කැල්සියම් අඩංගු ආහාර විශේෂයෙන් දරුවන් හා කාන්තාවන් සඳහා අවශ්ය වේ. දරුවන්ට අනුභව කරන ආහාරවල කැල්සියම් ඌනතාවයෙන් තොරව අස්ථි වර්ධනයට සහ දුප්පත් දත් තත්ත්වයට හේතු විය හැකිය.
වැඩිහිටියන්ට ශරීරයේ කැල්සියම් නොමැතිකම ඔස්ටියොපීනියා හෝ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇතිවීම සඳහා වගකිව යුතුය. මීට අමතරව, කැල්සියම් අඩු කැටිවන පිළිකා සහ අධි රුධිර පීඩනය දක්නට ලැබේ.
දිනකට අවශ්ය කැල්සියම් කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද?
වැඩිහිටියන් දිනකට කැල්සියම් 1000 mg නිර්දේශ කළහ. කැල්සියම් මෙම කොටස පහත ආහාර ප්රමාණයෙන් සොයාගත හැකිය:
- කිරි වීදුරුවක් + චීස් 50-60 ග්රෑම් + 1 යෝගට්
යෞවනයන්ට, වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි අයටත්, ආර්තවහරණය කිරීමේ දී කාන්තාවන්ටත් මෙම අවශ්යතාව වැඩි වේ. එමනිසා, ඔබේ මේසය මත කිරි ලීටර් 3 කිරි නිෂ්පාදන: කිරි, චීස් හා යෝගට්.
ආහාර තුලට හඳුන්වා දීම දුෂ්කර නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස:
- උදෑසන කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීම.
- පිසූ ආහාර පිසීමට කිරි හෝ චීස් එක් කරන්න (කිරි සමග සුප්, පැස්ටා සමඟ චීස්);
- නින්දට කලින් යෝගට් 1 ක් ගන්න.
මීට අමතරව:
- වැඩි මාළු අනුභව කරන්න (සතියකට 2 වතාවක් - අවම වශයෙන්);
- කුඩා මාළු (සර්දිස්, පල්ප්, ආන්ච්) ඇටකටු සමග කන්න, ඔවුන් වැඩි ප්රමාණයක් කැල්සියම් අඩංගු වේ.
කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර ඒකාබද්ධ කළ නොහැකිය.
සමහර අවස්ථාවල දී, අධික කැල්සියම් අන්තර්ගතයෙන් පවා අපට අපේක්ෂිත ප්රතිලාභ අපට නොලැබේ. කාරණය වන්නේ ශරීරය තුළ අප ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල සොයා ගන්නා කැල්සියම් පූර්ණ ශරීරයට අවශෝෂණය නොකරන ආහාර සංයෝජන ඇති බවයි. ඔවුන්ගේ ආහාර යෝජනා ක්රම සැකසීම පහත සඳහන් කරුණු සලකා බලන්න.
- කෝපි, චොකලට්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර හා ඇල්කොහොල් විශාල ප්රමාණයක් කැල්සියම් අඩංගු නිෂ්පාදන සමග එකට ආහාරයට නොගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස: චොකලට් අයිස්ක්රීම්, කිරිපිටි සමග කෝපි, මුළු ධාන්ය සමග යෝගට්.
- මෙම සංයෝග සෞඛ්යයට අහිතකර නොවේ - ඒවා හුදෙක් කැල්සියම් සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ නොදේ. යම් හේතුවක් නිසා ඔබට නොහැකිය
දිනෙන් දින ඉහළ කැල්සියම් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර කොටස් වැඩි කර ගැනීම. - ලුණු ගොඩක් කන්න එපා! වැඩි පීඩනයට අමතරව, ලුණු ශරීරයෙන් කැල්සියම් වැඩි වීමක් ඇති කරයි.
- කැල්සියම් අඩංගු ආහාර බහුලව ප්රෝටීන පරිභෝජනය සමඟ සංෙයෝජිත කරන අවස්ථාවක දී සමාන බලපෑමක් දක්නට ලැබේ. බොහෝ විට මස් ගොඩක් හෝ ප්රෝටීන ආහාරයට ඇලී සිටින අය සාමාන්යයෙන් එය සිදු කරයි.
- අඩු කිරිපිටි වලින් 0% මේදය සමඟ රැගෙන නොයන්න.
- ඔවුන් විටමින් D (එය ඉවත් කර ඇති මේදය තුළ නැත) එනම්, මෙම විටමින් ආහාර ශරීරයේ කැල්සියම් සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. 0% ප්රමාණයක මේද සහිත නිෂ්පාදන වෙනුවට 1-2% මේද අඩංගු ඒවා තෝරා ගත හැකිය. කෙසේවෙතත්, සාමාන්යයෙන් මේදය අඩංගු කිරි ආහාර නිෂ්පාදනය කළ යුතු ය.
කැල්සියම් අඩංගු ආහාර මොනවාද?
සත්යය නම් කිරිවල ආහාර සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, කිරිවල ඇති බොහෝ කැල්සියම් වර්ගයකි. කෙසේවෙතත්, වෙනත් ආහාර කාණ්ඩවලට අයත් කැල්සියම් වලට අමතරව තවත් බොහෝ නිෂ්පාදන තිබේ. අපි ඒවා ලැයිස්තුගත කරමු:
කැල්සියම් බහුල නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව
මස්:
- කෙසෙල්
- ඌරු මස්
පලතුරු:
- දොඩම්;
- වියළි අත්තික්කා
- බෝංචි:
- බෝංචි;
- සෝයා බෝංචි.
එළවළු:
- ලීක්ස්;
- මිදි කොළ
- ළූණු;
- ගෝවා;
- චිකරි;
- බ්රොකොලෝ
කිරි නිෂ්පාදන:
- බටර්;
- චීස්: parmesan, romano, gouda, cheddar, bricks, mozzarella (අඩු මේද ප්රමාණය), එඩීම්, වයර්, රොක්ෆෝට්, එළු චීස්.
කුළු බඩු:
- සිහින්ව කැපූ
- රෝසමාරු;
- කපුරු
- බැසිල්;
- මහදුරු
- සුදුළූණු;
- parsley;
- කොත්තමල්ලි
- කුරුඳු;
- දුරු;
- කුඩු මිරිස් ගම්මිරිස්.
මත්ස්ය හා මුහුදු ආහාර:
- සාර්ණ්ඩි
- සැමන්
- මැකරල්;
- සන්චොයිස්
- කොඩ්
- මට්ටින්;
- බෙල්ලන්
- රිවර් (කළු සහ කළු);
- දැල්ලන්.
ගෙඩි:
- ආමන්ඩ්;
- තල
- ටහිනි.
ස්තරය:
- උදෑසන ආහාරය සඳහා ධාන්ය වර්ග.
රසකැවිලි:
- අඩු මේද අයිස් ක්රීම්;
- විප්ඩ් ක්රීම්;
- ධාන බාර්;
- ක්රීම් සමග කුකීස්.
වෙනත්:
- චීස් ටෝෆු.
ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩවල පමණක් නොව, දිනපතා ආහාර ගැනීම සඳහා යොදා ගන්නා බොහෝ කුළුබඩු වලද කැල්සියම් සොයාගත හැකිය. කැල්සියම් ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට හඳුන්වා දීමට පහසුම ක්රමය මෙයයි.
සාමාන්යයෙන් ඕනෑම සමබර ආහාර වේලක් මිනිස් ශරීරයට ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ප්රමාණයක් සපයයි.