සතියකට උෂ්ණත්වයේ දී දකින දසුන් බැලීමට අවම ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ. ඔබේ සිරුරේ හැකියාවන් සහ මනාපයන් සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබ සඳහා වඩාත්ම සුදුසු විකල්පය තෝරා ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රමවේදයන් අතර වැදගත් වේ.
සතියකට මට බර අඩු කළ හැකිද?
එවැනි බරපතල පාඩු සෞඛ්යයට භයානක වන හෙයින් දවස් හතක් තුළ ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 10 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් දැමිය හැකිය. නුසුදුසු ආහාර අනුභව කර ඇති පුද්ගලයකු ආහාරයක් මත වාඩි වී තිබේ නම්, සතියකට දී ඔබට බර අඩු කළ හැකි ප්රමාණය කිලෝ ග්රෑම් 5 කි. බර කුඩා වන අතර, ඔබට දිනුම් කීමට අවශ්ය වන්නේ නම්, දින 7 ක් සඳහා කිලෝග්රෑම් 1 ක ශරීර සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා පිළිගත හැකි ය.
සතියකට ඵලදායී ආහාර වේලක්
බොහෝ අයගේ ඉලක්කය - ඉතා කෙටි කාලයක් සඳහා ඉවත දැමීමට බොහෝ දේ, දවස් හතක් කිලෝග්රෑම් ගණනක් වැය කිරීම සහ සෞඛ්යයට කිසිදු හානියක් නැත, ඔබට නොහැකි ය. සතියේ වඩාත් ඵලදායී ආහාර වේලක් නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම මත පදනම් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්නව හිතකර නිෂ්පාදන තහනම් කිරීම නිවැරදි තීරණයක්. දැඩි හා දීර්ඝ ආහාර සීමා කිරීම් තහනම් වේ. සෑම ආහාර වර්ගයක්ම පාහේ සැළකිය යුතු බව සලකන්න. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රමයක් අනුගමනය කිරීමට ඔබට බරපතල සෞඛ්ය ගැටළුවක් තිබේ නම්, ඔබ වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතුය.
සතියකට බිත්තර ආහාරය
බර අඩු වීම පිළිබඳ ඉදිරිපත් කරන ලද ක්රමය ප්රෝටීනය සහ ප්රෝටීන් වලට අනුව, ප්රෝටීන් සහ එහි ආධාරයෙන්, ඔබට කිලෝ 7 ක් අහිමි වනු ඇත. ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබගේ ආහාරයෙන් සීනි, ලුණු හා මේද ඉවත් කළ යුතුය. අනුමත ආහාර ලැයිස්තුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇති අතර, ඒවා විෂ සහිත සිරුර පිරිසිදු කිරීමට අවශ්ය තන්තු වලින් පොහොසත් වන එළවළු හා පලතුරු වේ. සතියක් සඳහා මෙනුපත්වල ආහාර මෙනුවේ දැඩි ලෙස පිළිපැදිය යුතු අතර දවස් වෙනස් කිරීමට දවස් තහනම් වේ. බිත්තර තදින් තම්බා හා වාෂ්ප ඔම්ලට් ඉඩ දුන්නේය. ආහාර වේලෙහි තවත් වැදගත් අංගයක් - පෝටස් භාවිතා කිරීම, මේදය පිලිස්සීම සඳහා උපකාරී වේ.
අඩු කැලරි ඩයට් - සතිය සඳහා මෙනුපත
ආහාර අඩු කැලරි තිබේ නම්, එය බඩගින්නක්, වැරදීමක් වනු ඇත, අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පුළුල් වේ. සිරුරේ බර අඩු වන අතර එය ශරීරයට ප්රතිස්ථාපනය වීමට ඉඩ සලසයි. ප්රතිඵලය දිගු කලක් ප්රමාද කිරීම ප්රමාද වේ. බර අඩු වීම සඳහා සතිපතා ආහාරය යනු දිනක පරිභෝජනය 1500 kcal නොඉක්මවන්නකි. මෙනුවේ පදනම වන්නේ අඩු මේද ප්රමාණය සහිත ප්රෝටීන නිෂ්පාදකයයි. සරල කාබෝහයිඩ්රේට බැහැර කළ යුතු අතර ලුණු අවම කිරීම තවමත් වැදගත් ය. භාගික බලය තෝරන්න.
සතියේ ඩයට් Montignac - මෙනුව
ඉදිරිපත් කරන ලද ක්රමවේදය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කරයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට සහ විශේෂයෙන් පැණිරස සිටීම වැදගත් වේ. තහනම අර්තාපල්, සහල් සහ පැස්ටා. බර කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ලිපිඩ ප්රමාණය මිශ්ර නොකරන්න. එක් සතියකට බර අඩු වීම සඳහා ඩයට් එකේම දින තුනක් ආහාර වේ. බර අඩු කිරීමේ මෙම ක්රමයේ ප්රධාන නිෂ්පාදන වනුයේ එළවළු, බෝංචි සහ පළතුරු. ආහාර දෙක දෙකකට බෙදා ඇත.
- පළමු අදියර තුළ සිරුර විවිධ ස්ලැක්සම් සහ විෂ ද්රව්ය පවිත්ර කරයි. සාමාන්යයෙන් ඉහළ ග්ලයිමමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම නොකළ යුතු ය.
- දෙවන අදියර කිලෝග්රෑම් 3 ක් ඉක්මවා ගිය අතර ඔබට ප්රතිඵලය අනුබල විය යුතුයි. එය නිරාකරණය කර ගත හැකිය. ඉහළ ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන තහනම් කර ඇත. නිසි පෝෂණය සඳහා මෙම අදියරේ සකස් කරන්න.
මේදය පුළුස්සා දැමීම ආහාරය - සතිය සඳහා මෙනුපත
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයෙහි තියුණු ලෙස අඩු වීමෙන් මේදය පිළිස්සීම ඇරඹේ. මේදය බවට පරිවර්තනය නොවන ප්රෝටීන් ආහාර මගින් ශක්තිය ලබා ගනී. බර අඩු කිරීමේ මෙම ක්රමයේ දෙවැනි පදනම - එළවළු හා පළතුරු, බොහෝ තන්තු සහිත. සාමාන්ය සිරුරේ ස්කන්ධ දර්ශකයක් ඇති අය සඳහා සතියක් සඳහා දැඩි ආහාර වේලක් වුවද, මේදය තැන්පත් වේ. බර අඩු වන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය, නමුත් මාංශ පේශි පීඩාවට පත් නොවේ. මේ සඳහා සෑම ආහාරයක්ම ප්රෝටීන් විසින් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
මධ්යධරණී ආහාර - සතියේ මෙනුව
මධ්යසාර රටවල සංස්කෘතික උරුමය වශයෙන් යුනෙස්කෝව විසින් අනුමත කරන ලද මෙම අවම කිරීමේ වැඩසටහනයි. සාමාන්යයෙන් බර අඩු කිරීම සහ සෞඛ්යය සඳහා මධ්යධරණී ආහාරයක් ප්රයෝජනවත් වේ, එම නිසා එය අසීමිත කාලයක් සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. එවැනි ආහාර ඕනෑම වයසක දී මිනිසුන්ට ලබා දී ඇත. එය දැඩි සීමාවන් නොමැත. මූලික ප්රතිපත්ති මූලධර්මවලට අනුකූලව පෝෂණයට අනුබල දෙයි.
- පළතුරු සහ එළවළු ඕනෑම ප්රමාණයකින් අනුභව කළ හැකිය.
- ධාන්ය අනවශ්ය පිෂ්ඨය ඉවත් කිරීමට, ඔවුන් ආහාර පිසීමට පෙර දින පොඟවා විය යුතුය.
- ආහාර පිසින ලද, තම්බා, බේක් කරන ලද සහ පිසූ ආහාර පිසිනු ඇත.
- සතියකට ආහාරය බෙදී ගිය ආහාර වේලක් වන අතර කොටස් විශාල විය යුතු නැත.
- අවශ්ය ද්රවයේ දෛනික සාමාන්ය ලීටර් 1.5 කි.
- සෞඛ්යයට වැදගත් වන ප්රයෝජනවත් මේද අම්ල අඩංගු ඔලිව් තෙල් පමණක් භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- උදෑසන ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සුදුසුයි. සන්ධ්යා භෝජනය සඳහා ප්රෝටීන්.
ඩයට් බීච් - සතිය සඳහා මෙනුව
ප්රෝටීන්-කාබොහයිඩ්රට් විකල්පයක් යනු ඉතා හොඳ විකල්පයක් වන අතර, අධික බර නාස්ති කිරීම, පේශිවල රඳවා ගැනීමයි. පෝෂ්ය පදාර්ථය යටතේ දිනපතා කැලරි බීම 1200 kcal විය යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. පුද්ගලයෙකු ක්රීඩා කටයුතුවල නිරත වුවහොත්, එම අගය පෙන්වීම සඳහා තවත් කිලෝ 400 ක් එකතු කළ යුතුය. බීච් ඩෙයාර්ස්, දිනකට වෙනස් වන මෙනුව, කොරපොතු මත බර පැටවීමේ හොඳ ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි, ඔබ මූලික මූලයන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
බර අඩු කිරීම සඳහා මෙම ක්රමය පදනම් වන්නේ දින 4 ක කාලයක් තුළය. පළමු දින දෙක ප්රෝටීන් වන අතර ශක්තිය ලබා දෙමින් දැවෙන මේද ක්රියාවලිය ආරම්භ වේ. ඉන්පසු ග්ෙලිකෝග් වල සංචිතය පිරවීම සඳහා අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් දිනයකි. සිව්වන දිනය මිශ්ර, එනම්, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට දෙකම ආහාරයට ගත හැකිය, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය ස්ථායීකරණය සඳහා වැදගත් වන අතර, සියල්ල නැවත නැවතත් පුනරුච්චාරණය කරයි. බීච් හි සතියකට කෑම සඳහා වැදගත් මූලධර්ම කීපයක් ඇතුළත් වේ:
- බර අනුව බර කිලෝ ග්රෑම් 0.5 ක් බර ගණනය කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් ප්රමාණය ගණනය කළ යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් දිනකට බර 1 kg කි. කාබෝහයිඩ්රේට් 4 ග්රෑම් අවශ්ය වේ.
- මිශ්ර දින සඳහා අගයයන් වෙනස් වේ, ඒ අනුව ප්රෝටීන 1.5-2 ග්රෑම් අවශ්ය වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් 2.3 ග්රෑම් අවශ්ය වේ.
සතිය සඳහා ආහාර පීපී - මෙනුව
ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය සඳහා වාසි අහිමිවීමට අවශ්ය අය සඳහා, හොඳම විසඳුම වන්නේ පෝෂණය. මෙම ආහාරයට අනුකූල වීමේ කාලය පිළිබඳ සීමාවන් නොමැත. පළමුව, ඔබට හානිකර ආහාර අතහැර දැමිය යුතුය: පැණිරස, පිටි, දුම හා යනාදිය. අවම කිරීම යනු ලුණු ප්රමාණයයි. සතියක් සඳහා ඩිජිටල් පීපීඑම් මූලික නීති වලට අනුකූල වේ:
- පිබිදීමෙන් පසු ලෙමන් යුෂ සමග ජලය පානය කරන්න. කෑමට පෙර පැය භාගයක් පමණ වතුර බොන්න.
- උදේ ආහාරය අඩංගු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය යුතුය. රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබ ප්රෝටීන් ආහාර තෝරා ගත යුතු අතර නින්දට පෙර පැය තුනකට පසු එය ලබා දිය යුතුය.
- දවසේ මුළු දවසම කුඩා කොටස්වලින් ආහාර ගත යුතුය.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් වන ජලය බොහොමයක් බොන්න. දෛනික අනුපාතය 1.5-2 ලීටර්;
- ප්රෝටීන් ආහාර අතර, ආහාර මස් සඳහා අවධානය යොමු කිරීම වටී: වල් ඌරන්, කුකුල් මස්, හාවා සහ වෙනත් අය. මේද ප්රමාණය 5% ට වැඩි නොවිය යුතු වැදගත් ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන.
- සතියකට ආහාර වේලක් තුල එළවළු විය යුතු අතර, බොහෝ ඇල්ගී වර්ග අඩංගු ආහාර ප්රමාණය අවම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. විටමින්, ඛනිජ සහ කෙඳි ප්රධාන සැපයුම්කරුවන් වේ. උදාහරණයක් ලෙස කෙසෙල්, අත්තික්කා හා මිදි පලතුරු මිහිරි පළතුරු අපවිත්ර නොකරන්න.
- ප්රයෝජනවත් හා ආහාර ආහාර පිසීමේ ක්රියාවලිය බැහැර කර ඇති බැවින් එය උණුසුම් වේ.
- මෙනුවේ විවිධාකාර විය යුතු අතර පවතින නීතිරීති අනුව එය තනිවම කළ යුතුය.