ඔබේ ආපසු පොම්පය කරන්නේ කෙසේද?

පිටුපස තිබෙන්නේ විශේෂ අවධානයක් ලැබිය යුතු ශරීරයේ කොටසක් වන අතර මේ සඳහා බොහෝ හේතු තිබේ. පළමුව, පදනම් වන්නේ පදනමේ අත්තිවාරමක් වන කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීමයි. දෙවනුව, අලංකාර ආලේපයක් ඇති කිරීම සඳහාත්, තෙවනුව, ක්රීඩාශීලී තද චරිතයක් හිමිකරුවෙකු වීමටත් අවශ්ය වේ.

Pluses බොහෝ පසුබිම සඳහා පුහුණුව. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ කාන්තාවන් තවමත් මිනිසෙකුගේ අයිතිකරුවන් බවට පත්වීමට බිය වී සිටියි. අපි ඔබට සහතික කිරීමට උත්සාහ කරමු, කාන්තා ශරීරය ඉතා කුඩා පිරිමි හෝමෝනය ටෙස්ටොස්ටෝන් අඩංගු වන නිසා, බර පවා පුහුණුව ඔබේ පසුපසට පුළුල් නොකරනු ඇත. ඔබ ලබා ගන්නා එකම දෙය වන්නේ සංකීර්ණ සංකීර්ණ ස්වරූපය, සුන්දර පෙනුමක්, නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළක් සහ තද පැහැති පසුතලයකි.

ගැහැණු ළමුන්ගේ පේශිවල පේශි තාපය පිරවීම සඳහා ශාරීරික යෝග්යතා සමාජය තුළට තල්ලු කිරීම අවශ්ය නොවේ. බොහෝ අභ්යාසවලදී නිවසේදී සිදු කළ හැකිය. මාර්ගය වන විට, විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය pilates සඳහා, මෙම කොඳු ඇට පෙළ සහ පසු පේශි ශක්තිමත් කිරීම පිළිබඳ අවධානය යොමු කරයි. පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් විශාල හා පහසු පුහුණුවක් වන නමුත්, පළමු ප්රතිඵල දිගු කලක් නොපැමිණෙන අතර, ඔබ සති 3-4 කින් එය දැක ගත හැකිය.

ගැහැණු පිටුපසට පෙරළා දමා pilates මත නැවත්වීමට කුමන අභ්යාසයන් දෙස බලමු. පිලේට්ස් යනු ශතවර්ෂයකට වැඩි කාලයක් පුරා ලොව පුරා ජනප්රිය වී ඇති පුහුණුවක් වේ. ජෝසප් පිලේට්ස් විසින් එය නිර්මාණය කරන ලද පසු විවිධාකාර තුවාල වලින් පසු පේශි පද්ධතියක් පුනස්ථාපනය කිරීමේ පද්ධතියක් ලෙස ක්රියාත්මක විය. වර්තමානයේ මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කරනුයේ සෞඛ්යමය ජිම් එකකි. එය පිටුපස පමණක් නොව සමස්ත ශරීරයම ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ ව්යායාම ඉවතට කුමන ව්යායාම කළ හැකිද?

1. "පිටුපස රෝල් කරනවා . " බිම වාඩි වී, දණහිස් නැමති කකුල්, අත් ඔබගේ අත් අල්ලාගෙන බිම ඉරා දමන්න. ශේෂය සොයන්න, සිවිලිමට උඩින්, ඔබේ උරහිස් පහළට ගන්න. ඔබේ පිටුපසට උපරිම කිරීම, ඔබගේ පපුවේ චින්ග්, උරහිස් බ්ලේඩ් සහ පිටුපසට පෙරළීම ආරම්භ කරන්න. ව්යායාම හිස් කබාය පමණක් නොව, උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
2. "උරහිස්වල පාලම". ඔබේ පිටුපස සැතපී, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ශරීරය දිගේ දිගු කරන්න. පිළිවෙලට කෙතරම් උෂ්ණත්වය ඉහළ යා හැකි අතර තත්පර 2-3 තත්පර සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටුවහොත් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. ක්රියාත්මක වීම අතරතුර, බිම සිට බ්ලාම් ඉරා දැමීමට වගබලා ගන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් ලුම්භූත ප්රදේශය ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, උගුරේ පිටුපස පෘෂ්ඨය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
3. "තල්ලු කිරීම . " බිම වැටී, උරහිස්වල පළල මෙන් නොව කකුල් එකට වඩා පළල. හැකි තරම් අඩු ලෙස අඩු, තත්පර 2-3 තත්පර සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ව්යායාම අතරතුර, ඔබ ලුම්බිම් කලාපයේ නැවී නොසිටින්න. ව්යායාම මගින් පිටුපස ලටිස්සිමුස් පේශි ශක්තිමත් කිරීම, බාහු බලය සහ උදරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාරී වේ.
4. "පිහිනීම" . ඔබගේ බඩ මත බිම දිගා කර, ඔබේ හිසට ඉහලින් ඔසවන්න. සමාන්තරව කෙළින් අත හා කකුල් ඉහළට ඉහළින් වේගයෙන් ඔසවා වැනිය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර, බෙල්ලේ අතිරේක දිගුවක් නොමැති බවට වග බලා ගන්න. ව්යායාම මගින් පේශිවල ශක්තිය ශක්තිමත් කර පසාරු කිරීමට උපකාර කරයි.
5. කැට් . අපි හතරේ උඩට නැඟෙමු, හිස පහතට වැටී ඇත. පසුපස වටේට පියනක් හා පපුව වෙතට නූඩ් එකට තල්ලු කිරීම, එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු හැරී, පසුව සෙමින් ලුම්බිම් ප්රදේශයේ ඔටුන්න සහ කොක්සිං සිවිලිම දිගේ දිගට ම නැවී. ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළේ සහ මාංශ පේශි දිගු කරයි.

ලස්සන කාන්තාවන්ට, දිනකට මිනිත්තු 15-20 ක් දිනපතාම මෙම සරල සංකීර්ණ කාර්යය ඉටු කරන්න. ඉතා ඉක්මනින් ඔබ ඉතා ලස්සන තද පැහැති ලක්ෂණයක් සහ කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු අමතක කරන්න!