හයිපේ්රස්ටේෂන් - ක්රියාකාරීත්වයේ කාර්යය, කොඳු ඇට පෙළ සඳහා හයිපේ්රස්ටේෂන් හි ප්රතිලාභය හා හානිය

වඩාත් ජනප්රිය අභ්යාස ලැයිස්තුවක් වන්නේ පිරිමින් සහ ගැහැණුන් විසින් සිදු කරන ලද hyperextension ය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය එය වැරදියි, එහි ප්රතිඵලය ප්රතිඵල ලබා නොදෙන අතර තුවාලයක් ඇති කරයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණික දැනගැනීම වැදගත් වේ.

හයිපේස්ටෙන්සිස් යනු කුමක්ද?

බොහෝ ව්යපාරයන් විශ්වාස කරන්නේ මෙම ව්යායාම බක්කි මත වැඩ කිරීමට සැලසුම් කර ඇති බවයි. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය නොවේ. හයිඩ්රෙෂ්ට්නේෂන් යනු කුමක්දැයි සොයා බැලීම, මාංශ පේශි ක්රියා කරන ආකාරය සහ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි ද යන්න, ප්රධාන බර බඩවැල් සහ පසුපස පිටුපස බැටළුවා වැටේ. එක් අංගයක් පෙන්වා දීම වැදගත්ය. - සිහිකල්පනාව ඇති වූ විට, කෙටි මාංස පේශීන්, වෙනත් ව්යාපාර ක්රියාත්මක කිරීමෙන් සංවර්ධනය කළ නොහැකිය. හයිපර්ස්ටේෂන් ක්රියාත්මක කිරීමේදී, පැටවා සහ විශාල ග්ලූටියු මාස්ති පුහුණු කරනු ලැබේ.

මුඩුක්කු - වාසි හා හානි

සෑම ව්යායාමයක්ම එහි වාසි සහ අවාසි ඇත. එය අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙම ප්රතිඵලය රඳා පවතින්නේ නිගමනවල නිවැරදි භාවය මතය. සාමාන්යයෙන් කුඩා පරිහානියකට තුවාල සිදුවිය හැකි නිසා, මෙම නඩුවේ පවා ධනාත්මක වෙනස්කම් පැවසිය නොහැකිය. අධික ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ ශරීරයේ සහන වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය වන අය සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම ප්රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද යන්න ගැන උනන්දුවක් දක්වන අය සඳහා උනන්දුවක් දක්වනු ඇත.

හයිප්රෙස්ටේෂන් - වාසි

මීට අමතරව, ශරීරයේ පසු පෘෂ්ඨයේ මාංශපේශී පේශීන් පිරිසිදු කිරීම සඳහා ව්යායාම ඵලදායී වන අතර, එය වෙනත් වාසි ඇත:

1. අතිරේක බරකින් තොරව ව්යායාම සිදු කිරීම හා පුවත්පත් පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධව, ඔබට ලිම්බාර් පාෂාණය තුළ වේදනාව ඉවත් කළ හැකිය.
2. නිත්ය hyperextension සමඟ, ඔබට මාංශ පේශි තෘප්තිය පවත්වා ගත හැකි අතර කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් වේ.
3. මෙම අභ්යාසයේ නිවැරදි ක්රියාකාරිත්වය අන්තර්-බ්රෙබ්රෙට් හර්නියා විශිෂ්ට වළක්වාලන බවට විශ්වාස කෙරේ.
4. මාංශ පේශ්යා ප්රත්යාස්ථතාව අහිමිවීම හා දුර්වල වීම නිසා, එවන් චිත්තවේගීය ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වන පුද්ගලයන් වෙත එවන් චලනයන් සිදු කිරීම නිර්ණායකයකි.
5. ප්රයෝජනවත් hyperextension යනු කොපමණ දැයි විමසා බැලීමයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, මැලේරියාවට පෙරාතුව, ශක්තිමත් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා දැඩි ව්යායාම කිරීමට පෙර එය විශිෂ්ට ලෙස උණුසුම් වන බව පෙන්වා දිය යුතුය.

