නියපොතු වල නම්යතාව සඳහා වන ව්යායාම සෑම විටම ඉතා උරා බොන, ඉලාස්ටික් ආකාරයේ අයිතිකරු වීමට උපකාරි වනු ඇත. මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඉතා සරල අභ්යාස සංකීර්ණ කාර්යයක් සඳහා සතියකට 3-4 වතාවක් සතියක් ගත යුතුය. 15-20 පුනරුත්ථාපන සඳහා 2-3 ප්රවේශයන් ඉටු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- නියපොතු දැඩි කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාම වන්නේ චිකිත්සාවයි. පාසැලේදී ඔබ උගන්වන අය නොව. අලංකාර තට්ටුව සෑදීමට නම්, ඔබ විශේෂ ආකාරයෙන් ඇඳීමට සිදුවේ. කෙළින්ම, අඩි දෙකේ පළල, ශරීරය දෙසට දෑත් අතට ගන්න. කර්චක්, කකුල් වල පාදවල දණහිස් නොවී, බඳුනක් මත වාඩිවී සිටීමට අවශ්ය පරිදි, පසුබිම ඇදගෙන යාම. සමබරව තබන්න, ඔබේ අත් ඉදිරියට ගෙන යන්න. අභ්යාස කිරීමට පහසු වන පරිදි ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබ පිටුපස පුටුවක් තැබිය යුතුය (නමුත් ප්රවේශය තුළ එය මත නොසිටින්න). පසුව, පුටු භාවිතා කළ නොහැක.
- කුඩා ප්රමාණයේ බෝලයක් සහිත ඇටකටු ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සමාන ව්යායාමයකි. එවන් සැහැල්ලු බරක් පේශිවල වර්ධනය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇතිවනු ඇත. පසුකාලීනව, ඔබ බෝලය සමඟ කොල්ලය සිදු කළ හැකි විට, බෝලයක් මෙන් රඳවා ඇති ගුටබල් සමග තට්ටුව සඳහාම එකම අභ්යාස කරන්න.
- ෆැට්බෝල් ක්රීඩාව සමඟ අලංකාර තට්ටුව සඳහා ව්යායාම කිරීම. ඔබ ඉදිරියේ ඉදිරිපස අවුට්බෝල් යවළුවා දමා, අත් මත තබන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට සුපුරුදු පරිදි සුපුරුදු පරිදි කරන්න.
- අලංකාර කලවා සහ බ්ලොක්ස් මෙම අභ්යාසය ඔබ දෙවරක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඉඟටි මට්ටමේ ඇති පටියක් හෝ තුවායක් සහ සයුරේදී ඔබට එරෙහිව ප්රතිවිරුද්ධව උපරිම සහයෝගය ලබා දෙන්න. මේ නිසා, ඔබ ග්ලූටේල් මාංශ පේශි මත බර වැඩි පමණක් නොව, වැටීමට එරෙහිව ඔබ රක්ෂණය කරනු ඇත. හොඳයි, වටා තට්ටුව සඳහා මෙම ව්යායාම ස්වීඩනයේ බිත්ති අසල සිදු කරනු ලැබේ.
- ෆොට්බෝල් ක්රීඩාව සඳහා කාන්තාවන්ට නිමක් නැති ව්යායාමයක් පවතී. පසුපස සහ බිත්තිය අතර ඔබේ බිත්තිය පිටුපස සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ පිට්ටනිය තබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා කූඩුව, ෆිට් බෝල් පැන පැන නොසිටින්න. මෙම ව්යායාම පරිපූර්න ලෙස පිටුපසට හරවන්න.
- ව්යායාම නැංවීමට අභ්යාස කිහිපයක් අවශ්ය වේ. කෙළින්ම නැඟිට, ඔබේ උරහිස්වල පළල හෝ ටිකක් පමණ පළල, ඔබේ අත් දෙකෙහි එක ගිනිගත් එකක් ගෙන, ඔබ ඉදිරියෙහි තබා ගන්න. කොල්ල කමින් සිටියදී, ඔබේ පිටුපස පැත්ත තබා ගන්න. රෝදය සමඟ එය නැවී නොයන්න.
- බඩවැල් හා කලවා වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බඩිබර් හෝ මව් බාළිය සමඟ කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සැහැල්ලු බරෙහි බෙල්ලේ උරහිස් මත තැබිය යුතුය: අවසාන පුනරුත්ථානය අපහසුතාවයක් ලබා දිය යුතුය.
- ඉලාස්ටික් යටි බඩු මෙම අභ්යාසය ඉක්මණින් ඔබට ලබා නොදෙනු ඇත, නමුත් කලවයේ අභ්යන්තර පැත්ත එක් එක් රැකියාව සමඟ ලස්සන හා අලංකාර වනු ඇත. එකම සම්භාව්ය කැඞී වැඩ කරන්න, නමුත් ඒ අතරම, ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස හා එකිනෙකට සමාන්තරව නොගැලපෙන අඩි තබා, නමුත් දෙපසට. මෙම අභ්යාසය බොහෝ විට හඳුන්වනු ලබන්නේ "squats sumo" ලෙසය. මෙම උච්චාරණය සුමිවරුන් විසින් අල්ලා ගන්නා ලද ආකාරයට සමාන වේ. පසුකාලීනව, එවැනි පහසුකමක් ඔබට පහසුවෙන් ලබා දෙන විට, ඔබ ගර්ල් කෙස් ගසා ගෙන ඒවා උකුලේ ඉහලින් පිහිටුවා ගත හැකිය.
- කකුල් වල මාංශ පේශි, පොටෑම් සහ තට්ටම් පොදිගසා, එක කකුලක් මත කපාගන්න. දෙපැත්තට දණහිසට තරමක් නැගුණු දෙපැත්තට ගෙන යයි. උපරිම විස්තාරය තුළ චලනය කිරීම වැදගත් වේ.
මෙම ව්යායාම සියල්ලම ඉතා ඵලදායී වන අතර, යටි පතුල් පමණක් නොව, උකුල් වලද ශක්තිමත් වේ. ඒ නිසා ඔබට ඉලක්ක තුනක් ලබා ගත හැකිය: බුබ්බුලා, පොම්පය තදින් සහ සෙලුලයිට් සම්භාව්යතාවයෙන් ආරක්ෂා වීමට. කෙසේ වෙතත් කෙටීම් බොහොම ගණනාවක් තුළ contraindicated ඇත (නිදසුනක් වශයෙන්, අහුපෑලී සමග, බද්ධය). ඔබට නිදන්ගත වෛද්ය තත්වයන් තිබේ නම්, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.