බොහෝ පුහුණුකරුවන් තහවුරු කරන්නේ, මැසිවිලි නැඟීම හොඳ මට්ටමක පවතින බවය. මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ හොඳම අභ්යාස ලැයිස්තුවේ ඇතුළත් වේ. ප්රතිඵලය ගණනය කළ යුතු බව පමණක් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්වේ. සියලු විචල්යයන් සැලකිල්ලට ගනිමින් ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කළ හොත් එය ගණනය කළ යුතුය.
මැඩ්රිජ් කොන්ද?
ඔවුන්ගේ ශරීර ඉක්මනින් සහ කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට, පුහුණු කිරීමේ දී මූලික අභ්යාස ඇතුළත් කළ යුතු ය. ඔවුන්ගේ කාර්යය තුළ පේශි බොහොමයක් ඇතුළත් වේ. ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වන දෑ සහ පුහුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වන පුහුණු පාඨමාලාවට ඇතුළත් කළ යුතුය. Deadlift යනු බාල්කයක් හෝ ස්නානය යනු භාවිතා කරන අභ්යාසයකි. තුවාලයේ අවදානම අවම කර ගැනීම සඳහා, ඔබට ඔබේ අතේ බාර්එක පිහිටුවා ඇති අත් ඔරලෝසු භාවිතා කළ හැකිය.
මැඩ්රාෆ්ට් පර්වත කුමක්ද?
මෙම ව්යායාමයේ ජනප්රියතාවය සහ කාර්යක්ෂමතාව නිසා එය මාංශ පේශි වර්ධනයට බෙහෙවින් උත්තේජනය කරයි. පුහුණුව අතරතුර, පහත සඳහන් මාංශ පේශී වල කාර්යය සඳහා සහභාගී වේ:
- ආපසු . ප්රෝටීන / දිගුව මත ක්රියා කරන ප්රධාන ඉරියව් වේ. පිටුපස ලටිස්සිමුස් පේශි ද වර්ධනය වේ.
- පාද සහ තට්ටම් . මැදිහත්වීම සම්බන්ධයෙන් උනන්දුවක් දක්වන අය සඳහා, එය මිනිස් සිරුර තුළ වඩාත් ගැටලුකාරී ක්ෂේත්ර අධ්යයනය කරන බව දැනගත යුතුය, මෙය කාන්තාවන්ට වැදගත් වේ.
- පාදම් සහ බුරුසු . දඬු අල්ලන්න අවශ්යයි.
- මුද්රණය කරන්න . නිවැරදි තත්ත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා නඩුව ස්ථාවර කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.
- Trapezium, පැටවුන් පේශි සහ අභ්යන්තර කලවා .
අලාභය - වාසි සහ අවාසි
සෑම ව්යායාමයකම ධනාත්මක අංශයක් තිබේ, නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී ඒවාට හානියක් වන අතර එය අවධානය යොමු කිරීම වටිනවාද නැද්ද යන්න තේරුම් ගැනීමට එය උපකාර කරයි. මැඩ්රි්රන්ට් විසින් ලබා දෙන දේ, එනම්, එහි ඇති වාසි:
- විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වර්ධනය කර ගැනීමට මූලික ව්යායාමයකි.
- පුද්ගලයෙකුගේ ශක්තිය තරමක් විශාල වන අතර බර වැඩි බරක් සහිත වෙනත් අභ්යාස සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- එය අධික ලෙස හැඩය ලබා දෙමින් අධික තෙල සහ සෙලුලිට් ඉවත් කර ගැනීමට මැලිකමට උපකාර කරයි.
- පිටුපස ඇති අමාරු ගැටළු සමඟ වේදනාකාරී සිහින සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ හැකිය.
- ශරීරයේ ආතතිය වැඩි වේ.
- සන්ධිස්ථානය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාරී වේ.
- හෘදයේ, රුධිර වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ තත්වය සාධනීය ලෙස බලපානවා.
බොහෝ විට තුවාල, බොහෝ විට, කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ වන ව්යායාම සඳහා යොමු වන ව්යායාම සඳහා යොමු වන්නේ කුමක්ද යන්න දැන ගැනීම වැදගත්ය. මෙය වලකා ගැනීම සඳහා, ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කළ යුතු අතර, පිටුපස පිහිටීම නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.
ස්ථිතික ආම්පන්න - යන්ත්රෝපකරණ
තෝරාගත් තීව්රතා වර්ගය කුමක් වුවත්, වැදගත් තාක්ෂණික ගැටළු ගණනාවක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- අසමමිතික භාවය නුසුදුසු නිසා, ඔබේ කකුල් එක සමාන රේඛාවක් මත තබන්න.
- ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණික ක්රමයක් සාදා ගැනීම සඳහා සුළු බරකින් ව්යායාම ආරම්භ කරන්න.
- සියලුම වර්ගයේ මැගසින් ක්රියා කිරීම, ඔබ බිම ඉරී ගියේ නැත. සිහින් සහ නිල ඇඳුමක් සහිත පාවහන් සපත්තු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ඔබේ දණ නහර සිට ආරක්ෂා කිරීම සඳහා, බැන්දාස් භාවිතා කරන්න.
ක්ලැසික් මැග්ලෝෆ්ට්
අභ්යාසයේ සම්භාව්ය අනුවාදය බොහෝවිට භාවිතා වේ. පුහුණුව ආරම්භ කිරීම පසුබිම සහ දණහි අවධාරණය කරමින් උණුසුම ඉහළට විය යුතුය. පලමු ප්රවේශය පේශි උනුසුම් කිරීමට පෑන්කේක් නොමැතිව සිදු කළ යුතුය. නිසි ලෙස මැඩීම සඳහා නිසි ලෙස හැසිරවීමට හැකි ආකාරය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, මූලික තත්වයට විශේෂ අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ.
- පාදයේ බාර් එකට දමන්න. එහි පාදය ගෙල යට තැබීම සඳහා එය ආසන්නයේ සිටුවිය යුතුය. එනම්, එහි මධ්යය හරහා ගමන් කළ යුතුය.
- කකුල් අතර ඇති දුර ස්වාභාවික හා සුව පහසු විය යුතුය. පැටවුන්ගේ පැත්තට මිරිකී සිටින්න.
- උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළලක් ඇති විට සාමාන්යයෙන් ග්රහණයෙන් ගෙල ගන්න. ඔබ විශාල බරක් සමග වැඩ කිරීමට කැමති නම්, මිශ්ර ග්රහණය භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ දණහිසට සමානයි, ෂර්ට් එකක හැඩය ගැනීම සඳහා, සමානයි සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ කරන්න. බෑග් බිමට සමාන්තරව විය යුතුය.
- මුළු ව්යායාමයේදී ඔබ ඉදිරිය දෙස බලා සිටිය යුතුය. එසේ නොමැතිව ඔබගේ ශේෂය අහිමිවීමේ අවදානමක් පවතී.
- එය පසුබිමක් නම්, ඔබේ පසුපස හරස් අතට තබා ඔබට තුවාල විය හැකිය. පහළ වැටේ ඇති අපගමනය කුඩා විය යුතුය.
ආරම්භක ස්ථානයේ සියලු කරුණු සම්පූර්ණ වූ පසු, ඔබට ව්යායාමයට යා හැකිය. මැදිහත්වීම කෙසේ ද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත් වැදගත් අදියර කිහිපයක් ඔස්සේ වැදගත් වේ.
- ඔබට බාල්කුව තල්ලු නොකර එය ඇද ගැනීමට අවශ්ය නැත. නැඟීම ස්වභාවික විය යුතුය.
- හිසෙන් ඉහළට ගමන් කරන්න, ඉන්පසු, දණහිස, නැගීසිටින්න.
- බාර් රථය දණගැස්වූ විට, එය ඉදිරියට පැටවීම අවශ්ය වේ.
- ඔබගේ දණ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්ම උත්සාහ නොකරන්න. බඩවැල් සමඟ දොරට තල්ලු කිරීමට වෑයම් කරන මෙන් පෙලිස් පටිය යොමු කර තබන්න.
- දණ්ඩයේ චලනය තනි මාර්ගයක් ඔස්සේ සිදු විය යුතුය.
ක්ලැසික් මැග්ලෝෆ්ට්
රුමේනියානු
මෙම විකල්පය ආලෝකය ලෙස සලකනු ලැබේ. එබැවින් දුර්වල ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයින් විසින් එය බොහෝ විට තෝරාගනු ලැබේ. සම්භාව්ය අනුවාදයක් සමඟ එය සංසන්දනය කළහොත් රතු පැහැති තලයක් සහිත රුමුල්ලක් සහිත රොම්නික්, වැඩි බරක් යටි සහ යටි පැටවුන්ට බරක් වේ. එහෙත් පසුපස මාංශ පේශි අවම වශයෙන් සම්බන්ධ වේ. මෙම ව්යායාම විකල්පය කෙළින්ම කකුල්වල හෝ දණහිස් දැමීම ඉතා සුළු ප්රමාණයකි. ෂීට් ෂිංගේ මැද කොටස දක්වා අඩු වේ. පහත සඳහන් යෝජනා ක්රමය අනුව බර අඩු වීම සහ මාංශ පේශි සංවර්ධනය සඳහා රුමේනියානු මැලේරියාව මාරු කිරීම සිදු කරයි:
- ආරම්භක ස්ථානය පිළිගන්නා ආකාරය ඉහත විස්තර කර ඇත. ගස් කපා දමනු පිණිස ගෙල තබා ගන්න. අත් දෙක අතර දුර ප්රමාණය උරහිස්වල පළලට වඩා තරමක් අඩු විය යුතුය.
