හොඳ දිශාවකින් අදහස් වන්නේ පුද්ගලයකු තරුණ හා නිරෝගී වන අතර එය සංවර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසන විවිධ දිශාවන් ජනප්රිය වේ. ඔවුන් අතරින්, මුළු ජීවියාගේ හැඩය සහ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මකව බලපායි.
දිශාව කුමක් ද?
මාංශ පේශී හා ලිගයිමන්ට දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් ව්යායාමයේ උප-වර්ගය, දිගු කිරීම යනුවෙන් හැඳින්වේ. වෙනම මාර්ගයක් ලෙස එය භාවිතා කරන්න. යෝග්යතාවය හෝ aerobics ප්රධාන ක්රීඩා සංකීර්ණයට අමතරව. ශාරීරික යෝග්යතාවය පිළිබඳව දිගුකල් පවතින දේ සොයා ගැනීම, වෘත්තීයමය කී්රඩාවන් පුහුණු කිරීම සඳහා මෙම දිශාව භාවිතා කරන අතර සෞඛ්ය හා චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් ඇතුළත් වේ. මෙම ශික්ෂණයෙන් ආතතිය, ආතතිය හා සැහැල්ලුකරණය ලිහිල් කිරීම, සැහැල්ලු මානසික ආතතිය දුරලීම හා නැවත ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාර වනු ඇත.
දිගු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්ද?
මෙම ශික්ෂණයේ ජනප්රියත්වය හේතු කොටගෙන ස්තිරකරණය ප්රයෝජනවත් ගුණාංග රාශියක් ඇත. නිතිපතා පුහුණුව, නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩාත් සිත් වේදනාකාරි විය හැකිය. රඟහල, රුධිර සංසරණය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. කාන්තාවන් සඳහා දිගු කිරීම පේශි පේශි කිරීම සහ වයසට යාමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමකි. වේදිකාවේ සහ ආතතියෙන් මිදීමට උපකාර වන විශේෂි ව්යායාම පේශි විලි වැඩි වැඩියෙන් භෞතික කාර්යය සඳහා ශරීරය සකස් කිරීම සඳහා දිගු කිරීම සහ, විපරීතව, පුහුණුවීමෙන් පසු විවේකයෙන් ලිහිල් කිරීමට.
යන්තම් හෝ යෝජාවට වඩා හොඳ කුමක්ද?
බොහෝදෙනෙකු මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුරු දුන්නේ තමන් සඳහාම නිවැරදි මාර්ගෝපදේශනයක් ලබා ගැනීමයි. යෝගය ක්රීඩාවක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, මන්ද එය ශාරීරික හා අධ්යාත්මික ක්රියාකාරකම් ඇතුළුව සමස්ත දර්ශනයකි. ස්ට්රෝච් සහ යෝග යන අත්යවශ්ය වේ, මන්දගාමී වේගයෙන් සිදු කරන ලද දිගු අභ්යාස වලට සමාන වේ. ජනප්රිය ආත්මික ව්යවහාරය ලෙස, එය භාවනාව මගින් පරිපූර්ණ වූ අභ්යාස භාවිතා කරයි. ඊට අමතරව, යෝග ව්යායාම සමස්ත ශරීරයෙන් නිපදවා ඇති අතර, පේශීන් වෙන් වෙන්ව දිගු කරයි.
තෝරාගත යුත්තේ කුමක් ද?
සැසඳීමේදී ඊලඟ විචල්යයයේදී, දෙපැත්තට යාම් දෙකක් මුණගැසෙන අතර, එම ප්රායෝගික අභ්යාස වලදී සමාන වේ. Pilates හා දුරේක්ෂ අතර වෙනස සඳහා පළමු හේතුව වන්නේ පළමු වර්ගයේ පුහුණුව ශක්තිය, වේගවත් බව සහ නම්යතාවය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. නිතිපතා පුහුණුව සමඟින් මුළු ශරීරයේම වැඩ වැඩි දියුණු කළ හැකිය. යෝගා වැනි පිලටේස්, මුළු ශරීරය ම වර්ධනය වන අතර, තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නොවේ. තත්වය තුළ කාන්තාවන්ට පවා ඔවුන් සමඟ කටයුතු කළ හැකිය.
කැසිනටේෂන් හා දිගු අතර වෙනස කුමක්ද?
මෙම දිශාවන් අතර බොහෝ වෙනස්කම් ඇත, එබැවින් කැසිනේටිස් යනු මාංශ පේශිවල දිගටි සහ සන්තර්ධනය සඳහා ස්ථිතික ව්යායාමයන් මත පදනම් වූ ශාරීරික ජිම්නාස්ටික් ය. ස්තිථික හා ගතික ව්යායාම යොදා ගනිමින් පේශි දිගු කිරීම සඳහා ස්ට්රෝච්ං සංකීර්ණයක් ලෙස හැඳින්වේ. කැසැනේටිස් යනු නැටුම් චලනයන්, යෝගා මූලද්රව්ය, ශ්වසන අභ්යාස සහ වෙනත් අය ඇතුළත් වන මිශ්රිත ක්රීඩා දිශාවකි.
දිශා දිශා වර්ග
පන්තියේ වර්ග කීපයක් ඇත. එබැවින් මාංශ පේශි මත බර පැටවීම, මෘදු හා ගැඹුරු දිශාව වෙන් කරන්න. පළමුවැනි විකල්පය ප්රාණවත්ව ක්රියා කරන්නේ දිගුකාලීන සාමාන්ය දිශාවකට (එක් තත්පර 40 ක කාලයක් සඳහා එක් ව්යාපාරයක් පමණි) වන අතර දෙවන කොටස විශාල ප්රමාණයකට දිගු කිරීමයි (එක් චලනය විනාඩි 1-5 ක් සඳහා). ව්යායාම කළ හැකි විවිධාකාර ක්රම, අභ්යාසවල විවිධ ක්රම තිබේ:
- ස්ථිතික . මෙම විකල්පය ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර එය පේශි ලිහිල් කිරීම අරමුණු කර ඇත. අභ්යාසය සෙමෙන් හා සුමට ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම.
- ගතිකය . මෙම ආකාරයේ සරල ශාරීරික පුහුණුව නොලබන අයට එය සංකීර්ණ විය හැකිය. පුහුණුව අතරතුර, පේශීන් පළමුවැන්න පළමුව, සහ පසුව ලිහිල්.
- සක්රීයයි . සොයා ගැනීම, දිගු කිරීම - එය කුමක්ද, ඔබ මෙම මනාපය නතර කිරීමට අවශ්ය වන අතර, පේශි මාංශ පේශී දිශාවට දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වර්ගයේ පුහුණුව සඳහා ඒකාබද්ධ චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- සමස්ථානික . මෙම වර්ගයේ පුහුණුව භාවිතා කරන විට ස්ට්රීච්, අවස්ථා කිහිපයකදී සිදු වේ. ආතතිය, ලිහිල්කරණය, දිගු කිරීම සහ සවි කිරීම. එය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට පුද්ගලයෙකුට ශාරීරිකව සූදානම් විය යුතුය.
- බැලිස්ටික් . එවන් දිගු කිරීම යනු අභ්යවකාශය හදිසියේම වේගයෙන් වේගයෙන් ක්රියාත්මක වන නිසා සංවර්ධනය වන පද්ධතියකි. මෙය වඩාත්ම අනාරක්ෂිත ය. පුහුණුකරුගේ මගපෙන්වීම යටතේ පමණක් කටයුතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ප්රත්යාංශිප්ත ස්නායු මාංශික . තුවාලවලින් හෝ ශල්යකර්මයෙන් ඒකාබද්ධ චලනය නැවත ස්ථාපිත කිරීම සඳහා මෙම විශේෂය භාවිතා කරන්න.
ස්ට්රෙච්ං අභ්යාස
පුහුණු කිරීම සඳහා පමණක් වැදගත් නීති රීති සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ශරීරයේ උණුසුම වැඩි කිරීම ඉලක්ක කරගනිමින් ස්ට්රෝච් කිරීම උණුසුම් ලෙස ආරම්භ විය යුතුය. එහි ආධාරයෙන්, ඔබට පේශිවල නම්යශීලී හා ප්රත්යාස්ථතා ඇති වීම, තුවාලයේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ස්ථානයේ ඇවිදීමෙන් හෝ ඉගිලෙන කඹ මත ගමන් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා වැඩ කරන ප්රධාන පුහුණු ව්යායාම සඳහා තෝරන්න.
දිගු දිශාභිමුඛ කිරීම සඳහා එක් එක් ස්ථානය, තත්පර 30-60 සඳහා උපරිම බර පැටවීම සඳහා අවශ්ය වේ. අපහසුතාවයේ හැඟීම පිළිගත හැකි නමුත් එය වේදනාකාරී නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. සෑම අංගයක්ම 3-4 වතාවක් ක්රියාත්මක වේ. ශ්වසනය ගැන අමතක කරන්න එපා, සන්සුන් හා සිනිඳු විය යුතු ය. ස්නායු ශ්වසනය, දැවෙන සංවේදීතාව, මාංශ පේශි ආතතිය හා අමාරු හැඩයක් තිබේ නම්, පුහුණුව නතර කළ යුතුය.
දිගු - ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස
පුද්ගලයෙකු මීට කලින් දිගු නොකළේ නම්, ව්යායාම ප්රවේශමෙන් තෝරා ගැනීමට එය අවශ්ය වේ. ශරීරයේ උපරිම ලෙස ශරීරය දියුණු කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් ආරම්භ කිරීම, තුවාල වීම වැළැක්වීම. ආරම්භකයින්ට දිගු කිරීම, සිටගෙන, වාඩි වී සිටගෙන සිට සිදු කරන විවිධ බෑවුම් සහිත ඒවාට අයත් වේ. ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා වරින් වර මාරු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ඔබේ පැත්තෙහි දෑත් රඳවා තබා ගන්න. කලවයේ ගැඹුරට පසාරු කරගෙන, කලවයේ කෙළවර දක්වා දිවෙන ගැඹුරු පියවරක් ගන්න.
- කකුලේ තබාගෙන අවධාරණය කර ඔබේ දකුණු දණහිසට අදින්න. අනික් පාදයේ පාදය ස්පර්ශ වන පරිදි විහිදුවන්න. පාදය බිම වැතිරීම සඳහා වම් පාදය පහත දැමිය යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න, පසුව, ආපසු නැමෙන්න. ඔබේ වම්පස ඇඟිලිවලින් ඇඟිලි ගැසීමෙන්, විලුඹ තල්ලු කිරීම වැනි ය.
- දිගු අතට අත පිට පැත්තෙන් පිටුපසට වන්නට, ඈත දුරින් පුටුවට ළඟා වන්න. බෙහෙත් කලාපයේ වේගය අඩු වේ.
බර අඩු කිරීම සඳහා දිගු කිරීම
දිගු කිරීම ශරීරයට සංකීර්ණ ආකාරයකින් ශරීරයට බලපායි. උනන්දුවක් දක්වන අයට දිගු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි වුවද, එය ශක්තිමත් සහ මාංශ පේශි තන්තු වර්ධනය කරන අතර, මේද තට්ටුව ප්රතිස්ථාපනය කිරීම හා ශරීරයේ සහන වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දායක වේ. වකුගඩු ගලනය සාමාන්ය තත්වයට පත් වීම නිසා සෙලියුලයිට් සමඟ කටයුතු කිරීමට දිගු වේ. ඇය සනීප වී ඇති අතර, සමෙහි තත්ත්වය සහ එහි ඇති තත්ත්වය අහිතකරයි.
- සමනලයා . කකුල් වැඩ සඳහා අභ්යාස. බිම වාඩි වී, දණහිසට වසාගෙන එකිනෙකා සමඟ ඔබේ පාද සම්බන්ධ කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. ඔබේ අත් දණහිස ග්රහණය කර, ඔබේ දණ බිමට සමීපව යොමු කර තබන්න.
- නාගරිකය . ඔබ ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය දිගු කිරීම - එය කුමක් ද, මුද්රණ කටයුතු සහ නැවත සකස් කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාමයට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ උරහිස් යට තබන්න ඔබේ උරහිස මතට මුහුණ දෙන්න. පීල්ස්වල මාංශ පේශි දැලීම, බිමට බිමට තල්ලු කිරීම. ඔබේ දෑත් සවි කර, ඔබේ පපුව ඔසවන්න. හැකිතාක් දුරට විස්තීර්ණය කරන්න.
පෝෂ්යදායී ආහාර
යම් ක්රීඩාවක නිරත වන ක්රීඩාව කුමක් වුවත්, පෝෂ්යදායී වීම වැදගත්ය. එසේ නොමැති නම් අමිහිරි සංවේදීතාවන්, සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැකිය. ව්යායාම බර අඩු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත්නම්, ප්රතිඵලය නොවිය හැක. ඉතා වැදගත් වන්නේ ජල සමතුලිතතාවය නිසා, ඔබ අවම වශයෙන් දියර ලීටර් දෙකක් පානය කිරීමට දිනක්. දිගු කිරීම සම්බන්ධ තොරතුරු - එය කුමක් ද යන්න, මාංශ පේශී ප්රත්යාස්ථතාවය වැදගත් වන අතර, මාළු, ගෙඩි, එළවළු තෙල් සහ අලිගැටපේර, ඔබේ ආහාරයට ගන්නා මේද අම්ල තුළට ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.
මෙම මෙනේම විටමින් පොහොසත් ආහාර අඩංගු විය යුතු අතර මේ සඳහා නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු වඩාත් සුදුසුය. ලිංගේන්ද්රිය පරිභෝජනය කරන ලුණු ප්රමාණය අවම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මී පැණි වෙනුවට පහසුවෙන් සීනි ප්රතික්ෂේප කිරීම අවශ්ය වේ. දිගු කිරීමෙන් පසුව කන්න හැකිදැයි බොහෝ අය පුදුම වෙනවා. ඒ නිසා පුහුණුකරුට සැසිවාරයට පසු පැය එකකට වඩා කලින් කන්න එපා.
දිශාව මත ඇවිද යන්න කුමක් ද?
පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි විස්තාරනය කිරීම නිසා, නිවැරදි ඇඳුම් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. එය පහසු පමණක් නොව, ව්යාපාරවලට මැදිහත් නොවිය යුතුය. දිගු කිරීම සඳහා ඇඳුම් පැළඳුම් හොඳට දිගු කළ යුතු අතර, ස්වාභාවික නූල්වලින් 80-90% සහ elastin හෝ පොලියෙස්ටර් වලින් 10-20% අඩංගු විය හැකිය. සපත්තු සඳහා, එය මෘදු විය යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, එය බැලට් සපත්තු, චෙක් හෝ අත් ඔරලෝසු විය හැකිය. නමුත් ඔබට එය එසේ කළ හැකිය.
දිගු කිරීම - උපත් සහ සීමාවන්
පංති ප්රයෝජනවත් හා සෞඛ්යයට අහිතකර නොවේ නම්, හැකි සීමාවන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කෙනෙකුට ඔක්සයිඩ්රොන්ඩෝස් ඔක්සයිඩොන්ඩ්රොස් තිබේ නම්, මෙම ප්රදේශයෙහි පැද්දීම තහනම් වේ. ඔසප්වීම ඔප් වීම අතරතුර අකර්මණ්ය වේ. තාවකාලිකව පුහුණුව කල් දැමිය යුතුය උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම, කැඩීම්, ස්කොලොයිස්, සන්ධි සහ වෛරස් රෝග ආදිය විය යුතුය. දිශාවට සිදුවන හානිය නිරන්තරව හිසරදය, විවිධ මානසික රෝග, අභ්යන්තර අවයව හා පිළිකා ආදිය සමඟ ගැටුම් ඇති වේ.
දිගු කිරීම - එය කුමක්ද යන්න, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරන ලද පවතින contraindications නොසලකා හැරිය නොහැක. මේවාට පේශි හා කොඳු ඇට පෙළේ උග්ර තුවාල හා ක්රියාවලි ඇතිවීමේ ක්රියාවලියක් ඇතුළත් වේ. ගැටලු සමඟ ගැටලු සමඟ ව්යායාම කළ නොහැකියි. ශ්වසනය යනු හෘද වාහිනී පද්ධතිය, ටර්මෝබාස්, ආත්රෝසිස්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, අධි රුධිර පීඩනය, හර්නියස්, හෙපටමොම් සහ අස්ථි බිඳීම් වලය.