අභ්යවකාශ අභ්යාස

පසුගිය ශතවර්ෂයේ 70 වන සියවසේදී Aerobic පැටවීම් ජනප්රියත්වයට පත්විය. ආර්නෝල්ඩ් ෂර්වෙන්ගර්ගර් සහ සිල්වෙස්ටර් ස්ටාලෝන් වැනි ප්රසිද්ධ පුද්ගලයන් පවා යකඩින් නිපදවීම, ඒවාට අවධානය යොමු කිරීමට පටන් ගත්හ. මෙම වර්ගයේ ක්රීඩා ක්රියාකාරී මේදය පිළිස්සීම සඳහා විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇති අතර, එය උපරිම අණුක මට්ටම පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

Aerobic, කාඩියෝ හා නිර්වායු බරක්: වෙනස කුමක්ද?

බොහෝ මූලාශ්රවලදී, ජ්යෝතිෂ්පාදන හා කාඩියෝ පුහුණු කිරීම් සමාන ලෙස හැඳින්වේ, කෙසේ වෙතත්, වෙනසක් ඇත. Aerobic බර ප්රධාන වශයෙන් අරමුණු කර ඇත්තේ ඔක්සිජන් සමඟ ශරීරය පොහොසත්වීම හා හෘදවාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කිරීම සඳහා ය. අවසාන වශයෙන්, මෙම භාජනය එකම කට්ටලයක් මගින් නියෝජනය කරනු ලබයි. එනම්, ධාවකය, ස්ටම්පාර් බයිසිකලයක් හා සමාන ය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අවස්ථා වලදී ඉලක්කය කලාපය පමණක් වන අතර, එම නිසා, ව්යායාමයේ තීව්රතාව (පහත හෘද උරස් සමඟ, කාඩියෝ සමග - ඉහළ). උදාහරණයක් ලෙස, aerobic ධාවනය දීර්ඝ හෝ මධ්යගත දුර ප්රමාණය සඳහා මැනිය හැකි ධාවනය වන අතර, කාඩියෝ පුහුණු ස්ප්රින්ට් ධාවනයකි; හෘද ස්පන්ධකය සඳහා වැඩි බරක් භාවිතා කරන අතර, aerobics සඳහා - දිගු කාලයක් සහ එසේ ය.

නිර්වින්දන බඩු බලවේගයන් වේ, i.e. මෙම කණ්ඩායම බර සහ බර සමගින් අභ්යාසය හා ව්යායාම සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් වේ. එවැනි බරට මේදය පිළිස්සීම හා තවත් අඩු කිරීමට - ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට. අවසානයේ දී වර්ධනය වන මාංශ පේශිවල දිනපතා ආහාරවල වැඩිවීමට දායක වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම විකල්පය වන්නේ aerobic සහ anaerobic පටිපාටි ඒකාබද්ධ කිරීමයි.

Aerobic අභ්යාස වර්ග

බර අඩු වීම සඳහා නිරන්තර බර පටිපාටි නිතරම භාවිතා වේ. ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට මෙම වර්ගයේ බර සීමාව තුළ ක්රීඩාවක් තෝරාගත හැකි නිසා, වර්ණාවලිය පුළුල් වේ:

• බයිසිකල් පැදීම;
• ස්කීං;
• විවිධ වර්ගයේ ඇෙටබොබිටි;
• ස්කෑන් සහ රෝලර් ස්ෙක්ටිං;
• මැනුම් ධාවනය
• පිහිනීම;
• බාස්කෙබෝල් සහ ෙවනත් කීඩා කීඩා;
• මලල කීඩා;
• නැටුම්
• බයිසිකලයක් මත රැකියාවක් කිරීම;
• ට්රෙඩ්මිල් පිළිබඳ පාඩම්;
• ස්ටම්ප් හෝ ඉලිප්සාඩ් මත පංති.

මේ එක් එක් පුද්ගලයා කැමති ඕනෑම ආකාරයක තෝරා ගත හැකිය. මීට අමතරව, එය නිවසේදී සංවිධානය කිරීම හා aerobic බර කිරීමට පහසුය - නිදසුනක් ලෙස, ස්ථානයේ ධාවනය, රැහැන් හෝ නවීන නැටුම් වීඩියෝinstruktorom සමඟ.

Aerobic අභ්යාස සඳහා පෝෂණය

සියලුම ගැටළු සහිත ප්රදේශයන්හි මේද තැන්පතු ප්රධාන සතුරා වන්නේ වාතයේ බරයි. පුහුණුව ආරම්භ වීමත් සමඟම දිනකට එකතු වූ ග්ලුකොජින් දහනය කිරීමේ ක්රියාකාරී ක්රියාවලිය සිදු වේ. එය 20-30 විනාඩි පවත්වා ගැනීමෙන් පසු ශරීරය දැවෙන ප්රෝටීන හා මේද ස්විචයන් වෙත මාරු වේ. ඒ. විනාඩි 30 කට පසුව පමණක් මේදය පිළිස්සීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ වේ. පාඩම විනාඩි 40-50 කට නොඅඩු කාලයක් පැවතියේ නම්, එවැනි ධනාත්මක බලපෑම පැටවුමෙන් පසු පැය 2 කට පසුව දිගටම පවතිනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, පුහුණුවීමෙන් පසු ඊළඟ පැය 2 ඇතුළත ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම බොනු ඇත යුෂ වීදුරුවක් හෝ කෙසෙල් කන්න, පසුව ක්රියාවලිය නතර කරනු ඇත: ඔබ එය වඩාත් පහසු විකල්පයක් ලබා දුන් නිසා ශරීරය බෙදීමේ සංකීර්ණ ක්රියාවලියක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. මේ සම්බන්ධයෙන් aerobic ව්යායාමයෙන් පසු, ජලය පමණක් පානය කිරීම හා ප්රෝටීන් ආහාර පමණක් පැය 2 සඳහා අනුභව කරනු ලැබේ.

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සීනි බෙදීමෙන් පසුව ප්රෝටීන් බිඳවැටීමේ යාන්ත්රණය ක්රියාත්මක වන අතර එය මාංශ පේශි සඳහා ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ද්රව්යය වන අතර එය නැති විය නොහැක. මෙම ක්රියාවලිය වළක්වා ගැනීම සඳහා BCAA සහ L-carnitine වැනි අතිෙර්ක මිලදී ගැනීමට නිර්ෙද්ශ ෙකෙර්. ඔවුන් භෞතික අධ්යාපනික පාඩම් වලින් පසු පාසැල් දරුවන්ට පවා ඔවුන් නිර්දේශ කරති. BCAA ප්රෝටීන් බිඳ වැටීම වළක්වයි (එය පෙර, ව්යායාම තුළ සහ පසු), සහ L-කානිනේන් වඩාත් තීව්ර වූ මේද තැන්පත් කිරීම් (එය පළමු වරට පැය 1.5 පසු පුහුණු වීමට පෙර විනාඩි 15 ක් ගතවනු ඇත).