- විනෝදය, බාර්එක ඉහළට ඔසවන්න.
- පන්දලම් ඉදිරියට පුළුස්සන්න. අවසානයේ දී, උද්දීපනය.
- නැවතත්, පහළට, පබලු ආපසු පෝෂණය කරන්න.
රුමේනියානු
කෙළින් කකුල් මත දිගු කිරීම
මෙය ව්යායාම කිරීමෙහි ඇති වඩාත්ම අසීරු ප්රභේදයකි. පුහුණුව අතරතුර, බොහෝ පේශිවල වැඩ කටයුතු වලට සම්බන්ධ වී ඇත. නමුත් බයිසප්ගේ ඉණිමඟ සහ යටි පතුල ප්රධාන බරක් ලැබෙනු ඇත. ව්යායාම සඳහා මැග්ලයිට් ක්රීඩාව ක්රීඩා කටයුතුවල නිරත වන අය සඳහා පුහුණු වැඩසටහනේ කොටසකි. එය හොඳින් ධාවනය කිරීම සහ පනින්න යන්න වැදගත් වේ.
- සම්භාව්ය ග්රහණය පිළිබඳ තාක්ෂණය පිළිබඳ විස්තරය ඉහත විස්තර කර ඇති ආරම්භක ස්ථානය පිළිගන්න.
- උෂ්ණත්වය, බිම පහළට පහළින්, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබන්න. අඩුපාඩු අමතක කරන්න එපා.
- වාතයේ දී නිකුත් වන PI වෙත ආපසු.
කෙළින් කකුල් මත දිගු කිරීම
සුමෝ තෘෂ්ණාව
අභ්යාසයේ ඉදිරිපත් කරන ලද අනුවාදය බලධාරීන් විසින් සහ වෙනත් ක්රීඩා මාර්ගෝපදේශ මගින් එය ප්රායෝගිකව භාවිතා නොකෙරේ. සුම හිමියෙකුගේ මැසිවිලි පත්රය කකුල් සැකසීමෙන් කැපී පෙනේ. උරහිස් වලට වඩා වැඩි පළල. මේ සඳහා ස්තූතියි, උකුල් සහ යටි ඇඳුම වැඩිවේ. පසුපසින් නිසි ලෙස ක්රියාත්මක වූ විට, පාදවලට යන බරෙන් කොටසක් ඉවත් කළ හැකිය. කලු ආබාධයේ අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයේ විශාලතම ආතතිය දැනේ. පහත සඳහන් යෝජනා ක්රමය අනුව සුමෝගේ මැජික්
- ඔබගේ පාදවලට පෑන්කේක් අසල ඔබේ පාදවලට වඩා පුළුල් වන්න. කකුල් දෙපස පැතිරුනු. ඔබේ කකුල් වළලා බෙල්ලට ගන්න. ඔබේ අත් කකුල් අතරින් ඔබේ අත් කකුලක් ඇති අතර, ඔබේ උරහිස් බාර් එකට ඉහළින් හා ටිකක් සැහැල්ලු විය.
- පහළ පතුලේ නැවී ඇති අතර, ආශ්වාස කිරීමෙන් පසුව, බාර්එකක් ඔසවන්න.
- ඇය දණින් වැටී සිටින විට, චලනය ඉදිරියට ගෙනයමින්, ව්යාපාරය නතර කිරීම. මේ සමඟ ද දණහිස් දැමිය යුතුය. තවත් කාරණයක් - උරහිස් බ්ලේඩ් එකට එකතු විය යුතුය.
- පල්ලිය පිටුපසට ගමන් කරමින්, පහළට, පහළට බිම පහළට දණ ගසන්න.
සුමෝ තෘෂ්ණාව
ස්මිත්ගේ මරණිය
ස්මිත්ගේ යන්ත්රයේ සැලකිය යුතු වාසියක් වන්නේ බාර්එකක් එකම ධාවන පථයක් ගමන් කරන විට, මිසයිලයක් අවහිර කළ නොහැකි හෝ අවහිර කළ නොහැකිය. ස්ථායීකාරකවල මාංශපේශී වැඩ වල නිරත නොවේ. එහෙත්, බර වැඩිවීම, යටි පතුල හා පිටුපසට යනවා. ස්මිත්ගේ මැදිහත්වීම ක්රියාත්මක කිරීම ඉහත සඳහන් කළ විකල්පවලට සමානය.
- ආරම්භ කිරීම සඳහා, කලවයේ මැද පිහිටා ඇති පරිදි බෙල්ලේ උස වෙනස් කරන්න. උරහිස්වල පළල මෙන්, බුරුසු අතර දුරක් පවතී, එමගින් විනිවිද පෙනෙන ග්රහණයකින් බාර්එකක් පවත්වා ගන්න. හිස කෙළින් විය යුතු අතර දණහිසට ටිකක් නැඹුරු විය යුතුය.
- උඩු රැවුලින් බෑවුමක හැඩය, බඩවැල් ඇද වැටීම සහ බාර් එක පහත දැමීම. පිටුපස හරියට අමතක කරන්න එපා.
- කලවා සහ ආතති ආතතිය නිසා ආශ්වාස ප්රශ්වාස නිසා FE වෙත ආපසු යාම.
ස්මිත්ගේ මරණිය
Static කෙටුම්පත ගුටාලික සමග
කාර්යක්ෂම ව්යායාමයක් ඉටු කිරීමට තවත් විකල්පයක්, නමුත් බාර්එකක් වෙනුවට ගම්මිරිස් මෙහි භාවිතා වේ. මැඩලීම සිදු කරන ආකාරය පිළිබඳ ක්රමවේදය සම්භාව්ය අනුවාදයට සමාන ය.
- ගුහා බැල්ම දකිනු ඇත. බැටළුවෝ මුහුණ දෙති. මුල් ස්ථානයේ ඉතිරිව ඇති ආලෝකය ඉහත විස්තර කර ඇත.
- ආනුභාවය මත, බිම වැතිරීම, පහළට තල්ලු කරමින් පහත් බිම පහළට වැටීම. හිස කෙළින් විය යුතු අතර, ඔබේ හිස කෙළින්ම.
- Exhaling, FE වෙත ආපසු යන්න.
Static කෙටුම්පත ගුටාලික සමග
ස්ථිතික පීඩන - ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන
ක්රියාත්මක කිරීමේ විධිවිධානය සෘජුව රඳා පවතින්නේ පුහුණු කිරීමේ අරමුණ මත ය. බර වැඩිවීම, මාංශ පේශි වර්ධනය, ශක්තිය වර්ධනය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා භාවිතා කරන කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම කිරීම බොහෝ විට ව්යායාමයකි. කෙටි කාලයක් සඳහා ඔවුන්ගේ ශරීරය හා ශාරීරික පරාමිතීන් වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය අයට එවැනි ක්රමයක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ:
- පෑන්කේක් නොමැතිව # 1 - 5 පුනරාවර්තන;
- ප්රවේශ අංක 2 - 5 වරක් උපරිම බර 50%
- ප්රවේශ අංක 3 - 3 ගුණයකින් 75%;
- ප්රවේශ අංක 4 - 2 ගුණයකින් 90%;
- ප්රධාන ප්රවේශය වැඩකරන බර සමග 10 ගුණයක් දක්වා වේ.
| ඉලක්කය | විඳදරාගැනීම | මාංශික වර්ධනය | ශක්තිය |
| ප්රවේශයන් | 4 | ≥12 | ≤67% |
| පුනරාවර්තන | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| මෙහෙයුම් බර | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
ස්ථිති බන්ධන - උපද්රව
යම් ව්යායාමයක් කිරීමට පෙර, ඇතැම් අවස්ථාවලදී භෞතික ක්රියාකාරකම් තහනම් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- ගැහැණු ළමුන් සඳහා මැලේරියා මැලේරියා රෝගය ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත.
- කොඳු ඇට පෙළ සමඟ වසාගෙන, හර්නියා සහ වෙනත් ගැටළු සඳහා පුහුණු කිරීම තහනම් වේ.
- අස්ථි, අත් සහ උරහිස් වල ඇති සන්ධි රෝග.
- ශ්වසන රෝගීන්ට සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග සඳහා ශක්තිමත් ක්රියාකිරීම් තහනම් වේ.