බර අඩු කිරීම සඳහා ධාවනය කිරීම - උපරිම බලපෑම සඳහා නිසි පරිදි ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

ධාවනය කිරීම ක්රීඩාව තුළ වඩාත් පහසුවෙන් පිවිසිය හැකිය, ඔබ අතිරික්ත බර ඉවත් කළ හැකි. හිමිකම් ප්රතිලාභ ලබාගැනීම සඳහා, මෙම අභ්යාසයේ සමහර අංග දැනගත යුතු වේ. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට භාවිතා කළ හැකි ධාවන ක්රම කිහිපයක් තිබේ.

බර අඩු වීම සඳහා ක්රියා කරයිද?

මෙම ගැටලුව අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා ඔබ නිතිපතා ධාවනය වනවා නම් ඔබ ලබා ගත හැකි ප්රතිලාභ ගැන සලකා බැලිය යුතුය.

1. බර අඩු කර ගත හැකිදැයි සොයා බැලීම, මෙම වර්ගයේ ඇෙරෝබික් අභ්යාස පරිවෘත්තීය පරිවෘත්තිය පෝෂණය කිරීම හා ටෙස්ටස්ටෝන් නිෂ්පාදනය කිරීමට දායක වන බව පැවසීම අවශ්ය වේ - ගර්ජන තරබාරු කිරීමට උපකාර වන හෝමෝනයකි.
2. නිතිපතා ජෝගු ඵලදායීව පේශි සහ කකුල් සහ යටි කොටස් වඩාත්ම පීඩනයට ලක් වේ - කාන්තාවකගේ ශරීරයේ වඩාත් පොදු ගැටළු ඇති කලාප. ධාවන කාලවලදී රිය පැදිකරුවන්ගේ කලාපයේ කාර්යයන් සඳහා සහභාගි වන අතර එය එදිනෙදා ජීවිතයේදී දුර්වල ලෙස පටවනු ලැබේ.
3. දිරවීමේ පද්ධතිය මත ධනාත්මක බලපෑම නිසා ධාවනය කිරීමෙන් බර අඩු වීම සිදුවිය හැක.
4. සෙරුලිට් ඉවත් කිරීම සහ සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුහුණු කිරීම, රුධිර සංසරණය හා දහඩිය වැඩි වීම.

බර අඩු කිරීමට නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

හිමිකම් ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සහ බර ඉවතට ගැනීම සඳහා, ඔබ සරල නීති කිහිපයක් සලකා බැලිය යුතුය:

1. පුහුණුව ආරම්භ කළ යුත්තේ උණුසුම ඉහළට ගැනීමයි. තුවාලය අවදානම අවම කර මූලික පුහුණුව මගින් ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපකාර කරනු ලබන මාංශ පේශී හා ලිංගේත්රණ සඳහා වැදගත් වේ.
2. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ දෙනෙකුට උනන්දුවක් දක්වති. එනිසා ආරම්භකයින් විනාඩි 15-20 සිට ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඉන්පසු පාඩම් කිහිපයකින් පසුව ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කළ හැකි වේ. ප්රශස්ත කාලය පැය 1 යි.
3. ප්රතිඵල ක්රමානුකූල බෑම යටතේ ප්රතිඵල ලබාගත හැකි බැවින් ධාවන කාලසටහනක් සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. සතියකට තුන් වතාවක් අධ්යයනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
4. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, මේදය ප්රමාණයේ බර තැබීම සඳහා කාඩියෝගේ වඩාත්ම ඵලදායී ප්රභවයකි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන තරගය

"පරතරය" යනුවෙන් අදහස් වන්නේ එය කිසියම් රටාවකින් දුර ප්රමාණය මගහරවා ගැනීමයි. මෙම කොටස සෙමින් ධාවනය වේ. එවිට උපරිම ත්වරණය සමඟ වේදිකාව ගෙන යයි. අනතුරුව නැවත සෑම දෙයක්ම නැවත නැවත සිදු වේ. ඔබ බර අඩු කිරීමට අවශ්ය ධාවනය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ නම්, සෑම දෙයක්ම ශාරීරිකව සූදානම් වේ. විනාඩි 20 සිට ආරම්භකයින්ට නිර්දේශ කළ යුතුය. විකල්ප අවස්ථා වල කාල සීමාව සමාන නොවිය යුතු අතර එය ස්වාධීනව තෝරා ගත හැකිය. කාලය හෝ දුර අනුව කාලය මැනිය හැකිය. අදියර මෙන්න මෙන්න මෙන්න මෙන්න:

1. මුලින්ම 3-5 විනාඩි අවශ්යයි. ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ ඔබේ රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීමට ඉක්මන් ක්රීඩා පියවරක් යන්න.
2. මීලඟ පියවර වන්නේ මිනිත්තු 2-3 ක් සඳහා පහසු වේගයකින් ධාවනය කිරීමයි.
3. මේ පසු, ඔබ බර අඩු කිරීම සඳහා වේගයෙන් ධාවනය කළ යුතු අතර, උපරිම උපරිම වේගයට ගෙන ඒමට උත්සාහ කිරීම. මෙම වේදිකාවේ කාලය 1-2 විනාඩි.
4. සිව්වන අදියර මගින් හුස්ම ගැනීමේ ප්රතිස්ථාපනය කරනු ලබන මන්දගාමී වේගයකින් සංක්රමණය වනු ඇත. එවිට ඔබට ත්වරණයෙන් ඇති පියවර නැවත කිරීමට අවශ්යය.

අඩු නිවසේ අඩවියේ ගමන් කිරීම

ධාවනය සඳහා ක්රමයක් නොමැති නම්, ඔබට නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය. ක්රියාත්මක වන ආකාර දෙකක් තිබේ:

1. පැනලා නැතුව . බර අඩු කිරීම සඳහා ධාවනය වන විට, ඔබේ විලුඹ වළල්ලෙන් පාදය මත තබන්න. ඔබට හැකි තරම් ඉක්මනින් ඔබගේ කකුල් චලනය කළ යුතු අතර, ඔබේ දණ බිම සමග සමාන්තර කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
2. පැනීමත් සමග . මෙම අවස්ථාවේදී, බිම පතුලේ ඇති අගුල් පමණක් ස්පර්ශ වේ. ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු ක්ෂණිකව කකුල වෙනස් කිරීම අවශ්ය වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට කොපමණ වේද, කාලය දිගු වන අතර විනාඩි 20 සිට ආරම්භ කරන්නන් ආරම්භ කළ යුතුය. පුහුණුව සඳහා උදාහරණ:

1. විකල්ප ස්ථානයක් (මිනිත්තු 5) සහ පිම්මකින් (2-3 min. ඔබ 3-5 කවයන් සෑදිය යුතුය.
2. පළමුව, උණුසුම් වීමට, ඔබ ඉහළ දණහිස ඉසිලිය (3-4 විනාඩි) සමඟ ගමන් කළ යුතුය. ජම්ප් සමඟ විකල්ප ධාවනය (මිනිත්තු 2) සහ සුපුරුදු අනුවාදය (මිනිත්තු 5)

Slimming ට්රඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය

සිමියුලේටරයේ ආධාරයෙන්, වීථි ව්යායාම වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය, එය බර, වේගය හා මාර්ගයේ බෑවුම වෙනස් කළ හැකිය. පුහුණුව සඳහා උපරිම කාලය විනාඩි 30 ක් වන අතර මිනිත්තු 40 කට වැඩි කාලයක් සඳහා ක්රියාත්මක වේ. නිර්දේශ නොකරයි. සතියකට තුන් වතාවක් අධ්යයනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිවැරදි බර අඩු කරගත හැකි විය හැකි ය:

1. ස්ප්රින්ට් . මෙම අවස්ථාවෙහිදී, එහි විභවය උපරිමයෙන් පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ.
2. බෑවුම යටතේ . ධාවන පථයේ බෑවුම වෙනස් කිරීමෙන් බර අඩු වීම සඳහා ඵලදායී උඩුගත කිරීම අනුකරණය කළ හැකිය.
3. මාරු වේගය . අවම ධාවන පරාසයක සිට උපරිම මට්ටම වෙනස් කිරීම සඳහා ධාවන පථයේ දී අන්තර්-පුහුණු කිරීම සිදු කළ හැකිය.

බර අඩු කිරීම සඳහා පියවර අනුගමනය කරමින්

පඩිපෙල පහලට සහ පහළින් ගමන් කළ හැකිය, මාංශ පේෂිවල වැඩ වැඩි කිරීමට, දැවෙන තෙල් ආවරණ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සහ සිරුරේ ශාරීරික ශක්තිය වැඩි කිරීම. පඩි පෙළේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස හැසිරවීම සඳහා පහත සඳහන් නියමයන් සලකා බලන්න:

1. ඔබ විනාඩි 20 ක කෙටි ධාවනයන් ආරම්භ කළ යුතුය. කාලය විනාඩි 60 දක්වා ගෙන ඒමට කාලය වැඩි කරන්න. සතියකට පුහුණුවීම් කාලය පැය 2-3 ක් වන විට ධාවනය කිරීමෙන් ප්රතිඵල ලබාගත හැකිය.
2. එවැනි ක්රමයක් තෝරා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් වඩාත් සුදුසුය: ඔබ ධාවනය කිරීමට අවශ්ය පියවර ඉදිරියට ගෙන ගොස් අඩි පතුලට යන්න. එවිට මාංශ පේශි ලිහිල් වන අතර ආශ්වාසය යථා තත්වයට පත් විය.
3. වෙනස් කිරීම සඳහා, ඔබ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වෙනස් කිරීම, වේගයේ වෙනස් කිරීම සහ විවිධ පුහුණු අවස්ථාවන් භාවිතා කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ඔබගේ අතෙහි ගන්ධයන් ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම උදෑසන සිට ක්රියාත්මක වීම

බර හානි සඳහා ඉතාමත් ඵලදායී බව විශ්වාස කෙරේ. ශක්තිය හා ශක්තිය විශාල වන විට උදෑසන අභ්යාස. ඉහතින් සඳහන් කළ විකල්පයන් තෝරාගත හැකිය, එනම්, ඉණිමඟ හෝ පේළියක පවත්වා ගෙන යාම. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැඩසටහන ක්රියාත්මක කළ හැකිය:

1. පළමු මාස ​​දෙක තුළ, ධාවන කාලය 15-25 විනාඩි විය යුතුය. ඊට පස්සේ, කාලය විනාඩි 40 දක්වා වැඩි කරන්න.
2. සෑම සතියකම, ඔබ 2-3 ව්යායාම කළ යුතු වුවත්, ශරීරය භාවිත කරන කාල වකවානුවට වඩා ඔබ නිතරම පුහුණු විය හැක.
3. බර අඩු කිරීම සඳහා උදේ ධාවන කාලය පළමු මාස ​​දෙකේදී කි.ග්රෑ. 1.5 ක දුර ප්රමාණය ඉක්මවා යනවා, පසුව එය කිලෝ මීටර 2 දක්වා වැඩි කළ යුතුය.

බර අඩු කිරීම සඳහා සන්ධ්යාව තුළ ක්රියාත්මක වේ

එක් වෙහෙසක් දරා වැඩ කරන දවසේ සිරුරේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරන බව පැවසීම අවශ්ය වන අතර මෙය පුහුණුවලට අහිතකර ලෙස බලපායි. බර අඩු කිරීමට ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් ඇත:

1. ශීත සෘතුවේ දිග දිගින් දිගට නොතිබිය යුතුය. සිරුරට එය නොසෑහේ.
2. අනෙකුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීම නිර්දේශ කර නැත.
3. ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව ඇඳට යාමට තහනම්ය. මන්ද, යම් වේලාවක් වේගවත් හෘද ස්පන්දනය දිගටම පවතිනු ඇත.
4. පුහුණුවීම් කාලය පිළිබඳ නිර්දේශ නිර්දේශ කර ඇති නීති වලට සමාන වේ.

බර අඩු කිරීම සඳහා ධාවනය කිරීම - ඉඟි

පුහුණුව ඵලදායී හා ආරක්ෂිතව පවත්වා ගැනීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය:

1. ධාවනයේ නිවැරදි තාක්ෂණය ඉතා වැදගත් වේ. සැමවිටම ඔබේ සිරුරේ කෙළින් පිහිටීම වැදගත් වන අතර, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට තල්ලු කළ යුතුය. තුවක්කුවලින් සන්නද්ධ කර සිරුර ළඟ තබාගන්න. බිම ස්පර්ශ නම්, සම්පූර්ණ පාදය, සහ විලුඹ, සහ පසුව, සුමට රෝල් කරන්න, සහ පියවර ආරම්භ වනු ඇත sock.
2. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්රියාත්මක වන, නිවැරදිව හුස්මක් අනුගමනය කරමින්, ඔබේ නාසය හරහා අවශ්ය ආශ්වාසය සහ මුඛය තුළට පිටවීම. ආශ්වාස ප්රශ්වාසයට වඩා දිගු කාලයක් පවතිනවාට වඩා වැදගත් වේ.
3. ධාවනය කරන අතරතුර, සංගීතයට සවන් දීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. විශේෂඥ රිද්මයානුකූලව ගීත ගායනය කිරීම සඳහා ප්රවීණයන් උපදෙස් දෙයි. එබැවින් එය ව්යාපාරයේ වේගය සමග සමපාත වේ.
4. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳයි බොහෝ දෙනෙක් උනන්දු වන අතර, විශේෂඥයෝ තමන්ගේම biorhythms අවධානය යොමු කිරීම නිර්දේශ කරති. යමෙකු උදේ වරුවේ ශක්තියෙන් පිරී ඇත. සවස් යාමයේ දී යමෙකු සතුටු වේ.
5. ධාවනය සඳහා ස්ථානයට අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. එබැවින් ඇස්ෆල්ට් ආවරණ අනතුරුදායක බව සැලකිය හැකිය. විශේෂිත ට්රෙඩ්ලිම් ක්රීඩාංගන, ක්රීඩාංගනවල හෝ උද්යානයක හෝ වනාන්තරයක පුහුණුවීම වඩාත් සුදුසුය.

