කදිම පිළිවෙතක් අනුගමනය කිරීම සඳහා, බොහෝදෙනෙකුගේ උදරයේ පේශි පුහුණු කිරීම අමතක කරති. එය උකුස්සෙකුගේ පෙනුමෙන් බාහිර හා අභ්යන්තර ආක්රමණශීලී මාංශපේශීන් නිසා එය නිෂ්ඵල වේ. අශෝභන උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන ආකාරය බොහෝ දෙනෙක්ගෙන් විමසනු ඇත, එය පිළිතුර මතුපිට මතු වන බවක් පෙනී යයි - ඔබ යම් ආකාරයක ක්රීඩාවක් කිරීමට හෝ ක්රීඩා ජිම් වෙත යාමට සිදු වේ.
එසේ වුවත්. වෘත්තීය මලල කී්රඩකයන් ලෙස ඔබ අස්ථි උදරීය මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස සිදු කරන්නේ නම්, ඔබට සිහිය විකෘති කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ උපදේශකයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ කටයුතු කර ඇත්නම්, ආශ්චිත උදරීය මාංශ පේශි නිවැරදිව පුපුරා යන්නට ඔහු ඔබට නිසැකවම පවසනු ඇත. නමුත් ඔබ නිවසේදී අධ්යයනය කරන්නේ නම්, ඔබට උදරයේ අස්ථි පතුලටම හැඩ ගැසීම ඔබට මතක තබා ගත යුතුය:
- ඔබට උද්දීපනය කරන ලද පේශි සහන ලබා ගැනීමට අවශ්ය නොවන්නේ නම්, ඔබ බර නොවී බාහිර හා අභ්යන්තර අස්ථි පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම කළ යුතු අතර සතියකට 2-3 වතාවක් නොඉක්මවිය යුතුය.
- තවද, ඔබ උදරයේ බාහිර හා අභ්යන්තර අස්ථි මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට උත්සාහ කරන විට, ඔබ නිසැකවම ඉණ පාට අඩු වනු ඇත. නුසුදුසු ආහාර වේලක් සමඟ එය වැඩි කළ හැක. එමනිසා පුවත්පත් වල මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, පුහුණුවීමට පෙර සහ පසු එය පැයක් පමණ නොකෑ යුතුය.
- සහ වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ, වහාම උපරිම බර ලබා දීමට උත්සාහ නොකරන්න - අක්ෂි උදරීය මාංශපේශීන් සාමාන්යයෙන් ශරීරයේ වඩා නුපුහුණු එකක් ලෙසින්. එමනිසා අධික ලෙස වැඩෙන මාංශ පේශිවල බලපෑම හා ප්රථිඵලයක් වශයෙන්, වේදනාකාරී කලාපයේ වේදනාකාරී සංවේදීතාවයක් ඇති වීමට විශාල අවදානමක් තිබේ.
ඉතින්, ඔබේ ව්යායාම්වල ඇතුළත් කර ගත යුත්තේ කුමන අභ්යාස වලටද?
අනියම් බඩවැල්වල පේශි සඳහා අභ්යාස:
- ආරම්භක ස්ථානය (IP): කකුල් එකිනෙකට බෙහෙවින් බෙදී ඇත, දණහිසට ටිකක් නැගුනු අතර, හිසෙහි හිස පිටුපසට හිස පිටුපසට දමා ඇති අතර සිරුර තරමක් තල්ලු කර ඇත. අපි බෑවුමේ දකුණු හා වමට බෑවුම ඉදි කරන්නෙමු. ආපසු හරවා නොගෙන ආපසු හැරීමක් නොකරයි.
- අයි.පී.: පිටුපස සැතපී, දකුණු පාදය විලාපය වම් දණහිස් මත පිහිටා ඇති අතර, හිස පිටුපසට වම් පස, දණහිමියාගේ දකුණතේ පාදය රඳා පවතී. දකුණු පස දකුණට වම් අතට වැලමිට, උදරයේ පේශීන් දිගු කිරීම, පසුව සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යාම. ව්යායාම අතරතුර, පීල්ස් බිමට තල්ලු කර ඇති අතර, කොන් දෙසට පිටතට යොමුකරනු ලැබේ. ව්යායාම කළ යුතුයි.
- FE: පිටුපස සැතපී, කකුල් බිම වැතිරෙන කකුල් වලින් කකුල් වලින් කකුල්, ශරීරය දිගේ දිගු අත දිගු කර ඇත. උදරීය මාංශ පේශි දැලීම, බිම සිට බිම ඉරා දමමින් දකුණට දකුණට ගමන් කරන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යාම. ව්යායාම කළ යුතුයි.
- IP: පිටුපසට උඩින්, බිම අඩි, දණහිස් නැමූ, දෑත් දිගු කර ඇත. විකල්පයක් වශයෙන් බිම සිට බිම ඉරා දැමීම, සුදුසු අතට සිවිලිම ඇදගෙන යාම.
- අයි.පී.: පිටුපස සැතපී, කකුල් වල කකුල්, උරහිස් පළල බිම වැතිරීම, හිස පිටුපස අගුලට හිර කර ඇත. දකුණු පසින් දකුණු කකුල කපා දකුණට දකුණට වමුළේ වැලමිට දිගු කර පසුව සෙමින් නැවතත් එහි මුල් ස්ථානයට යමු. ව්යායාම අතරතුර, කම්මුල් දික්කසාද විය යුතුය. ව්යායාම දෙක දෙපැත්තෙන්ම කළ යුතුය.
- FE: පිටුපස සැතපීම, බර මත බර කකුල්, දණහිස නැමීම, හිස ටිකක් ඉහළට ඇති අතර, දෙපැත්තට දෙසට දිගු කර ඇත. විකල්පයක් වශයෙන් අපි කකුල් වල කකුල් හෝ කකුල් වෙත ළඟා වෙමු.
- IP: පිටුපස සැතපීම, කඳ, දෑතින් දෑත, කකුල් බර, දණින් වැටී ඇත. අපි දකුණට සහ වමට දණිස් දිගේ ඔලුව දෙසට හැරෙමු. මෙම ව්යායාම අතරතුර තලය තට්ටුව මත තල්ලු කර ඇති බව සහතික කිරීම වැදගත් වේ.
සියලු ව්යායාමයන් කිහිපවරක්ම සිදු කරනු ලැබේ. ඔබ කලින් පුහුණුව නොලැබූ අවස්ථාවකදී, නැවත නැවත සිදුකිරීම් 2-3 කට්ටල 2-3 කින් සමන්විතය. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි වෙත නිතරම බඩු ලබා දෙන්නේ නම් සහ ඔවුන් බිය ගැන්වීමට බිය නොවන්න, ඔබට 12-24 නැවත නැවත සැකසීමේදී 3-4 කට්ටලවල ව්යායාම කළ හැකිය.