හාමුදුරුවන් - හානි

කොඳු ඇට පෙළේ පුද්ගලයන් සමඟ බරපතල ගැටළු ඇතිවන පුද්ගලයන් සඳහා අත්යාවශ්ය වන ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, දැඩි පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට පෙර, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමක් කළ යුතුය. ඔක්සිජන් හිඟවීම සඳහා ඔබේ හිස් කබළ නිසා ඔබට එය වැරදීමක් සිදු කළ හැකිය. එබැවින් සාමාන්යයෙන් වැරදි සිදුවීම නම්: ඔසවා ගැනීමේදී කොඳු ඇට පෙළේ කොඳු ඇටකටු, ගැඹුරු බෑවුමකින් ඉදිරියට, දණහිස කකුල්වල හැපීම, හිසට කැපීම සහ අධික බඩු භාවිතා කිරීම.

විස්තාරණය සහ ගුප්ත කේන්ද්රය - වෙනස

බොහෝ පදවල බහුතර ජනයා සහ, විශේෂයෙන් ම ආරම්භකයින්, නොපැහැදිලි බොහෝ ගැටලු මතු වී ඇති නිසාය. නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ දෙනෙක් සිතන්නේ hyperextension සහ ව්යාප්තිය විවිධ ව්යායාමයන් බවයි, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය නොවේ. පළමු පදයේ තේරුම පැහැදිලි නම්, දෙවන යනු සෘජුවම සහ දිගු කිරීමයි. එබැවින් ඉදිරිපත් කරන ලද සංකල්ප දෙකම එකම ක්රියාමාර්ගය විස්තර කරන අතර, අධි රුධිර පීඩනය ශරීරයේ දිගුවකි. "Extensia" යන යෙදුම වෙනත් ව්යායාමයන්ට අදාළ වේ.

Hyperextension හෝ deadlift වඩා හොඳ කුමක්ද?

නිවැරදි සැසඳීම සඳහා, ඔබ ඒවා ඉටු කරන්නේ කවුදැයි සලකා බැලිය යුතු අතර, පුහුණුව ලබා දෙන කිනම් අරමුණ කුමක්ද. මාංශ පේශී බර බරපතල බරක් සඳහා තවමත් සූදානම් නැති නිසා ආරම්භකයකු හයිප්රෙස්ටේෂන් ව්යායාම තෝරා ගත යුතුය. මැසිවිලි නැඟීම සමඟ සසඳන විට එය සංයුක්ත පටක හා කොඳු ඇට පෙළට බෙහෙවින් බරක් නොවේ. සුව කළ හැකි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් හොඳින් පුහුණු කර ඇති දක්ෂ ක්රීඩකයින්, එය උණුසුම් බවක් ලෙස උපරිම ලෙස භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

හයිප්රෙස්ටේෂන් - කාර්ය සාධනය පිළිබඳ තාක්ෂණය

මුල සිටම, එය ඔබේ වර්ධනය සඳහා ගැලපෙන පරිදි යන්ත්රයේ උස වෙනස් කිරීම අවශ්ය වේ. ඉදිරිපස රෝලර් යනු ඉණ සහ ඉහළ කලවා අතර ඇති ගුලියක් බවට පත් වේ. පහත් බෑවුම්වල මෙන්, ඒවා අචිලස් කැටිවලට වඩා ඉහළින් තැබිය යුතුය. නිසි පරිදි උපුටාගැනීම සඳහා ක්රමවේදයක් තිබේ:

1. රෝල්ස් යටතේ ටිබියියා සවි කිරීම සඳහා විශේෂ විනිසුරු මඩුල්ලක් මත තබන්න.
2. පෙන්වා ඇති ආකාරයට, කඳට කෙළින්ම තබන්න. හිස් හිස පිටුපසට තැබිය හැකිය, නමුත් මෙය ඔබට ගෙල මත අනවශ්ය ඝට්ටනයක් නිර්මාණය කළ බැවින් ඔබට ඒවා අගුළු ඇරීමට අවශ්ය නොවේ. අත් දෙකෙහි පිහිටීම සඳහා තවත් විකල්පයක් - පපුවේ මත තබන්න. උසස් මලල ක්රීඩකයන්ට බාර්එක සිට පැන්කෙක් රැගෙන පපුවේ තබා ගත හැකිය.
3. ආශ්වාස වන අතර, සෙමින් පසෙකට ඉදිරියට යන්න, නමුත් ඔබේ පිටුපස වටේ නොකියන නමුත් කෙළින්ම එය තබා ගන්න. ඔබේ කලවයේ පිටුපස ඇති දිගු ගමනක් දැනෙන තෙක් ඔබ නැවී සිටිය යුතුය. ඔබට නතර කළ යුතු තවත් සංඥාවක් වන්නේ ඔබේ පිටුබලය වටහා නොගෙන ඉදිරියට යාමට නොහැකි වීමයි.
4. අපහසුතාවට පත් වන විට සිරුර ඔසවා තැබීමට පටන් ගනියි. මෙය කම්පනයකින් පිරී ඇති නිසා යමක් නොකළ යුතු ය.

මුද්රිත පේශි මාංශ පේශි නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. බංකුව 20-45 ත් අතර කෝණයකින් ස්ථාපනය කළ යුතුය.

1. රෝලර් යට අඩි පිටත සවි කර ඇති පරිදි පාර්ශ්වීය පිහිටීම ගන්න.
2. ඔබගේ ඉහළ අතට අත තබා ඔබේ හිස තබාගන්න, අනෙක ඔබේ බඩට උඩින් තබන්න.
3. පාර්ශ්වීය මාංශපේශීන්ගේ ආතතිය දැනීම සඳහා සිරුර පහළට පහලට දමන්න. තත්පර කීපයක් අල්ලාගෙන නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.

පසුකාලීන කතිකාව - ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

ව්යායාමයේ සම්භාව්ය අනුවාදය මෙන් නොව, ප්රතිවර්තනය කිරීම සඳහා විවිධ වාසි රැසක් තිබේ:

1. ව්යායාම අතරතුර, ඉරියව්වෙන් කකුල් හා යටි පාදවල සිට බර මාරු කිරීම නිසා, ඔබට බොහෝ විට බර වැඩිවිය හැකිය, ප්රතිපලය සාධකයට බලපායි.
2. ප්රතිවිරෝධී හයිඩ්රෙස්ටේනේෂන් පිටුපසට නොගැලපේ. ඒ නිසා එය මැඩ්රිෆ්ට් හෝ ස්ට්රෝට්ස් වලට පෙර භාවිතා කළ හැකිය.
3. තවත් සැලකිය යුතු එකතු කිරීමක් - කල්පවතින තුවාලයක් ඇතිවීමේ අවදානම අවම වන අතර පසුපස ප්රදේශයේ අසහනය ඇති නම් මෙම ව්යායාම විකල්පය රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ව්යායාමයේ පිටිපස්සේ සිහිකල්පනාවෙන් ක්රියා කිරීමට, ජිම් සඳහා විශේෂම සිමියුලේට සුදුසු බර තැබිය යුතුය.

1. මෙම සිමියුලේටරයේ කටයුතු පිළියෙල කිරීම, විශේෂ හැසිරවීමක් තබන්න, සහ රෝලර් පිටුපස ඔබේ පාද ආරම්භ කරන්න.
2. ඔබ කුඩා අඩියක් ඉදිරියට තැබීමෙන් ව්යාපාරය ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වන අතර ඉන්පසු, හැකි තරම් දුරක් රැගෙන යන්න. අවසානයේ දී කුඩා නතර කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
3. ඔබගේ පාදවල මුල් ස්ථානයට ගෙන නැවත අවශ්ය සංඛ්යාව නැවත සකස් කරන්න.

