පසුබිමෙහි මාංශ පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ගැහැනු ළමයින්ට අවධානය යොමු කිරීමට පමණක් පටන් ගන්නවා. රාජාභිමානී පුද්ගලයකු සෑම විටම පෙනේ, තමා ගැන සැකයක් නැතිව සිටින අතර, රාජකීය වාතාවරණයක් සහිත පුද්ගලයන් ප්රතිවිරුද්ධ හැඟීම් ඇති කරයි. එනම්, තමන් තුළම සහ ශක්තිමත් බවය. ඔබ සතෙකුගේ රැකියාවක් ඇත්නම්, පොඩි පොඩි ගතියක්, ඉහළ වර්ධනයක් හෝ දුර්වල පෙනීමකින් යුත් පොත් පත් තිබේ නම්, පොත් සඳහා නැමී සිටීමට බලකර සිටීම, කාන්තාවන් සඳහා පසුපස සරල ව්යායාම කළමනාකරණය කිරීමට වග බලා ගන්න:
- වැඩවලදී පවා සිදු කළ හැකි පිටුපස මූලික අභ්යාස. ඔබේ දණහිස මත ඔබේ අත් තබා, ඔබේ පිටුපස වික්රියා, ඔබේ පිටුපස පැත්ත තබා තබා ඉදිරියට යන්න. ඉන්පසු මුල් පිටපත වෙත යන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- කෙලින්ම වාඩි වී, ඉණ මත දෑත්. සෙමින් බෑවුම් සිට පැත්තේ සුමට බෑවුම් සිටුවන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- පිටුපස දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම. ස්ථාවර ස්ථානයෙන් කෙළවරේ, උරහිස් සමතලා කර, ඔබගේ හිස මත ඔබේ හිස මත රැඳී ඇති අතර, ඔබගේ අත් මගින් බිමට නැමෙන්න. ඔබේ පිටුපසට හරවන්න, එය වටකුරු තබා ගන්න. ඉන්පසු මුල් පිටපත වෙත යන්න. දස ගුණයක් නැවත කරන්න.
- ගර්භනී අවධියේ පවා පසුපස යාම සඳහා ව්යායාම කිරීම. කෙළින් අතට උරහිස් මට්ටමේ පැතිර පැත්තකට හැරේ. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- ඔබ පිටුපස ඔබේ අත් තබා. පීල්ස්, හිස පිටුපන්න, තත්පර 5 සඳහා මෘදු වාදනය සහ අගුලු දැමීම. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- ඔබේ උරහිස මත අත් තබා, කොන් දෙකට සමාන්තරව, කොන් දෙකට බෙදී ඇත. වම් දනෙහි දකුණු පැත්තට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට - අනෙක් අතට. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- පිටුපස පිටුපස ඇත්බෙල්ලෙක් මත අභ්යාස කරන්න. ෆිට් බෝල් ක්රීඩාව ඔබ පසුපස ලුහුබඳිනු ඇත. පන්දුව මත රඳවා තබා ගනිමින් ශේෂය තබා ගැනීම, මෘදු ලෙස කඳට ඉහළට යාමට සහ තත්පර 5-6 රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. දස ගුණයක් නැවත කරන්න.
- ස්ථීර ලෙස, කකුල්, උරහිස්-පළල, දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ බාහුවය. පිටුපස පිහිටීම වෙනස් නොකළ යුතුය. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- ස්ථීර ලෙස, කකුල්, උරහිස්-පළල, දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ බාහුවය. පළමු පටුමග චලනය සම්පූර්ණ රවුම් විස්තර කරන්න. දස ගුණයක් නැවත කරන්න.
- එම ස්ථානයේම, දෙපැත්තට හැරී, භ්රමණය සමග ඉදිරියට ද, කෙළින් අතට දකුණට හරවන්න. ඔබේ අත් මාරු කරන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- පසුපසට පන්දුව මත අභ්යාස කරන්න. ඔබේ දණුව සමග පඳුරු මත තබා, දණින් වැටී ඔබේ දණින් බිම වැතිර සිටින්න. දෑත් දිගේ දිගු කර ගන්න. ඔබ කෙළින්ම අතට, පසුව එකකට පසුව තවත් දණහිසයක් ලබා ගත හැකි වන පරිදි සිරුරේ ඉහළ කොටස මතු කරන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- බිම වැතිර සිටින දණ නමා, බිම පාදය, ශරීරය දිගේ දණහිස මත තබා ඇත. ඔබේ හිස පිටුපස සිට ඔබේ බිරිඳ පිටුපස කපා, පාද සහ වැලමිට තබා 5 ගිණුම් වල අගුලු දමන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- ඔබගේ පිටුපස සැතපී, ඔබගේ දණහිස් කර ඔවුන්ගේ පපුවට ඔවුන් ගෙනයන්න. ඔබේ කකුල් විවෘත නොකර, ලුම්බිම් කලාපයේ ඇඹරීම, ඔබේ කකුල් දකුණට, පසුව වමට. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- ආරම්භක ආස්ථානය මීට පෙර ව්යායාමයේ දී ය. භ්රමණ චලනයන් ඉවත් කරන්න: පළමුවන අදියර, ඊට පස්සේ ඊට එරෙහිව. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- බඩට උඩින් තබා සිරුර දිගේ පහළට මුහුණ ලා. දණ නැමීමෙන් තොරව බිම සිට කෙළින්ම කකුල් ඉරා දමන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- අවසාන අභ්යාස. එය නිතරම හා සතුටින් කළ යුතුය - එය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරයි. සියලු ඉනිම මත රැඳී සිටින්න. කොඳු ඇට පෙළ පසාරු කරගෙන ඇත. එවිට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් උපරිම ලෙස ඔබේ ආපසු බිම නැමෙන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
පසුපසට පේශි සඳහා එවන් සංකීර්ණ ව්යායාම සෑම දිනකම සිදු කළ යුතු අතර, පසුව ඔබ රුදාව, හෝ වේදනාව සමග ගැටලු කිසිවක් බිය නොවනු ඇත.