෑම ශාරීරික උපදේශකයෙකු සඳහාම බිම සිට push-up පද්ධති සාමාන්ය ක්රමය ඉදිරිපත් වේ. එය අවශ්ය වන මාංශ පේශි ගොඩනැඟීමටත්, ශක්තිය සහ ශක්තිය වර්ධනය කරගැනීමටත් උපකාරී වේ.

බිමෙන් උඩින් පුලූස් කිරීමේ වඩාත් පොදු ක්රමයක් වන්නේ "100+" ය. මෙම සංකීර්ණය සාමාන්ය භෞතික දත්ත ඇති අය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. එය 180 cm වඩා වැඩි වර්ධනයක් ඇති අය වෙත ප්රවේශමෙන් සැලකිල්ලට ගත යුතු ය. මන්ද අතින් දිග නිසා සිරුර විශාල බරක් කර ගනී. මේ සම්බන්ධයෙන් ව්යායාම කිරීමේ වාරය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම අවශ්ය වේ.

ඉතින්, පළමු සතියේ - අපි දින හයක් වැඩ කරනවා, ඉරිදා දවස නිවාඩු. උදේ පාන්දර තුනක් 10 වරක්, හතර වතාවක් දිනකට 10 වතාවක් දිනකට, සවස් වරුවේ එකම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව, නමුත් දැනටමත් ප්රවේශයන් පහක් ඇත. සතියේ මැද වන තුරු, ප්රවේශයන් වැඩි වීම සඳහා (උදාහරණයක් ලෙස, 4, 5, 6 -cript, 5, 6, 7 - බදාදා) වැඩිදියුණු කළ හැකිය. සතියේ දෙවන භාගය බඩු අඩු වී ඇත. ඉරිදා, ඉහත සඳහන් පරිදි, දිනක් වේ.

දෙවන සතියේ සිට, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව සමාන වේ, එකම දෙය, අපි පිළිවෙළින් බ්ලු සිට push-up සංඛ්යාව සංඛ්යාව වැඩි කිරීම, අපි 20 වරක් වැඩ.

තෙවන සතිය සඳහා අපි දිනකට තුන් වතාවක් වැඩ කරමින්, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව අඩු කිරීම හා සිදු කරන ලද push-up සංඛ්යාව වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, එය 25:10:20 හෝ 10:30:20 විය හැකිය. මෙම ක්රමවේදය භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට මසකට මාසයකට විවිධ තීව්රතාවයකින් වරක් පණගැන්වුම් 50 ක් පහසුවෙන් ඉටු කළ හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා බ්ලොග් සිට push-ups

අලුතෙන් ආරම්භකයින් සඳහා බ්ලොග් ක්රමයේ ක්රමය පුහුණුව-විවේකය-පුහුණු-විවේකයක් වේ. ඔබ මෙම පද්ධතියට දැඩි ලෙස බලපාන්නේ නම්, පිපිරීම් සමහරක් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පේශි සන්සුන්ව බරට ප්රතිචාරය දක්වන්නේ නම්, එක් පුහුණු වැඩමුළුවකට එක push-up එකක් එක් කරන්න. මෙම සංකීර්ණය සති 7 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

පුහුණු අංක 1

1. පුළුල් පරාසයක ග්රහනය 2 × 7 (7 වරක් 2 කට්ටල 2 ක් සහිත) තල්ලු කිරීම, මිනිත්තු තුනකට වඩා නොගැලපේ.
2. මුද්රණාලය පහළට පහළට පොම්පයක් - 15 වතාවක්.
3. බංකුවකින් පුළුල් ග්රහණයක් සහිතව තල්ලු කිරීම. පළමු අනුවාදයේ මෙන්ම, හතෙන් දෙකක් ප්රවේශයන් දෙකක්, නමුත් විවේකය විනාඩි දෙකකට වඩා වැඩි ය.
4. නැවත වරක්, කඳන් ඉවත් කිරීම මගින්, මුද්රණාලය ද 15 ගුණයක් ද වේ.

පුහුණු අංක 2

1. පුළුල් පරාසයක ග්රහනයක් 3 සිට 9 දක්වා ඇතිව, කට්ටල තුනක් දක්වා විවේකයක් තබන්න.
2. බඩිබාර් සමග තුන් වරක් 20 වතාවක් කපන ලදී. ශරීරයේ බාල්කයක් ලෙස තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙමගින් සිරුරේ සිරුර තබා ගැනීමට මෙය උපකාර වේ.
3. අත්හදා බැලීම් සහිත සාමාන්ය අත්හදා බැලීම් සහිත වෙඩි උණ්ඩ 3x10 බෑන්ක් සිට සැහැල්ලු පිටපතක්, විනාඩි 1-2 විනාඩි අතර විවේකයක්.
4. කඳන් 1x15-25 ඉවත් කිරීම.

වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා බිම සිට උඩු තල්ලු කිරීමේ පාඨමාලාව

මෙම පද්ධතිය සති 6-8 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, එක් එක් පුහුණුව සමඟ තල්ලු කිරීම් සංඛ්යාව වර්ධනය විය යුතුය.

සඳුදා

1. කපු සහිත 4x12-15 තල්ලු කිරීම (වේගවත්ව තබාගන්න).
2. කඳන් 1x40-50 ඉවත් කිරීම.
3. අත් සේදීම 4x10-12.
4. කඳන් 1x40-50 ඉවත් කිරීම.

අඟහරුවාදා

දවස මුළුල්ලේ සියළුම push-ups එකතු කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබට බ්චර් මුද්රණ ඕනෑම බිමක් තෝරා ගත හැකිය. මුලදී ඔබට 10 සිට 10 දක්වා, පසුව 4 සිට 25 දක්වා කළ හැකිය. ඔබ සමඟ ඇති අපගේ ගැටලුව 2 සිට 50 දක්වා කරන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීමයි. එලෙසම, ඔබ මෙම ඉලක්කය කරා ළඟා වන විට, 200 ඉක්මවා ලකුණු ඉලක්ක කරගත හැකිය.

බ්රහස්පතින්දා

1. උපරිම වාර ගණනක් දිගු ග්රහණයක් සහිතව තල්ලු කරන්න.
2. අපි උපරිම කාර්යයක් සඳහා පමණක්, කඳවුරේ මුද්රණ එසවීම පමණි.
3. පටු ග්රහණය, උපරිමයෙන් ද.
4. අපි අවසන් කරන්නෙමු.

සිකුරාදා

1. 20 න් 3 කට්ටම්වල දැඩි ගැඹුරු තල්ලු කිරීම.
2. 30 කට වරක් 2 කට්ටලයක් අත් දෙකේම තබන්න.
3. 25 කට්ටලයක උරහිස් මත බඩිබර් සහිත කබාය