දැන්, ග්ලෝසිඩ් සඟරා වල පිටු තදින් සිරුරේ ආකර්ෂණීය අලංකාර සුන්දරත්වය දෙස බලන විට ස්ත්රීන් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. මීට අමතරව, නූතන "කාර්යාල" ජීවන රටාව හා පෝෂණය, ඔහු වඩාත් කැමති වීමට හේතුව, භෞතික කාර්යය සරලව අවශ්ය වේ.
ගැහැණු ළමුන් සඳහා ජිම් සඳහා වැඩසටහන
සාමාන්යයෙන් ගැහැනුන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහන දැඩි ලෙස ක්රියාත්මක වන අතර සාධාරණ ලිංගික හැසිරීම් කටයුතු සිදු කරනු ලබන්නේ ජිම්. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවසේ යමක් කිරීමට මා බල කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු තරම් ශක්තියක් අවශ්ය ය. කෙසේ වෙතත්, සමහරුන්ට මෙය ප්රශ්නයක් නොවේ.
එමනිසා, ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන වැඩසටහන සඳහා කිසියම් කාල සටහනක් අනුගමනය කළ යුතුය. අපි හැමදාම දිනකට තුන් වතාවක් සතියේ පාඩම් කිරීමට තීරණය කරමු. අඩු වශයෙන් - ප්රතිඵල ඔබ බොහෝ විට දිගු වේ, බොහෝ විට - ඔබ කිසිවිටෙකත් වෘත්තීය ශරීර සාදන්නෙකු නොවේ නම්, කිසිවක් නැත. ඒ නිසා, අපි දින තුනක් අපි පේශි කණ්ඩායම් තෝරා, අපි ප්රවේශමෙන් වැඩ කරන. උදාහරණයක් ලෙස:
පළමු දිනය: කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන - පාදයේ පේශි සංවර්ධනය කිරීම.
මෙහි ව්යායාම කුමක් ද, ජිම් එක සතුව ඇති දේ මත කෙලින්ම රඳා පවතී! හොඳයි, ගැහැණු ළමයින්ගේ වැඩියෙන්ම උණුසුම් කිරීමට පටන් ගන්නා වැඩසටහනක් ටිකක් උණුසුම් වන අතර පසුව විනාඩි 5-10 විනාඩි ගත කළ යුතුය. ඉන්පසුව, පේශිවලට උණුසුම් වන විට සහ ක්රියා කිරීමට සූදානම් වන විට, ඔබට ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන ව්යායාම සඳහා අභ්යාස වැඩසටහනට යා හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස:
- (15-15 වතාවක 3-4 කට්ටල 3-4 ක්);
- විශේෂිත යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීම (අංක 15-20 වාර 3-4 කට්ටල);
- විශේෂ සිමියුලේටරය මත දිගු කිරීම සහ කකුල් බෑවුම් (15-20 වරක් 3-4 කට්ටල).
මීට අමතරව, ඔබට වෙනත් සිමියුලේටර් භාවිතා කළ හැකිය. බරවල් ඔබ තෝරා ගෙන ඇත්තේ අන්තිම පුනරුච්චාරණය ඔබට දුෂ්කරතාවයකට මුහුණ දීමෙනි.
දෙවන දිනය: ගැහැණු ළමයින් සඳහා යෝග්යතා වැඩසටහන - මුද්රණාලය, මාංශ පේශි සහ බයිසප්.
මෙම පුහුණුව අවම කරගත හැකි අතර, පේශි උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම සඳහා ට්රඩ්මිලියක් ද ආරම්භ විය යුතුය. ඊට පසු ඔබට පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය:
- පඩිපෙළ සඳහා තිරිංග කොටස් (15-20 වරක් කාණ්ඩ 3 ක්);
- තිරස් බ්ලොක් (3 - 15 වාරයක් පමණ) ප්රවේශ වීම;
- අත් දෙකෙහි (15-20 වරක් කාණ්ඩ 3 ක්);
- සෘජු පටලැවීම (15-20 වරක් කාණ්ඩ 3 ක්);
- ෆ්ට්බෝල්ට් (15-20 වරක් 3 කට්ටල 3 ක්);
- නැවෙන් එසවීම (15-20 වරක් කාණ්ඩ 3 ක්);
- නැවෙහි ඉසිලීමේ කකුල් (15-20 වරක් 3 වේ).
මුලදී ඔබ 15-20 පුනරුත්ථාපනය කිරීමට අසීරු නම්, එය 10. නමුත් ගුණාත්මකව. ව්යායාම පහසු වන විට එය නැවත නැවත සිදු කිරීම, ප්රවේශයන් හෝ බර එකතු කිරීම අවශ්ය වේ. ගැහැනු ළමයින් සඳහා වන අවමංගල්යය වැඩිපුරම පුනරුත්ථාපනය සඳහා උපකාරී වේ. ඒවායේ බර එතරම්ම වැදගත් නොවේ.
තුන්වන දිනය: ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන - උරහිස් වර්ධනය, උකුස්ටර් පේශි
මෙම අවස්ථාවේ දී, උණුසුම් කිරීමක් අවශ්ය වේ, එය අවශ්ය මාංශ පේශි භාවිතා කරන stepper මත සිදු වේ වඩා හොඳ වේ.
- සිමියුලේටර් මත ත්රෙඩ්ස් (15 - 20 වාරයකට ප්රවේශ වන්නේ 3);
- lying position in the position of the press (15-20 වරක් 3 වේ);
- සමනල ව්යායාම (15-20 වරක් කාණ්ඩ 3 ක්);
- Dumbbell පිරිසැලසුම (15-20 වරක් කාණ්ඩ 3 ක්);
- වාඩි වී සිටීම (15-20 වරක් 3 කට්ටල 3) වේ.
නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනට සමාන සංකීර්ණ විය හැකිය, නමුත් නිවසේ උපකරණ සහ කාමර පහසුකම් භාවිතා කිරීම සමග. නිසි බර පැටවීම ගැන අමතක නොකරන්න.