බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් වැනි එවැනි අයගේ කුසගින්නේ නැත, නමුත් ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්යයි. එවන් ආහාරයක් සමඟ, ඔබ මස්, බිත්තර සහ මාළු අත්හැර දැමීමට අවශ්ය නොවනු ඇත, නමුත් පැණිරස හා පිටි වැළැක්වීම අවශ්ය නොවේ.
බර අඩු වීම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර වේලෙහි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව
- කිරි (ස්වාභාවික);
- මුහුදු ආහාර, මසුන්;
- බිත්තර සුදු;
- ගෘහ චීස් අඩු මේද (ස්වාභාවික);
- චීස් (25% ට වැඩි ෙනොවන);
- අම්බෙලිෆර් ග්රෑම්;
- සෝයා චීස් හෝ සෝයා කිරි;
- රනිල ( බෝංචි , මුන්, ආදිය);
- ගෙඩි;
- අඩු මේද මස්.
අඩු කැලරි ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කරන විට ශරීරයේ ප්රෝටීන විශාල සංඛ්යාවක් සහ ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණයක් ලැබෙනු ඇත. එවන් ආහාරවල එළවළු සහ පළතුරු ප්රමාණවත් නැත, නමුත් මස් හා මුහුදු ආහාර ගොඩක් තිබේ. එවන් ආහාරයක් භාවිතා කරන විට ශරීරය කාබොහයිඩ්රේට් ගබඩා කර ගැනීමට පටන් ගනී.
දිනපතා ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් නොමැතිකම මිනිසාගේ සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් වන අතර, ප්රෝටීන් ආහාරය පටහැනිවේ, ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් තරම් වන අතර මේ නිසා බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය කාන්තාවන් හා පුරුෂයින්ට මෙම ආහාර වේගය ජනප්රිය වේ.
අපි සතියකට දිනකට කිලෝ 3 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් අහිමි කළ හැකි දින 7 ප්රෝටීන ආහාර වේලක් ලබා දෙන්නෙමු.
දින 1
උදෑසන ආහාරය:
- තම්බා හරක් මස් - 150 ග්රෑම්;
- හරිත තේ - 1 කුසලාන;
- ගෝවා - 100 ග්රෑම්.
දිවා ආහාරය:
- ලුණු නැතිව බීට් ගව මස් - 150 ග්රෑම්.
- කළු පාන් - 1 පෙත්තක්;
- ගෝවා හා හරිත සිට සලාද - 100 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය:
- තැම්බූ මාළු - 150 ග්රෑම්;
- හරිත මස් සමග තම්බා බීට් සිට සලාද - 100 ග්රෑම්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය:
- තැම්බූ හරක් මස් 150 ග්රෑම්;
- නැවුම් ගාන ලද කැරට් 100 ග්රෑම්;
- හරිත තේ - 1 මග්.
දිවා ආහාරය:
- තම්බා මසුන් - 200 ග්රෑම්;
- කෙසෙල් - 1 කෑල්ලක්;
- ඇපල් යුෂ - 1 තේ හැදි.
රාත්රී ආහාරය:
- තම්බා මසුන් - 100 ග්රෑම්;
- ඇපල් - 1 කෑල්ලක්;
- කළු පාන් - 1 පෙත්තක්.
දින 3
උදෑසන ආහාරය:
- ඌරු මස් තම්බා - 100 ග්රෑම්;
- නැවුම් තක්කාලි - 1 කොක්;
- හරිත තේ - 1 මග්.
දිවා ආහාරය:
- තම්බා කළ බෝංචි - 200 ග්රෑම්;
- තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා සලාද - 200 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය:
- නිවාගත් ඌරු මස් - 150 ග්රෑම්;
- ගෝවා - 100 ග්රෑම්.
4 වන දිනය
උදෑසන ආහාරය:
- කෙෆීර් - 1 වීදුරු;
- කුකීස් - 2-3 කොප.
දිවා ආහාරය:
- බේක් කළ හරක් මස් - 150 ග්රෑම්;
- නැවුම් එළවළු සමග සලාද - 150 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය:
- එළවළු තෙල් සමග නැවුම් එළවළු සමග සලාද - 200 ග්රෑම්.
5 වන දින
උදෑසන ආහාරය:
- අඩු මේද ගෘහ චීස් - 100 ග්රෑම්;
- තේ කොළ - 1 මග්.
දිවා ආහාරය:
- තම්බා මසුන් - 100 ග්රෑම්;
- එළවළු තෙල් සමඟ අම්බෙලිෆ කැඳ - 100 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය:
- කැරට් සහිත ඌරු මස් 100 ග්රෑම්;
- ඖෂධ පැළෑටි සමඟ තක්කාලි මනාව කැඩුණු - ග්රෑම් 100.
6 වන දිනය
උදෑසන ආහාරය:
- ස්වාභාවික කිරි - 1 වීදුරු;
- 2-3 පෑම්. කුකීස්.
දිවා ආහාරය:
- තම්බා ඇට - 100 ග්රෑම්;
- එළවළු තෙල් සමග තම්බා බීට්රූට් - 100 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය:
- තැම්බූ මාළු - 150 ග්රෑම්;
- ඇපල් - 1 pc.
දින 7
උදෑසන ආහාරය:
- ස්වාභාවික කිරි - 1 වන කොටස;
- කුකීස් - 2 පෑම්.
දිවා ආහාරය:
- තම්බා හරක් මස් - 100 ග්රෑම්;
- නැවුම් එළවළු සලාද - 100 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය:
- මස් සුප් හොද්ද මත තම්බා එළවළු - 250 ග්රෑම්;
- කළු පාන් - 1 පෙත්තක්.
බර අඩු වීම සඳහා ප්රෝටීන් නිශ්පාදන වගුව
මිනිසාගේ ප්රෝටීන් ආහාර භාවිතා කරමින්, ඔහු දිගු කලක් දිගු වන අතර, එමගින් කුසගින්නෙන් වැළකී සිටීම සහ අපහසුතාවයට පත්වීම. ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීනය ආහාර මත වාඩි වීමට පෙර, ඔබ මතක තබා ගත යුතුය:
- ක්රියාකාරී ක්රීඩා සෑම විටම වේගවත් හා වඩා අර්ථාන්විත ප්රතිඵලය ළඟා කර ගැනීමට උපකාර වනු ඇත, විශේෂයෙන් ප්රෝටීන් මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්යය බැවින්;
- රාත්රී භෝජන සංග්රහය ප්රෝටීන ආහාරයේ ප්රතිඵලය මන්දගාමී වීම නිසා, දිනපතා ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය.
- බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රෝටීනය ආහාරය මත වාඩිවීම සති දෙකකට වඩා වැඩි නොවන අතර අවුරුද්දකට දෙවතාවක් වඩා වැඩි නොවේ.
බොහෝ අවස්ථාවලදී ප්රෝටීන ආහාර මත බර අඩු කරගත් ගැහැනුන් ප්රතිඵලයෙන් සෑහීමට පත් වේ. උදරයේ උඩු යටිකුරු කිරීම මගින් ආහාර හා ව්යායාම මගින් ලබා ගන්නා ලද මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර තදකරගෙන ඇත. දෘඪ තන්ත්රය නිසා ශරීරයේ මෘදු ආතතිය අත්විඳි අතර, අතිරික්ත බර කිලෝවකින් අවලංගු වේ. හොඳම ප්රතිඵලය දැක ගැනීමට කැමති අය, ඔබ ආහාර මාරු මෙනුවට දැඩි ලෙස අනුකූල විය යුතුය.