සිමියුලේටර් නොමැති නිවසක හයිප්රෙස්ටේෂන්

ශාරීරික ව්යායාමයට යෑමට කිසිදු හැකියාවක් නොමැති නම්, උපකල්පනය කිරීම ප්රතික්ෂේප කිරීමට හේතුවක් නැත. විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. සිමියුලේටරයක් ​​නොමැතිව හයිප්රෙස්ටේෂන් ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව මත සිදු කළ හැකිය.

1. බඩවැල් මතට බඩවැල් මත ඇතිවන පරිදි උඩුබැලීම මත තබා ඇති අතර ඉහල සිරුර බිමට සමාන වේ. සමබරව තබාගැනීම සඳහා පාදයේ පාදයේ පාදය මත රැඳී සිටීම අවශ්ය වේ. ඔබේ හිස ළඟ ඔබේ අත් තබා ගැනීම වඩා හොඳය.
2. ශ්වසනය පිටතට යන විට, සෙමින් ශරීරය ඉහලට ඔසවන්න. ඉහළට, තත්පර කීපයක් අල්ලා ගන්න. ඔබේ පසුපස පතුළට තල්ලු කිරීම.
3. හුස්ම ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ඔබ පහළට යන්න. නැවත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සෑදිය යුතුය.

නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා හයිප්රෙස්ටේෂන් බංකුවක් මත කළ හැකි වුවද, මේ අවස්ථාවේ දී, හවුල්කරුවකුගේ උපකාරයෙන් තොරව කළ නොහැකි ය. විශේෂයෙන්ම සිමියුලේටරයේ පුහුණුවීම් වලදී වඩා චලනය වන amplitude වඩා අඩු බව පැවසීම අවශ්ය වේ.

1. ඉණපටිය ඉස්සරහින් ඇති අතර, එමගින් ඉරියව්වෙන් ඉවත්ව ඉදිරියට ගෙන යා හැකිය. සහායකයා පසුපසින් සිටගෙන ඔහුගේ කකුල් තදින් අල්ලා ගත යුතුය. පුහුණු කරුවෙකු ඉදිරියට නොපැමිණේ.
2. ඔබේ පපුව මත ඔබේ අත් කපන්න හෝ ඔබේ හිස ළඟ තබා ගන්න. පළපුරුදු මලල ක්රීඩකයින්ට වැඩි බරක් භාවිතා කළ හැකිය.
3. හුස්ම ගැනීම, සෙමින් ඉදිරියට බැස, ඔබේ පිටුපස වටා නොවේ. බෑවුම හැකි තරම් ඉහළින් තිබිය යුතුය.
4. සිරුර උසුලමින්, එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම. පුහුණුව අතරතුර, තුවාලයක් ඇති විය හැකි බැවින් ක්ෂණික චලනයන් සිදු නොකරන්න.

උපතින්ම නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?

වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් තර්ක කරන්නේ, බොහෝ ආකාරයකින් ව්යායාම කිරීමෙන් ප්රතිඵල නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම මත රඳා පවතින බවයි. එහි ආධාරයෙන් රුධිර සංසරණය වැළැක්විය හැකිය. සියලු ව්යායාම සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම වැදගත්ය. සිරුරට බාහුව ලැබුණු විට එය උසිගැන්වීම සිදු කළ යුතුය. එනම්, එය උත්ථාන වූ විට, සහ නිශ්ශබ්ද කිරීම (ලිහිල් කිරීම) අතර සිදු කරනු ලැබේ.

හයිපර්ස්ටේෂන් - පුහුණු වැඩසටහන

පසුපසට වැඩ කිරීම ඉලක්ක කරගත් සංකීර්ණයේ දී ව්යායාම අවශ්ය වේ. පුහුණු ශිල්පීන්ගේ උපදෙස් මත තිරස් අධි රුධිර පීඩනය සංකීර්ණ අවසානයේ දී සහ ආපසු හැරීම, මූලික අභ්යාස වලට පෙර, කළ යුතුය. ඉලක්කය අනුව පුනරාවර්තන හා භාවිතා කරන බර තෝරා ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඉදිරිපත් කළ නිර්දේශ මත වගුවක් ආකාරයෙන් රඳා පවතී.