ශාරීරික ව්යායාම්

Aerobics, වචනය තවමත් ජනප්රිය වන අතර ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ඔබේ ශාරීරික තත්වය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම් ක්රීඩා වැඩසටහන තුළට ඇතුළත් කිරීම සඳහා aerobic අභ්යාස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නමුත් එය aerobic පුහුණුව හා එය කන දේ, සහ වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ, එය අනුභව කිරීමෙන් පසුව, අපි එකට තේරුම් ගන්නෙමු.

අපි aerobic පුහුණුව අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

හොඳයි, පළමුවෙන්ම, aerobic අභ්යාස යනු පාඩමක්, පේශි, වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්ය වන අතර, එම නිසා, හෘද වාහිනී පද්ධතිය වඩාත් තීව්රව වැඩ කරයි. එමනිසා, මෙම ආකාරයේ නිතිපතා කාර්යයන් සහිතව, හදවතේ කාර්යය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වන අතර පෙනුම මෙම ව්යායාම වලින් ප්රයෝජනවත් වේ. කිසියම් නිදන්ගත රෝගයක් තිබේ නම්, මෙය ඔබට aerobics පිළිබඳ අමතක කළ හැකි බව ඉන් අදහස් නොකෙරේ, ඔබ සඳහා සුදුසු වන බර වර්ගය සහ තීව්රතාව තෝරා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය ගැටලු ඇති විට, හෝ ඔබ කලින් ක්රීඩා කර නොමැති නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. එය ඔබගේ ජ්යෝතිෂය පුහුණු පාඨමාලාවේ හොඳම ආකාරය පිළිබඳව නිර්දේශ ලබා දීමට ඔහුට හැකි වනු ඇත.

ඇරෝබික් පුහුණු වැඩසටහන

Aerobic අභ්යාස වැඩසටහනක් සකස් කරන විට, ඔබ ප්රධාන කරුණු තුන මත තීරණය කළ යුතුය:

• ඔබ සතියකට පාඩම් කොපමණ පාඩම් කරන්නේද;
• එක් පාඩමක් සඳහා ඔබ කොපමණ කාලයක් වැය කිරීමට කැමතිද?
• ඔයාගේ ශරීරය දෙන්න ඕනේ බර මොකක්ද?

ඒ සමඟම, බර සාමාන්ය නම් නම්, අවම වශයෙන් පැය භාගයක් සඳහා සතියකට 5 වතාවක් සතියේ පුහුණු වීම අවශ්ය වේ. ඔබ උපරිම බර සැලසුම් කරන්නේ නම්, ඔබ සඳහා ප්රශස්ත ලෙස විනාඩි 20 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සතියකට තුන් වතාවක් සතියේ පන්ති වේ. මධ්යස්ථ තීව්රතාවයක් සඳහා ක්රීඩා, ඇවිදීමේ, නැටුම්, බිම බිම, පිහිනීම ඇතුළු කළ හැකිය. ඉහළ තීව්රතාවයක් ඔබට ලබා දෙනු ඇත: ගමන් කිරීම, මවුන්ටන් බයිසිකලයක්, නර්තන ශිල්පය, දිගු දුරක් පිහිනීම, කි.ග්රෑ. 12 ක බරින් යුත් කඳු නැගීම හෝ කිලෝ ග්රෑම් 20 ක බරකින් යුතු භාණ්ඩ මත ගමන් කිරීම. පුහුණුව දී ඔබේ වයසට පිළිගත හැකි උපරිම හෘදයාබාධය සලකා බලන්න. සූත්රය අනුව එය ගණනය කළ හැකිය. පුහුණුව අතරතුරේදී ඔබට ඇති උපරිම හෘදයාබාධය මෙය වේ, නමුත් ඔබ වෙනත් ප්රමාණයකට උත්සාහ කළ යුතුය. ඊනියා ඉලක්කය හෘද ස්පන්දන අනුපාතය පිළිබඳව අපි උනන්දු වෙමු. පුහුණුව ශරීරයට වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් වේ. ඉලක්ක හෘද ස්පන්දනයේ ඉහළ සීමාව උපරිමයෙන් 75% කි. ඔබ පුහුණුව ක්රමවත්ව ඇතුළුවීමට හා පිටතට අවතීර්ණ වීමට අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න, එනම්, ආරුක්කු පුහුණුව ආරම්භයේ සහ අවසානයේ දී උණුසුම් කිරීම අමතක නොකරන්න. පංති ආරම්භයේ දී ඔබ උණුසුම් කිරීම අමතක කළහොත්, ව්යායාම් අවසානයේ දී ඔබ උණුසුම් වීම නොසලකා හැරීමෙන්, ඔබට දිගු හා බරපතල තුවාල ලබා ගත හැකිය, ඔබ කලබල වන අතර පවා දුර්වල වේ. එමෙන්ම, පෙර හා පසු පුහුණුව හා පෝෂණය පිළිබඳ නිවැරදි පෝෂණය පිළිබඳවද, අමතක නොකළ යුතුය.

පෙර සහ පසුව පුහුණු කිරීම

ආහාර ගැනීමෙන් පසුව පැය එකහමාරක පමණ පුහුණුවක් අවශ්ය බව හැමෝම දන්නවා. එහෙත්, බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම් පුහුණුවීමෙන් පසුව ගත යුතු වන්නේ කෙසේද? රසවත් දෙයක් සමඟ ශරීරය විපාකවත් එය වටින්නේ නැත. නැහැ, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ බඩට ස්තූති වනු ඇත, නමුත් ඔබ මෙම ආහාරය ලැබුනේ ඔබ විසින් ලැබුණු ආහාරවලින් සහ ඔබ එහි රැඳී ඇති තෙතමනයෙනි. නමුත් ඔබට කිසිවක් අනුභව කළ නොහැකිය. ස්ථීර ජීවියෙකු තරබාරු පමණක් නොව ප්රෝටීන් විනාශ කිරීමට පටන් ගනී. මෙය අපගේ මාංශ පේශි වේ. ඒ නිසා ඔබ තවමත් ආහාරයට ගත යුතු නමුත්, පුහුණුවීමෙන් පසු පැය එකහමාරකට පසු ප්රෝටීන් පොහොසත් පමණක් ආහාර, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය අවම විය යුතුය. හෝ ඔබට පන්තියට විනාඩි 20 ක් ගත කළ හැකි අතර, ප්රෝටීන් කොක්ටේල් බීම සහ එළවළු සලාදයක් අනුභව කරන්න. සීනි කෑමෙන් පැය 2 කට පසු කාබොහයිඩ්රේට පොහොසත් ඔබේ මෙනු ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකිය. තවද aerobic පුහුණුව පසු නිසි පෝෂණයට අමතරව, එය තුළ මත්පැන් පානය අමතක කරන්න එපා. මෙය කළ හැකි හා කළ යුතු අතර, එසේ නම්, aerobics කිරීමට යන විට, ඔබ සමඟ ජලය හෝ යුෂ ගන්න.

බොහෝ විට, ඒකාකාරි සංවර්ධනයක් ලබා ගැනීම සඳහා ගුවන් හා ශක්ති පුහුණුව ඒකාබද්ධ කිරීම මෙන්ම, ඉවසීම පුහුණු කිරීම, ඊනියා අනාරෝබිකය. එහෙත්, ඔබ පළමු වතාවට ජිම් එකෙහි සිටිනවා නම්, එය අධික බරින් යුත් බර පටියට හැරීමට කිසිවක් නොලැබේ නම්, ශරීරය එය වටින්නේ නැත.