පුවත්පත් සඳහා සැබවින්ම ඵලදායි අභ්යාස සොයා ගැනීමට බොහෝ අය කැමැත්තෙන් සිටින නමුත් මෑතක් වන තුරු ඔවුන් පුහුණුකරුගේ උපදෙස් සහ ඔවුන්ගේ නිරීක්ෂණ මත රඳා පැවතුනි. වාසනාවකට මෙන් මෙම ගැටලුව වෘත්තීයවේදීන් විසිනි: ඇමරිකානු මහාචාර්ය පේතෘස් ෆ්රැන්සිස් විසින් මහා පරිමාණ අධ්යයනයක නිරත වූ අතර, ජනප්රියම අභ්යාසවල කාර්යක්ෂමතාවය ඇගයීමට හැකි විය. ප්රතිඵලයක් ලෙස, පුවත්පත් සඳහා වඩාත් කාර්යක්ෂම හා හොඳම අභ්යාස ප්රකාශයට පත් කරන ලදි.
පුවත්පත් සඳහා හොඳම අභ්යාස
පුවත්පත් සඳහා කාර්යක්ෂම ශාරීරික ව්යායාම හඳුනා ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද පර්යේෂණයකදී, මුද්රණාලයේ ඉහළ, පහළ සහ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශී බර මැනීම සඳහා විද්යුත් චුම්භක උපකරණ භාවිතා කරන ලදී. "ඉහල" හා "පහළ මුද්රණ" යනු සැබැවින්ම කොන්දේසි විරහිත වෙන්වීමක් බව වටහා ගැනීම වටී එය එකම පේශි වේ. උගේ බඩවැල්වල විවිධ මාංශ පේශි එකිනෙකට වෙනස් ව්යුහයකි. එබැවින් අනෙකුත් ව්යායාම සඳහා ඔවුන් වඩාත් කාර්යක්ෂම විය. සම්භාව්ය නූල් වලට සාපේක්ෂව කරුණු තුල මිනුම්වල ප්රතිඵල වාර්තා විය. මාංශ පේශි මත බර වැඩිවීම නිසා ඉහළ ලකුණු, වඩාත් කාර්යක්ෂම ව්යායාම.
එබැවින්, ඔබ මාධ්යය කරන්නේ කුමන අභ්යාස පිළිබඳව සිතන්නේ නම්, මෙම ලැයිස්තුවට යොමු වන්න (අභ්යාස කාර්යක්ෂමතාව අඩුවීමට අනුපිළිවෙල සකස් කර ඇත):
- "බයිසිකලය" - 248.
- කකුල් වල කකුල් නැඟී ඇත - 212.
- වැඩිපුර ගැඹුරට ඇඹරීම - 139.
- ඉහළට නැඟී ඇති කකුල් සහිත - 129.
- රෝලර් සමග කරකැවීම - 127.
- අත්පරිනු ලැබුවද - 119.
- පිටුපස කඹයක් - 109.
- ඇබ් රෝලර් සමඟ රහසිගත කිරීම - 105.
- ලොම් ("බාර්") මත රාක්කය - 100.
- ප්රණීත පතුරු - 100.
පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස පද්ධතියට ඇතුලත් විය යුතු අතර, පන්තියේ සමාන වර්ගීකරණයක් සහ මුද්රිත මාංශ පේශිවලද පවතී .
- කකුල් වල කකුල් මතුකර ඇත - 310.
- "බයිසිකලය" - 290.
- පිටුපස කඹයක් - 240.
- කම්මුල් මත ඇති ස්ථාවරය ("බාර්") - 230.
- උඩු කකුල් වලින් කපන ලද - 216.
- නිසි බොක්සිං මත ඇඹරීම - 147.
- රෝලර් සමග කරකැවීම - 145.
- අත්යන්ත්ර පේශීන් සහිත අත් දෙක - 118.
- Ab Roller 101 හි ඇඹරීම.
- ප්රණීත පතුරු - 100.
නිශ්චිත ක්රියාවන්හි ඵලදායීතාව පිළිබඳ සැබෑ දර්ශක දැන් ඔබ දන්නවා නම්, ඔබට පහසුවෙන් ක්රියාත්මක වන පුවත්පත් සඳහා ව්යායාම ක්රමයක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
පුවත්පත් සඳහා ඵලදායී ව්යපාරික කට්ටලයක්
පංති ව්යුහය තුළ, ඔබට ලකුණු 200 කට වඩා ඇති වන අභ්යාස කිහිපයක් පමණක් ඇතුළත් කළ හැකි අතර, මෙය දැනටමත් ලස්සන මුද්රණාලයක් සොයා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා වූ නීති සලකා බලන්න.
බයිසිකලයක් (මුද්රිත මාධ්ය සඳහා ලකුණු 248)
ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිරීම, හිස පිටුපස අත්, ටිකක් නැමුණු දණ, බිම සිට බිම මතු කළ සෙන්ටිමීටර 30 ක උසකින් දක්වා ඉහළට, පාදය බිමට තල්ලු කරනු ලැබේ. ඔබ පාපැදිය සවිකරන මෙන් ඔබේ පාද රැගෙන යන්න. සෑම විනාඩියකටම 3 වේ.
පසු විදින පටල (බාහිර මාංශ පේශි සඳහා ලකුණු 240)
ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපීම, බිම පිට අත්, කකුල් දණ නමා නැවත නැඟිටුවයි. මුද්රණවල මාංස පේශී කිරීම, බිම සිට බිත්ති ඉරී යාම, පපුව වෙත දණිස් යොමු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 10-15 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 3 ක් කරන්න.
තිරස් තීරුව මත බඩවැල්වල කකුල් (පැත්තේ පේශි සඳහා 310 ක්)
තිරස් තීරුව මත සම්භාව්ය එල්ලීම සිදු කරන්න. ඔබේ දණහිස් (කෝණය කෝණය 90). හැකි තරම් ඉහළට ඔබගේ පපුවට ඔබේ දණ අතට ගන්න. මෙය පහසු වන විට, "කොන" වෙත යන්න - සෘජු කොන් 90 ක කෝණයකින් ඉහළට ඔසවන්න. 10-15 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 3 ක් කරන්න.
ප්ලාන්ක් (පුවත්පත් සඳහා ලකුණු 230)
ඔබේ බඩවැල් මත බිම වැතිරීම, ඔබේ කොඳු ඇටසැකිලි සහ යටි පැටවුන් සහ ඇඟිලිවල වැතිරී සිටීමට. සිරුර ඉහළ කෙළවරේ සිට කෙළින්ම කෙළින් සිටුවිය යුතු වේ. හැකි තාක් කල්. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
උඩු කකුල් (216)
මැටි මත පිටුපස එල්ලී, බිම පාදවල, කෙළින් කකුල් එකට නැඟිටින්න. ඔබේ පහළ කකුලෙන් ඉවතට නොගෙන ඔබේ කකුල කපා, කකුල් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. 10-15 වාර ගණනක කට්ටල 3 ක් කරන්න.
පුවත්පත් සඳහා මෙම දිනපතා අභ්යාස ඔබට කෙටි කාලය තුළ වඩා ලස්සන හා සිහින් වීමක් ලබා දෙනු ඇත.
සෑම දිනකම ව්යායාම සඳහා කාර්යක්ෂම කට්ටලයක්: