නිසි පෝෂණය සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, බර අඩු කිරීම සඳහා වැදගත් වේ. බොහෝ දෙනා ආහාර කෙරෙහි දැඩි ලෙස සීමා කර ගත යුතු බවත්, එය රසවත් යමක් වේ, නමුත් එය එසේ නොවේ. සතියක් සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ නීති හා ආදර්ශය සලකා බැලිය යුතු අතර, සෑම පුද්ගලයෙකුටම සියළුම වාසි ඇගයීම සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාරය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරනු ඇත. බර වැඩිවීම කුමක් දැයි අමතක කිරීම සඳහා, නිසි පෝෂණයට සම්පූර්ණයෙන්ම මාරු කිරීම විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි.
සතියකට නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු
පෝෂණවේදීන් සහ විද්යාඥයින් දිගු කලක් පෝෂණය කිරීමේ මූලධර්මයන් පෙන්වා දී ඇත. ශරීරයේ තනි කෘති නොතකා වෙනස් පුද්ගලයින්ට හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට හැකි වේ.
බර අඩු කිරීමට නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම, සතිය සඳහා මෙනු සාදන්න:
- මෙනුවේ විවිධ නිෂ්පාදන අඩංගු විය යුතු අතර, නිසි වැඩ සඳහා අවශ්ය සියලු ද්රව්ය ලබා ගත යුතුය. එබැවින් සැතපීම ඒකාන්තයෙන් ම අත්යවශ්යය.
- රූපයේ ප්රධාන සතුරා වන්නේ සීනි, එබැවින් එය අතහැර දැමිය යුතුය. මෙය විවිධ අතුරුපස, මිහිරි බීම වැනි දේට අදාළ වේ. ඔබට ලබාගත හැකි නිෂ්පාදන වලින් සාදා ඇති කැලරි සහ ප්රයෝජනවත් අතුරුපස සොයා ගත හැකිය.
- ලුණු ප්රමාණය ද සතුරා වන අතර එය කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. සාමාන්යයෙන් ලුණු ශරීරයේ ඉදිමීම මගින් ඇතිවන තරල රඳවා තබා ගැනීම සඳහා යොමු කරයි.
- ශරීරයේ බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මෙනූපතක් අවශ්ය වේ.
- උදෑසන ආහාරය ඉතාම වැදගත් වේ. ඒ නිසා එය නැති විය යුතුය. උදාහරණ වශයෙන් ධාන්ය සහ පාන් සඳහා උදෑසන සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සුදුසු ය. දෙවන උදෑසන ආහාරයට ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන තෝරන්න.
- දිවා ආහාරය සඳහා ඔබ ප්රෝටීනින්, එළවළු සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට එකතු කළ යුතුය. රාත්රී ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් කන්න හොඳය.
- සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අහිමි නොවන නිසා ආහාර පිසීමේ වැදගත් හා වැදගත් වේ. නිෂ්පාදිත, ආහාර පිසීමට, ඉස්ටුවක් සහ යුවලක් සඳහා ආහාර පිසීමට හොඳම වේ.
- සාර්ථක බර අඩු කිරීම සඳහා වැදගත් වන ශරීරයේ ජල ශේෂය පවත්වා ගැනීමට අමතක නොකරන්න. සෑම දිනකම අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 ක් පමණ පානය කළ යුතු අතර, මෙම පරිමාණය වායුවෙන් තොරව පිරිසිදු ජලය පමණක් අදාළ වේ.
සතියකට බර අඩු කිරීම සඳහා නියම ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීම, මින් පෙර මෙනුවක් සකස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ආහාර වේල ඉවත්ව යෑමට සහ අවශ්ය භාණ්ඩ සූදානම් කිරීම සඳහා ඉඩ නොදෙනු ඇත. නිසි පෝෂණය සහ ව්යායාමයේ සංයෝජනයෙන් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
සතියකට නිසි පෝෂණය සඳහා ආදර්ශ මෙනුව
පෝෂණවේදීන්ට අවශ්ය උපදෙස් ලබා දීම සඳහා මෙනූපතක් තෝරාගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මේ නිසා, අපැහැදිලි ආහාර භාවිතා කිරීම, කඩා දැමීමේ අවදානම අවම කරගත හැකිය.
විකල්ප අංක 1:
- උදෑසන ආහාරය: වතුර මත පිසින ලද ඕට් මස්, මී පැණි සහ කුරුඳු ඇපල් ගෙඩිය සහ සීනි නොමැති තේ හෝ කෝපි;
- ආහාරයට ගැනීම: අතිෙර්ක සහ යෝගට් 200 ග්රෑම්;
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු සුප් ආහාරයක්, රයි පාන් හා තේවල ගවමස් පෙති;
- මස් වර්ග: ඔටම්ස් කුකීස් සහ තේ;
- රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් හා තැඹිලි.
විකල්ප අංක 2:
- උදෑසන: තක්කාලි හා ගම්මිරිස් සමග තේ දෙකක්, බිත්තර වලින් සකස් කළ ඔමෙලේට්, සහ තේ;
- ස්නැක්: 1 තේ හැදි. යෝගට් සහ වියළි ඇටවල සහ රටකජු ග්රෑම් 50 ක්;
- දිවා ආහාරය: ඖෂධ පැළෑටි හා 100 ග්රෑම් ෆිලට් සමග කුළු බඩු නොමැතිව කුකුළු මස්, සහ මාළු කට්ලට් කිහිපයක් සහ ගෝවා සලාද ග්රෑම් 150 ක්;
- මස් වර්ග: ඔටම්ස් කුකීස් සහ තේ;
- රාත්රී ආහාරය: ග්රීක සලාද ග්රෑම් 150 ක්, ග්රිල් කළ මස් 100 ග්රෑම් හා මී පැණි සමඟ තේ.
විකල්ප අංක 3:
- උදෑසන ආහාරය: කිරි පිටි සහ කෝපි;
- කුළු බඩු: වියළි පලතුරු එකතු කිරීම සමඟ කෙතේර්;
- දිවා ආහාරය: තැම්බූ වට්ටක්කා සහ හරක් මස් ස්ටෝක්;
- ස්නැක්: 1 තේ හැදි. තක්කාලි යුෂ සහ චීස් සමග පාන්;
- රාත්රී භෝජන සංග්රහය: දුඹුරු සහල් සහ කොළ එළවළු සලාදයක්.