ආදරණීය ගැහැණු ළමයින්, අපි එක් එක් සිහින චිත්ත රූපය සිහින හා පොම්ප කරන ලද මුද්රණාලයේ වෙරළ තීරයන් තුළ රෞද්ර පෙනුම දෙස බලනවා. ඔබ ඔබේ බඩ මත හුරුබුහුටි කැට ඇති කිරීමට කැමතිද? එසේ නම්, මෙම ලිපිය ඔබ වෙනුවෙන් වේ! එහි දී අපි පුවත්පත්වල පුහුණු පාඨමාලාවක් ඇතුළත් කළ යුතු කරුණු හා විස්තර කෙටියෙන් සලකා බැලිය යුතු අන්දම කුමක් දැයි පැහැදිලි කිරීමට උත්සාහ කරන්නෙමු.
ඔබට විකල්ප දෙකක් තිබේ: නිවසේදී හෝ ජිම් වල පුහුණු කිරීම. කෙසේ වෙතත්, මේ සඳහා ශාලාව තුළ, වැඩි අවස්ථාවන්හිදී, කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට දායකත්වයක් ලබා ගත නොහැකි නම්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න! ඔබ නිවසේදී අවශ්ය සහ ප්රශංසනීය නම් විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
එබැවින් ඔබ තේරුම් ගත යුතු පළමු කරුණ වන්නේ පුවත්පත් පුහුණුව සඳහා පද්ධතියක් වර්ධනය කර ගැනීමයි. ඔබ එය අනුගමනය කරනු ලබන අතර එය නිරන්තරයෙන් ව්යායාම කළ යුතුය. දිනපතාම අපව විවේක ගන්න එපා! මාංශ පේශි වර්ධනය වන්නේ විවේක කාලයේදී පමණි. එබැවින් ඔබ වඩා සංකීර්ණ 3-4 වතාවක් සතියේ කල යුතු ය.
නිවසේ වැඩ කිරීම
සාමාන්යයෙන් උදරීය මාංශ පේශි පහළ සහ ඉහළ මුද්රණාලයට බෙදී යයි. සැබවින්ම, මෙය එක් තනි මාංශ පේශි වේ, නමුත් මෙම අංශය මගින් අභ්යාස මාලාවක් නිර්මාණය කිරීම පහසු කරයි.
ඉහළ පුවත්පත් පුහුණු කිරීම බිම මත සෘජු ඇඹරීම් ඇතුළත් වේ. මෙම ව්යායාමයේදී, සම්පූර්ණ ආවරණ ඉවත් කිරීම අවශ්ය නොවේ, බිම සිට බඩ ඉරිඟු ඉරා දැමීමෙන් විශිෂ්ඨ බලපෑමක් ලබා ගත හැකිය. ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, නමුත් ඔබේ කොඳු ඇට මිරිකීමෙන් වළකින්න. එසේ නොමැති නම් බෙල්ලට අනවශ්ය වික්රියාවක් ලැබෙනු ඇත.
පහත් මුද්රණය පුහුණු කිරීම සඳහා කකුල් දිගු කිරීම වැනි ව්යායාම ඇතුළත් වේ. ඔබේ හිස පිටුපාන හෝ ඔබේ හිස අල්ලන්න (වඩා සංකීර්ණ විකල්පයක්). දණහිස්වල නැමී නොගෙන, කෙළින් කකුල් එල්ලා බලන්න. පේශිවල හොඳ බරක් පහත දැක්වෙන ව්යායාමයෙන් ලබා දෙනු ඇත: ඔබේ පිටුපස සැතපෙන, ඔබේ ශරීරය දිගේ දිගු කර, ඔබේ කකුල් ඉහළට හා පසුව බිම වැටී වළා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. පසුව සෙම්ප්රතිශ්යාව පහළට හා පසුව කකුල් වලට බිම පහළට පහළට ඇද දමන්න. මෙම ව්යායාම අතරතුරදී ඔබට බරක් දරයි. සෑම ව්යාපාරයක්ම අල්ලාහ් නොමැතිව!
අස්ථි පේශි ගැන අමතක කරන්න එපා. ඔබ බිම මත සම්භාව්ය පෝරිස් ඉදිරිපත් කිරීමෙන් ඔබට බරක් ලබා දිය හැකිය, නමුත් කඳු මුදුනේදී, ශරීරය එක ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් විහිදේ.
නිව්බීගේ වැරැද්ද: ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට බෑවුම් සහිත ගෑරුප්පු සහිත ය. අවවාදයයි! ඔබ එය බණ්ඩක්කා පටියක් වෙනුවට නම්, එය දිගු අනුවාදයක් ලබා ගන්න. එමනිසා මෙම ව්යායාමයෙන් ඉවත් නොකළ යුතු අතර, පාර්ශ්වික මාංශපේශයන් පරිමාව වැඩි නොවිය යුතුය.
ජිම් වල පුහුණු මුද්රණාලය
ශාලාවේදී ඔබට වඩාත් විවිධාකාර සංකීර්ණයක් සිදුකිරීමට හැකිවන අතර ඉක්මණින් අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ ඉලක්කය උදර මාධ්යයේ පුහුණුව පමණක් නොව, සමස්තයක් වශයෙන් සමස්තයක් ලෙස වර්ධනය වන විට, සතිපතා වැඩසටහනක් මගින් නම්, සංකීර්ණය අවසානයේ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් කරන්න. හේතුව සරලයි: පුවත්පත් මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය පාහේ ක්රියාත්මක වන අතර, එය ආරම්භයේ දී විශාල බරක් ලබා දීමට කිසිම අදහසක් නැත, එසේ නොමැති නම් ඔබට වෙනත් මාස්ක් කන්ඩායම් ගුණාත්මකව වැඩ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
එවන් ඵලදායී ව්යායාමයක් ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ඔහුට විකල්ප දෙකක් තිබේ: ඔබ ඔබේ කම්මුල් මත දිගු කරන විශේෂ මැෂිමක් භාවිතා කිරීම සහ බිම සමග සමාන්තරව තෙක් ඔබේ කෙළින් කකුල් මතු කරන්න. වැදගත්:
- ක්ෂණික චලන සිදු නොකරන්න (එසවීම සහ නැවත පිහිටුවීම මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ).
- කඩුල්ලේ වියදමෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න එපා. මුද්රණයේ මාංශ පේශි ඇතුළුව මෙය කළ යුතුය.
ව්යායාමයේ දෙවන වර්ගීකරණය වඩාත් සංකීර්ණ වේ: ඔබ අතට බාර්එකක් අතට තබා ඇති අතර දැනටමත් ලැයිස්තුගත කර ඇති කොන්දේසි සමඟ අභ්යාස සිදු කරන්න.
ව්යායාමයේ ඉහල පීඩන මාංශ පේශි විහිදුවීම සඳහා විශේෂ බද්ධ බ්චච් එකක් ඇත (සාමාන්යයෙන්, ඔබ විසින් ඔබට ඇති දුෂ්කරතාව තීරණය කිරීම මගින් ඔබට නැඹුරු කෝණය සකස් කළ හැකිය). බ්ලොක් පැත්තට පනින්න, ඔබ ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබා ගත හැකිය (ඔබේ කම්මුලට නොගැලපෙන බවට වග බලා ගන්න) හෝ පපුවට ඔවුන් ගෙන යන්න. ඔබට එම ව්යායාමය හැඟෙන්නේ නම්
ව්යායාම් කිරීමෙන් පසු වේදනාවක් ඇත්නම්, සුබ පැතුම්! ඔබ හොඳ රැකියාවක් කර ඇති අතර, ඔබේ ප්රයත්නයන් නිසැකවම අපේක්ෂා කරනු ඇත. ප්රධාන වශයෙන්ම සංකීර්ණය නිතිපතා ඉටු කිරීම හා නොකිරීම.
වැදගත්! දයාබර ගැහැණු ළමයින්, පුවත්පත් පුහුණුවීමේ පද්ධතිය කාර්යක්ෂමව වැඩ කරන අතරම නිවැරදි ක්රීඩා ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධව කටයුතු කරනු ඇත. ඒ. ඔබ සියලු අභ්යාස තාක්ෂණිකව සහ නිතිපතා කළ හැකිය, නමුත් ඔබේ පුදුම ලස්සන මුද්රණ තරබාරු ස්ථරය යටතේ පමණක් නොපෙනේ. ඒ නිසා, ඔවුන්ගේ ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ඔබේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන් හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආධිපත්යය ඇති බවට වග බලා ගන්න. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි, රසකැවිලි, පැණිරස පේස්ට්රි) ලබා දෙන්න. මාව විශ්වාස කරන්න, ඒ උත්සාහය වටිනවා! ඔබ සුන්දර චරිතයක් පමණක් නොව, ස්වයං-විශ්වාසය සහ මනුෂ්යයන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් පිළිගැනීමෙන් ඔබට ලැබෙනු ඇත.