වර්ධනය වන සිහින් වීම සඳහා ධාවනය

සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ස්පන්දන අගය අධීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. මුලින්ම ඔබ උපරිම ඉඩ ප්රමාණය ගණනය කිරීමට අවශ්ය වන අතර වයස අවුරුදු 220 කි. ලබා ගත් අගය අනුව, ඔබ බර තීව්රතාව තීරණය කළ හැකිය.

1. අඩුයි . දර්ශකය උපරිම වශයෙන් 65% ට වඩා වැඩි නොවේ. මෙම අගය සාමාන්ය වේගයකින් ඇවිදීම සඳහා සාමාන්ය වේ. ආරම්භකයින් අඩු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කළ යුතුය.
2. සාමාන්යය . බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම උපරිම මට්ටමේ සිට 65-70% දක්වා උපරිම වේ. මෙම විකල්පය සති 3-4 ක් සඳහා යොදවා ඇති අය සඳහා සුදුසු වේ.
3. උසස් . මෙම අවස්ථාවෙහිදී, දර්ශකය 70-85% දක්වා වර්ධනය වන අතර මධ්යස්ථ තීව්රතාවයෙන් දිගු ධාවන පහසුවෙන් රඳවා ගත හැකි පුද්ගලයන් මෙම විකල්පය භාවිතා කළ හැකිය.

බර අඩු වීම සඳහා ධාවනය වන විට බලය

ඉලක්කය සිට - අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට, ආහාර සකස් කිරීම තොරව කළ නොහැක. ධාවනය කිරීම පරිවෘත්තීය හා ආහාර රුචිය වැඩිවීම නිසා, ඔබම ඔබව වළක්වා ගැනීම වැදගත් වේ. බර අඩු කිරීම සඳහා ධාවනය වන විට ඩයටා පහත සඳහන් නීති ඇතුළත් වේ:

1. හානිකර ආහාර වලින් බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ: ෆ්රයිඩ්, දුම්, ලුණු, මේද, පැණිරස හා අනෙකුත් ඉහල කැලරි සහිත ආහාර.
2. බොහෝ දෙනෙක් විශාල වැරැද්දක් කරති. ව්යායාම කිරීමට පෙර පැය 1.5 පුරාම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්ය වන අතර, මාංශ පේශිවල පටකවල කැටයම් කිරීම සිදු වන පරිදි හිස් බඩක් මත දිව යනවා.
3. පුහුණු කිරීමෙන් පසුව, මාංශ පේශි නැවත ස්ථාපිත කළ යුතුය. විනාඩි 40-60 කින් පසුව නිර්දේශ කෙරේ.

අඩු කිරීම සඳහා ඇඳුම් ඇඳීම

සුදු ඇඳුමෙන් සැරසී සිටීම සුදුසු ය. ඒ නිසා කලිසම් වලදී බාධාවකින් තොරව කිසිවක් ඇඟිලි නොගසනු ඇත. එබැවින් කලිසම් සහ ටී ෂර්ට් තෝරා නොගත යුතු අතර සිරුර දැඩි ලෙස වට කර තබන්න. තෝරා ගැනීම සඳහා නිදහස් දේවල් නොවේ, මේ නිසා බර අඩු කිරීම සඳහා ක්රියාත්මක වන ඵලදායී බව රඳා පවතී. ශරීරයේ දහඩිය දැමීම සඳහා බොහෝ ඇඳුම් ඇඳීමට බොහෝ දෙනෙකුට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. නමුත් මෙය ශරීරයේ අධික උෂ්ණත්වය හා සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැකිය. සපත්තු සැහැල්ලු විය යුතු අතර, පය සවි කර තබන්න, නමුත් එය මිරිකන්නේ නැත.