බර වැඩි බරක් ඇති අයට පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳම පුහුණු ක්රමයක් වන ටබාටා කායික ව්යායාම හේතුවෙන් වැඩිදියුණු කිරීමට ඉලක්කය වේ. නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ටබටාබාගේ ආහාරය ගැනීම පහසුය. අවශ්ය වන එකම දෙය වන්නේ නිදහස් ඇඳුම් සහ ඉඩකඩ සහිත කාමරයක් වන අතර, කිසිවක් ව්යාපාරයට බාධා නොකරන බවය.
ආරම්භක ක්රීඩකයන් හා අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩකයන් සඳහා ටබාටා පුහුණුව සඳහා වන ක්රියාමාර්ගය සමාන වේ - හැකි තරම් ව්යායාම කළ යුතුය. පුහුණුවීම්වල ප්රතිඵල ප්රතිඵලයට බලපාන්නේ නැත. විනාඩි 10-15 ක් දක්වා මෙම පුහුණුව ලබා ගැනීම සඳහා කායික වශයෙන් ශක්තිමත් පුද්ගලයින්ට පමණි. තව ටිකක් පුහුණු කිරීමට කිසිම අදහසක් නැතත්, ශරීර තෙහෙට්ටුව සිදුවනු ඇත.
අන්තර්භාෂා පුහුණුව Tabata යනු පුහුණු චක්රයක් වන අතර තත්පර 10 ක් සඳහා විවේකාගාර 8 ක් ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය වේ. ක්රියාකාරී ක්රියාදාමයක් පවතින අවධියක දී, උපරිම පුනරුත්ථාපන කටයුතු සිදු කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
උණුසුම් කරන්න
ඔබේ සිරුරේ ටොටුස් වල පේශි ගෙන එන්න, ඔබ කුඩා ව්යායාම කළ යුතුය. මිනිත්තු පහකට නොවැඩි විය නොහැක:
- කුරුල්ලෙකුගේ කුඩා කකුලක්, උඩු රැලි කපා, කකුල් වල මාංශ පේශි දිගුකර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ සමගම, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා ගන්න;
- සෙමින් ටිකක් ඇවිදින්න උත්සාහ කරන්න, බිම ඉඳලා ඉවත්වෙන්න එපා. දණහිස් එකිනෙකා සමග සමාන්තරව පවත්වා ගන්න;
- සරල නැඹුරුවාවන් ඉදිරියට-පසුපසට, වම්-වමට.
ටබාටා ක්රමයේ අභ්යාස
බොහෝමයක් ජපාන ජිම්නාස්ටික් යනු ටාටා සංකීර්ණයේ කොටසක් වන ඕනෑම මාස්ති කන්ඩායමක් පමණි. ප්රධානතම දෙය නම් සංවර්ධනය කිරීම, පුහුණුව ලබා ඇති ප්රතිඵලය නිරීක්ෂණය කිරීමයි. එක් එක් පුහුණු කිරීමෙන් පසු, පිළිවෙලින්, පිළිවෙලින්, පසුව, එක් එක් අනුයාත සමග කලින් ඇති ප්රතිඵලය ජය ගැනීම සඳහා දිරිගැන්වීම ඇත.
පහත දැක්වෙන්නේ ටැපාටා අභ්යාස පරිපථයේ ආරම්භකයකු සඳහා උදාහරණයකි. ඔවුන් බොහෝ නොවේ, නමුත් ඔවුන් ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමේ ප්රතිඵල පමණක් ඉලක්ක කර ඇත. ඉතින්:
- කුඩු ගර්ල්ස් ගසන්න, වාඩිවන විට ඔබ නැඟිටින විට, කඳවුර දිගේ ඔබේ දෑත් අඩු කරන්න. ඔබේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම සඳහා ගුරුත්වජයන්ගේ බර ඔබ තෝරා ගනු ලැබේ.
- අපි දිගටම ගසාගෙන යනවා. කකුල් කොන් ඇඹරුණු අතර බිමට සමාන්තරව ඇත. කඳන් ස්ථීරයේ මුදුනේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් ඒවායේ දණහිස් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන අතරේ එක වරක් ඔසවා තබන්න.
- පපුව මට්ටමේ දී එකිනෙකා මත ඔබේ අත් දෙකට තල්ලු කර සිරුරේ සිට දකුණට හැරෙන්න.
- බිම සිට මිරිකීම. තල්ලු කිරීමේ ක්රම විවිධයි. එබැවින් ඔබට වඩාත් ඵලදායී මාර්ගය තෝරන්න.
- ඔබේ පිටුපස කකුලේ තබන්න, උඩු කකුලක් සෑදීම සඳහා ඔබේ කකුල් මතු කරන්න. හුදෙක් ව්යායාමයක් ලෙස හැඳින්වෙන ව්යායාමයක් කරන්න.
- ඔබේ බඩ මත බොරු, බිත්තියට එරෙහිව ඔබේ පාද කැපීමට උත්සාහ කරන්න. අග හිඟයේ හිස පිටුපසට සේ අත් වූ විට කඳ කොටස ඉහළට ඔසවන්න.
- මෙම අභ්යාසය බෙහෙවින් සංකීර්ණ නමුත් ඉතා ඵලදායී වේ. අස්ථාවර තත්වයෙන්
නැඟිටින්න, පනින්න, ඔබේ හිස ඔසවන්න, නැවත වරක් නිදාගන්න. - පිටුපස සැතපී, කකුල් දණ නමා. ඉහල සිරුර ඉහළට ඔසවා, දෑත් සමඟ ඇඟිලි වෙතට යාමට උත්සාහ කරන්න.
ටාටාහි අභ්යාස පැහැදිලිව ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ ස්ටොර්වච් හෝ ටයිමර් අවශ්ය වේ. විවේක කාලය සහ අභ්යාසවලදී කාලය පාලනය කිරීම සඳහා එය උපකාරි වනු ඇත. ඔබේ ව්යාපාර පැහැදිලි වන අතර, එක් එක් පුහුණු වැඩමුළුව සමඟ තීව්රතාවය වැඩිවේ නම්, ඔබ සති කිහිපයක් තුළ ඔබට දිගටම ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත.