විවිධ මාංශ පේශිවල පූර්ණ ව්යායාම කිරීමට සහ ශරීරයේ විවිධ ස්ථානවල වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. විශේෂඥයන් සිය පුහුණු කාලය ලබා දෙන්නේ සමාවයවික ව්යායාම ලබා දීම, වැදගත් ප්රයෝජනවත් ගුණාංග රාශියක් ඇත.
සමමිතික ව්යායාම යනු කුමක්ද?
සිදු කරන ව්යාපාර මත පදනම්ව, පේශිවල විවිධ ක්රම තුනකින් එකිනෙකට එකඟ විය හැක, එනිසා විකේන්ද්රික, සංකේන්ද්රික සහ සමමිතික උපක්රමයක් පවතී. පසුකාලීනව අනෙකුත් මාදිලියේ මෙන් නොව, මාංශ පේශිවල පුහුණුව අතරතුරදී ඔවුන්ගේ දිග වෙනස් නොවේ. සමමිතික ව්යායාම - මෙය බලයේ බරක් වන අතර, මාංශපේෂි ආතතිය චලනය නොමැතිව සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. ඔවුන්ගේ සාරය තත්පර 6-12 අතර කාලයක් තුළ වේ. විවිධ වස්තූන් වල ප්රතිරෝධය දැක්වීමට උපරිම උත්සාහය වැයවේ.
සමමිතික ව්යායාම වර්ග
මෙම වර්ගයේ අඩු කිරීම සම්බන්ධ සියලු අභ්යාසය විවිධ කාණ්ඩ තුනකට බෙදිය හැකිය. පළමු කන්ඩායම පවිත්ර අසමමිතික-ස්ථිතික චලනයන් ඇතුළත් වේ. දෙවන වර්ගයේ බර සමගින් සමමිතික ශාරීරික ව්යායාම ඇතුළත් වේ. ඒවා සිදු කරන විට, අවශ්ය ආතතිය ලබා ගැනීම සඳහා වේයන් පවත්වා ගැනේ. තෙවන කාණ්ඩයට උපරිම බර පැටවීමේ ව්යාපාර ඇතුළත් වේ.
සමමිතික ව්යායාම කරන්නේ කුමක් ද?
එවැනි අභ්යාසවල ක්රියාකාරිත්වය ඵලදායී වන අතර හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට කෙටි කාලයක් තුළ අවස්ථාවක් ලබා දෙයි. පුහුණුව, මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩිවීම නිසා විද්යාඥයන් දිනපතා හය තත්පර 6 ක් සඳහා සමෝධානික බරක් හෙළිදරව් කිරීම සති 10 ක් සඳහා ඔවුන්ගේ ශක්තිය 5% කින් වැඩි කර ගත හැකි වනු ඇත. සමමිතික මාදිලියේ ස්ථිති අභ්යාස කිරීම පුහුණු ව්යාපාරයේ සමහර අවස්ථාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. තවමත් ශරීරයේ පාලනය හා නම්යශීලිභාවය වැඩිදියුණු කිරීමකි.
සමමිතික ව්යායාම හොඳයි
බොහෝ අය ප්රයෝජනවත් ක්රියාවන් ගණනාවක් ඇති බැවින්, ඔවුන්ගේ පුහුණුවීම්වල සමමිතික බර භාවිතා නොකරයි. නිතිපතා පුනර්ජනනීයතාවකින් යුතුව, ඔබ බර අඩු කරගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කළ හැකි අතර එම ප්රමාණය දැඩි කරගත හැකිය. ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීමේ ගැඹුරු පේශි තට්ටුවක් සක්රිය කර ඇති නිසා, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ක්රියාත්මක වන අතර ශරීරය විෂ ශරීරමය පවිත්ර කරති.
මීට අමතරව, විවිධ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමක් ඇත. හෘදය සහ රුධිර සංසරණය මත සමමිතික ව්යායාමවල ධනාත්මක බලපෑම සැලකිල්ලට ගැනීම වටී. මානසික ආතතියෙන් ආරක්ෂා වීමට උදව් වන අතර සිරුරේ බර සංයුතිය පාලනය කරන හෝමෝනමය සමබරතාවයක් පවත්වාගෙන යාම. පුනරුත්ථාපන කාලය තුළදී ඇඳන් සහිත රෝගීන් සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර, පේශි ආතතිය සහ වේදනාව ලිහිල් කිරීමට ක්රීඩකයන්ට උපකාරී වේ. සාමාන්ය සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය සඳහා ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
සමමිතික ව්යායාම ඉටු කරන්නේ කෙසේද?
ප්රකාශිත ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම හා තුවාල පිළිබඳ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, එවැනි පුහුණු මූලික නීති රීති සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔබේ ශරීරය පිළිබඳ අවබෝධයක් ඇතිව පටන් ගැනීමෙන් එය කල් යැවිය යුතු සංඥා දැනගැනීමට කාලය පැමිණ තිබේ. මෙම කාලය තුලදී ඔබට නතර කිරීමට හෝ, ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, වෝල්ටීයතාවය වැඩි කිරීමට ඉඩ ඇත. සමමිතික ව්යායාම පහත සඳහන් මූලධර්මවලට අනුකූලව සිදු කළ යුතුය:
- මෙම පරිශ්රමයේ මුළු සිරුරේම ආයෝජනය කළ යුතු අතර, උපරිම සංඛ්යාවක හැසිරීම් උපයෝගී කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
- සන්සුන්ව තිබිය යුතු හුස්ම ගැන අමතක නොකරන්න. ඔබට හුස්ම ගැනීම පවා කළ නොහැකි නම්, නතර කරන්න.
