දිනකට පැය හයක් අටක් පුහුණු කරන ගැහැණු ළමයින්ට අවශ්ය සහන මාධ්යයක් අවශ්ය නැත. අපි කොච්චර අමාරු වුණත්, අපේ පේශිවල තවමත් අපට අවශ්ය බව පෙනෙන්නට තිබේද? එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, බඩේ මාංශ පේශි සඳහා ශාරීරික අභ්යාස - මෙය අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සහතික කිරීම නොවේ. ගැහැණු, මේදය, උදරය, කලවා, තට්ටම් වල ඇති අවපීඩන තට්ටුවේ එකතුවී ඇත. මෙම ශරීරයෙහි පහළ කොටස, පැටවුන් බිහි කිරීමේ වගකීම දරයි. මම උදේ සිට රාත්රී දක්වා ඔබ තෙක් දිව යනවා නම්, ඔබේ "ගැහැණු" පරිවෘත්තීය සියල්ල වෙනස් නොවේ. උගේ මාංස පේශි සඳහා උත්තේජක නැවත නැවතත් කිරීමෙන් පේශි මැනවින් හැදෑරීය.
උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඇත්ත වශයෙන්ම කාර්යක්ෂම ව්යායාම සඳහා අපි ඔබට නිරූපණය කරනු ඇත, නමුත්, ඔවුන් සලාක වෙනස් වන විට ඒවා ක්රියාත්මක වනු ඇත.
අභ්යාස
- අපි උරහිස් පළල මත උෂ්ණත්වයේ මාංශ පේශි සඳහා අපගේ ව්යායාමයේ සංඝටනය, පැත්තට තරමක් නැමී, පපුව පෙර ලෙඩේ ඇඹරූ දෑත් නැමී. ශරීරය වමට සහ දකුණට හරවන්න. අපි 8 වරක් වෙනස් කරන ලද පැති.
- දැන් අපි එකම වතාවක්ම 16 වතාවක් වේගයෙන් වේගයෙන් ක්රියාත්මක කරනවා.
- අපි අපේ හිසට උඩින් අපේ දෑත් දිගු කර, එක අතක දිගේ දිගු කර අනෙක් අතට ඇඟිල්ල දිගු කරමු. අපි අපේ දෑත් අතට ගෙන අනිත් පැත්තට පහර දෙන්නෙමු.
- මීලඟට, අපි බඩේ උදරයෙහි අභ්යන්තර පේශි සඳහා අභ්යාස සිදු කරනවා. අපි හතරයි, අපි ආමාශය ඇදගෙන යනවා. මානසිකව අපි කොඳු ඇටකටු ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරමු. අපි හිසකෙස් මත වැටෙනවා, තත්පර 30 - 60 සඳහා උකහාගෙන ඇති ස්ථානය තබා ගන්න.
- දැන් අපි බඩේ අල්මාරිය අටක් ගෙන පේශි ලිහිල් කරමු. ඔබේ බඩ ඇඳීම, ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. අපි දණහිස, අපේ පිටුපසට දිගු කරමු.
- නැවතත් අභ්යාස 4 සහ 5 නැවත නැවත කරන්න. බාර් එකේ ශරීරයෙන් ඔබේ ශරීරයෙන් පිටතට පැමිනිය යුතු කෙළවරේ අවධානය යොමු කරන්න: ඇස් දෙස බලාගෙන, හිස නොනිවී, නමුත් පසුපස රේඛාව අඛණ්ඩව පවතී.
- බිම වාඩි වී ඔහුගේ දණහිසට දෑකැල්ල අතට අල්ලා අතට බිම වැටී බිමට වැටී ඇත. කකුල් දණහිසට නැමී, හිස පිටුපස දෑත්, පැත්තට පෙනෙන ලොම්. අපි හිස පහළට පහළට නොයන්නෙමු. ඵල්ලය හා පපුව අතර ඇති දුර පැටියකි. අපහසුතාවයට පත් වන විට ශරීරයේ නැගීම සිදු වන අතර, අප විසින් ආශ්වාසයට අවතීර්ණ වුනා, නමුත් අවසානය දක්වා නොවෙයි. අපි කෙටි මාර්ගයක් සඳහා ප්රවේශයන් 16 ක් ළඟා කරමු.
- අපි ලිහිල් කරමු, අපේ අත් හා පාද දිගට ඇදලා, මාධ්යවල මාංශ පේශි දිගුකරන්න.
- අපගේ දෙපා කකුල් වල දණහිස් ද ශරීරය දිගේ දණගැස්සෙමු. අනෙක් අතට, ඔබේ පාද කබොල්ලේ මට්ටම දක්වා ඉහළට ගන්න. ඔබේ කකුල් සමඟ ඇති කරගත් උපකාරයෙන්, බිම සිට බිත්ති ඉරා දමන්න. අපි අපේ දණහිසින් කුඩා කරකැවෙන අතර ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙමු. 8 වේගවත් ලෙස වේගයෙන් ඔසවා, 8 ක් වේගයෙන් ගමන් කරයි.
- අපි අපේ කකුල් සහ ආයුධ දිගු කරමු.
- දැන් අපි උදරයේ පේශි පේශි ශක්තිමත් කරනු ලබන ව්යායාම සඳහා ඉදිරියට යන්නෙමු . අපි හිස පිටුපස දෑතින් දණහිස්වල කකුල් කරමු. හිස ඔසවන්න, හිස පිටුපස ඉරීම, හිස පිටුපස වම්පස ඇති අතර, දකුණු පස පෙදෙසට දිගු කර ඇත. අපි දකුණු විලුඹේ දකුණු අත දිගු කිරීමට පටන් ගනිමු. එබැවින් අපි උදරයෙහි පේශි මාංශ පේශි සංවර්ධනය කරමු. අපි 8 ක් බඩ ඉරිඟු, 8 ක් වේගයෙන් ගමන් කරනවා.
- අපි අපේ දෑත් සහ කකුල් දිගු කර ඇති අතර, දැන් සංවර්ධනය කර ඇති පේශි දිගු කිරීම සඳහා දකුණු පස දකුණට ඇද දමන්න.
- වම් පැත්තෙන් 11 අභ්යාස 11 ඉන්පසු වම් අත අල්ලා ගන්න.
- IP - කකුල් දණ නමා, හිස පිටුපස අත්. අපි බිම හිසෙන් ඉරා දමමු, දකුණු වමෙහි දකුණට වම් වැලමිට දිගට හරවන්න, පසුව IP වෙත ආපසු ගොස් වමේ දණහිසට දකුණු පැත්තට දිගු කරන්න. නැඟෙනහිර පැත්තෙන් දෙපැත්තෙන්ම දෙපාර්ශවයේම සිදු කරනු ලැබේ.
- අපි අපේ අත් සහ කකුල් දිගු කරමු. අපි මාධ්යයේ පේශි ලිහිල් කරමු.
සතියකට තුන් වතාවක්ම සතියට තුන්වරක් කළ යුතු අතර, මෙම පාඩම විනාඩි 15 ක් පමණි. අනික් දවස්වලදී, ඔබ අපිරිසිදු මාංශ පේශී සැහැල්ලු කර ගැනීම සහ අවශ්ය නම්, ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස්ද සුව කිරීමට නිර්දේශ කරමු.