ක්රීඩාව තනිව හෝ පමණක් පරිපූර්ණත්වයට පත් කිරීම සඳහා පමණක් ප්රමාණවත් නොවන බව ඔවුන්ගේ චරිතය පරදුවට තැබූ අය බරපතල ලෙස වටහාගෙන ඇත. ඔවුන් ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. අලංකාර මාංශ පේශි සහනයක් ලබා ගැනීම සඳහා අන්යයන්ට දැකිය හැකි අතර, ඝන තට්ටුවක් යටින් සැඟවී නොසිට, වියළීම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් වෙත හැරීමට අවශ්යය - මෙය ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ ඇති පියවරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය බලයේ බරක් ඉතා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මන්ද එය නොමැතිව ප්රදර්ශනය කළ හැකි මාංශ පේශි නොලැබේ.
වියලීෙම් වැඩසටහන
අවාසනාවකට මෙන්, වියළීම සඳහා සුදුසු ආහාර විස්තර කිරීම ඉතා අසීරු වේ. ආහාරයේ දී උපරිම ප්රෝටීන් හා අවම - මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය, නමුත් නිශ්චිත සංඛ්යා ගණනය කළ හැක්කේ ඔබගේ විශේෂිත පරාමිතීන් මත පදනම්ව පමණි: උස, බර, ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය හා ශරීරයේ ප්රමාණය. මේ සියල්ල ඔබට හොඳ ශාරීරික යෝග්යතා සංග්රහයක් ලබා දෙනු ඇත.
ආහාරය ස්වයංක්රීයව ගණනය කළ හැකිය. දිනකට ඔබගේ බර කිලෝ 1 ක් සඳහා ඔබට ප්රෝටීන් 2-2.5 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් 1-1.5 ග්රෑම් සහ මේද 0.5-1 ග්රෑම් (මෙය කාන්තාවන් සඳහා උපරිම නිර්දේශිත අගයන් වේ).
ඔබ ආහාර දිනපොලේ තබා නොතිබූ අතර ඔබට කන්න අවශ්ය දේ කල්තියාම සැලසුම් කරන්න. මෙමගින් ඔබට අන්තර්ජාලය හරහා ඔබට ආහාර සංග්රහයක් ලබා ගත හැකි අතර, එමගින් භාණ්ඩයේ අපේක්ෂිත අනුපාතය පහසුවෙන් ගණනය කරගත හැකිය.
ශරීරයේ වියළීම විට පෝෂණය
එසේ කිරීම සඳහා ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම තීරණය කළහොත්, ආහාර ගැනීම සඳහා සාමාන්ය මිනිසෙකු ආහාරයට ගැනීමට පුරුදු වන අතර, වියළීම තුල ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමට පුරුදු වන අතර, එයට ඇලී සිටීමට මාස කිහිපයක් ගත වේ. වෙනස් කරන නිෂ්පාදනවලට අමතරව, ඔබ ඔබේ මුඛය වෙත යවන සෑම කුඩා ටිකක් ගැනම අවධානය යොමු කළ යුතුය - මේ ආහාරයේ බිඳවැටීම් කිසිවක් නොමැත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය මේද තැන්පතු වලින් ශක්තිය මුදාහරිනුයේ සංකීර්ණ ක්රියාවලියකට පටන් ගනී.
වියළීම තුළ පෝෂණය පිළිබඳ වඩාත් වැදගත් මූලධර්ම පහත පරිදි වේ:
- සංතෘප්ත මේද ඉවත් කිරීම (වියළන ආහාර සඳහා වැදගත් වන පාහේ සම්පූර්ණයි). ශරීරයේ තැන්පත් වන මේද පුලුස්සා දැමීමට සිරුරට බල කිරීම සඳහා ආහාර ගැනීමෙන් ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. මේ සඳහා මේදය, මේද මස් (ඌරු මස්, බැටළු පැටවකු), ක්රීම්, අයිස් ක්රීම්, බටර්, ඇඹුල් ක්රීම්, සියලු දෘඩ හා අර්ධ සූතීය චීස් සහ අතුරුපස (ජෙලි හැරුණු කොට තෙලෙහි අන්තර්ගත ඉතා අඩු) සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරනු ලැබේ. ආහාර වල ඇති මේදය එළවළු පමණක් (මාළු තෙල්, ලිනෝපල් තෙල්) පමණක් සීමා කළ හැකිය.
- සරල කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතික්රියා කිරීම. බොහෝ විට පලතුරු, අර්තාපල්, සියලු බේකරි නිෂ්පාදන, රසකැවිලි, පැණිරස, රසකැවිලි සහ සියලු වර්ගවල රනිල කුලයට අයත් ආහාර බොහෝමයක් කනවා. මෙම නිෂ්පාදන සඳහා ස්ථිතික ශ්රේණි, ඕට් සහ අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් සිට බත්, මැකරෝනි පමණක් මෙම සංයෝග කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ ලෙස විසඳනු ලැබේ. ඔබ නොසලකා හරින්නේ නම් වියළීම මත කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් ක්රියා නොකරනු ඇත
අයිතමය. - ප්රෝටීන වලට ප්රධාන එකතු වන්නේ එළවළු. හුදෙක් ප්රෝටීන ආහාර මත පීඩාවට ලක් වන ශරීරය පවත්වා ගැනීම සඳහා, එළවළු බොහෝ දෙනකුට එළවළු සහ සාගින්න හැඟීම ඇති කරවන එළවළු ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට නැවුම්, තම්බා, තැම්බූ හෝ බේක් කළ හැකිය.
- වියළීමකදී පෝෂණ තන්ත්රය කියනවා: වැඩිපුර වේලාවට පැය - කෑමට පහසුය. ප්රෝටීන ආහාර හා එළවළු වලින් සමන්විත වන අතර, ප්රසාද කැලරි සහ දිවා ආහාරය සඳහා මූලික කැලරි ලබා ගත යුතුය. දිනකට 4-5 වාරයකට වඩා අඩු ප්රමාණයක් අවශ්ය නොවේ, එය වඩා හොඳයි - එවිට ඔබ පරිවෘත්තීය විසුරුවා හරිනු ඇත. අවසාන ආහාර වේලක් නිදා ගැනීමට පෙර පැයක් හෝ දෙකක් පමණ වේ.
ඔබ වෘත්තීය ක්රීඩකයෙකු නම්, ඔබේ පුහුණුකරුට අමතර ක්රීඩා පෝෂණයක් නිර්දේශ කිරීමට හැකි වනු ඇත - නිදසුනක් ලෙස, මේද ආගන්තුකයන් හෝ ප්රෝටීන් අතිරේක, මෙම ප්රෝටීන් නොවන සියලුම ආහාර ලබා ගත හැකි නමුත් 50-75% පමණ වේ.