- සමමිතික ව්යායාම නිසි ලෙස ඉටු නොකළ යුතුය.
- ප්රතිඵල ලබාගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් හා එක් ප්රවේශයක් ලබා ගැනීම. මෙම ප්රකාශය විද්යාත්මකව තහවුරු විය.
- වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සඳහා මාංශ පේශී හා කැක්කුම් සූදානම් කිරීම සඳහා පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න. මෙය අනතුරක් ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරයි.
- 70% ක ප්රයත්නයකින් ව්යායාම කිරීමට පටන් ගන්න, පසුව ක්රමයෙන් එය වැඩි කරන්න.
- ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට තුන් වරක් එය කළ යුතුය.
සමමිතික ව්යායාම සංකීර්ණය
- "ප්ලාන්ක්" . අවධාරණය කිරීම අවධාරණය කර තබන්න. හැකිතාක් දුරට ඉදිරියට යන ස්ථානයේ සිරුර තබා ගන්න.
- සමමිතික තල්ලු . ඔබේ පපුව යට ඔබේ දෑත් සමඟ බොරු කියන්න. බිමට යටින් 10-20 සෙ.මී. බිමට නැමී, පහළට ගොස් තත්පර 10 ක් පමණ එහි රැඳී සිටින්න. එසවීමෙන් පසු, තත්පර කීපයක් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් කරන්න.
- කෝනර් . පුවත්පත් සකස් කිරීම සඳහා නිවසේ සමමිතික ව්යායාම පවතී. ඉදිරිපත් කළ අනුවාදය ඇතුළත් වේ. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, සෙන්ටිමීටර 20 ක් පමණ කකුල් මතුකර, ශරීරය කෝණයක් සාදා ගැනීම සඳහා ශරීරය ඔසවන්න. ඔබේ අත් දෙකට සමාන්තරව තබන්න. හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථාවරය තබා ගන්න.
- අත් වගා කිරීම . මෙම සමමිතික ව්යායාම අධ්යයනය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි. ඔබේ දෙපා කෙළවරේ පළල වෙන් කර තබන්න. බිම සමඟ සමාන්තරව ළඟා වීමට පෙර දෙපැත්තට ඔබේ අත් ඔසවන්න. තත්පර 15-30 ක් සඳහා තබන්න.
- තාප්පයට කඩා වැටේ . තාප්පයෙන් කුඩා දුරක් නැගී සිට ස්ථිරවම එය ඔබේ අතට තල්ලු කරන්න. බෑව සමඟ බෑවුමට සමාන්තරව ළඟා වන තුරු තරමක නවාතැනක් ඇත. දණහිස නිවැරදි කෝණයක් විය යුතුය. හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
සමමිතික ව්යායාම සඳහා සමාකෘති
සමමිතික ආතතිය භාවිතා කිරීම, එක් එක් පේශි කණ්ඩායම්වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම හා කැටිති සහ ලිංගමර්වල ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා විශේෂ සිමියුලේටර් ඇත. සාම්ප්රදායික සිමියුලේට ආධාරක පදනමක් සවි කර ඇති රාමුවක් අන්තර්ගත වේ. ස්ථාවර බලශක්තිය ඒකකයට මාරු විය හැකිය. විනිසුරු මඩුල්ල කෙළින්ම රාමුවට සම්බන්ධ වේ.
සිමියුලේවල විවිධම සමමිතික ශක්තිය අභ්යවකාශ ගත කිරීම සඳහා, ශරීරයේ කිසියම් ස්ථානයක් සවි කිරීම සඳහා උපකරණයක් තිබේ, එය ආධාරක රාමුව තුළ ස්ථාපනය කර ඇත. බලකාය දණ්ඩ මත සවි කර ඇති සම්බන්ධක වළලු සමග සම්බන්ධක ඩයිනෝ මීටර දෙකක් සමන්විත වේ. තොරතුරු නිරීක්ෂකයක් සහ විද්යුත් තත්පරයක් ඇත. සිමියුලම් ක්රමයක් තිබීම, ඔබට නිවසේ වැඩ කිරීම සඳහා එය තනිවම කළ හැකිය.
සමමිතික ව්යායාම - contraindications
වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුවක් හා ස්ථිතික භාරයක් ඇති පරිදි, සලකා බැලිය යුතු වැදගත් බවකි. නිදන්ගත රෝග සඳහා ඇතිවිය හැකි ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක සැලකිල්ලට ගැනීම සඳහා, කලින් වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. සමමිතික ආකෘතියේ ක්රියාකාරිත්වය musculoskeletal පද්ධතියේ, සීසර් සැත්කම හා දර්ශන සහිත ගැටළු සමග සිදු කළ නොහැකිය. පුහුණුව ලබා දීමෙන් විරික් නහර, අහුපෑඩ හා ඇදුම සහිත විය යුතුය.
බොහෝවිට එවැනි ගැටලූවලට මුහුණ දී සිටින විට, ඔබ බර හෝ බර ආරක්ෂා කිරීම සඳහා අවශ්ය සමමිතික ව්යායාම සීමා කිරීම අවශ්ය වේ. චලනයන් වැරදියට ඉටු කළහොත් සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණක් නම්, ඔබට තුවාල විය හැකි හෝ පීඩන උකුස්සා ඇතිවිය හැකිය. අතිරික්ත බඩු හානිකර විය හැකි බැවින් විශේෂඥයන් තම ශක්තිය නිසි ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ.