වර්තමාන ක්රීඩාංගන සඳහා තරගකරුවන්ට ටබාටා නව හා ප්රශාණික ක්රමයකින් දුරස් විය හැකිය. ටැබේට ප්රධාන ක්රමය වන්නේ විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද දැඩි පුහුණු වැඩසටහනක විනාඩි 10 ක් තුල යකඩ සමඟ දිගුකාලීන පුහුණුවකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ඉවත් කළ හැකිය.
1996 දී මෙම ක්රමවේදයේ නව නිපැයුම්කරු වූයේ ජපන් ජාතික වෛද්ය ඉසුමි ටබාටා සහ ටෝකියෝ හි ජාතික යෝග්යතාව හා ක්රීඩා පිළිබඳ ජාතික ආයතනයේ පර්යේෂකයින්ය. අධ්යයනය තුලදී, ටාබට්ගේ ප්රොටෝකෝලය පැය පැත්තකින් පුහුණුවකට වඩා අධික ශීතල ධාරිතාවක් එල්ල කරන බව පැහැදිලිය. ජපන් ජිම්නාස්ටික් සමඟ සසඳන විට පියවර-වේදිකා වල සුපුරුදු පංතිවලටද ඉඩ දෙයි. තවද ටාටා ක්රමයේ බර අඩු කර ගැනීම පහසුය. එම එක් එක් පුහුණුවෙන් පසු මේද පිලිස්සීම පැය කිහිපයක් ගතවේ.
දුම්කොළ භාවිතය
පුහුණු කිරීමේ ක්රමයක් වන්නේ එක් ව්යායාමයක කොටස් 8 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වන අතර හැකි ඉක්මනින් ක්රියාත්මක කළ යුතු වේ. තත්පර 10 ට නොවැඩි විය යුතු අතර, ප්රවේශයන් තත්පර 20 ට නොඅඩු විය යුතුය. එක් එක් අභ්යාසවල ක්රියාත්මක වන විට "පූර්ණ ලෙස" සකස් කළ යුතුය. මෙය ටබාටා පද්ධතියේ පුහුණුවෙන් පසු මේද පිළිස්සීම තීරණය කරයි. එසේම, ජපන් වෛද්යවරයා සනාථ කරමින් විනාඩි හතරක පුහුණු පාඨමාලාවේදී ෆුට්සි මධ්යස්ථානයේ පැයට සැතපුම් ගැයීමකට වඩා බෙහෙවින් යහපත් ය.
කාන්තාවන් සඳහා Tabata Protocol
කාන්තාවන් සඳහා මෙම ආකාරයේ පුහුණුව විශිෂ්ට - අභ්යාස දිගු නොවේ, නමුත් බලපෑම උපරිම වේ. නමුත් සියලුම කාන්තාවන්ට ටැබේට ජිම්නාස්ටික් ක්රීඩා කිරීමට නොහැකි වන හෙයින් ශරීරයේ අධික තෙහෙට්ටුවක් පවතින නිසාය. ඔබ ශාරීරික වශයෙන් දුර්වල සහ මෙම පුහුණුව සඳහා සූදානම් නැතහොත්, අඩු ක්රියාශීලී ක්රීඩා කිරීම වඩා හොඳය.
බර අඩු කිරීම සඳහා ටබාටා ප්රොටෝකෝලය අවශ්ය වන්නේ අභ්යාසවල නියම තේරීමයි. වෙනත් හේතුන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය:
- පුහුණු අරමුණු;
- ශරීරයේ විඳදරාගැනීම;
- මාංශ පේශි තදබදය
- ශාරීරික වැඩ සඳහා ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශීන් සූදානම.
සෑම ව්යායාමයක් ම තනි තනිව තෝරා ගත යුතු අතර ඉහත තනතුරු සැලකිල්ලට ගත යුතුය. දුම්කොළ අංගමාරය මඟින් ඔබට කළ හැකි අභ්යාස සියල්ල, අභ්යවකාශයේ හෝ වෙනත් ශක්ති පුහුණුවකින් පවසනු නොලැබේ. ටැබේටා ප්රොටෝකෝලය සඳහා වැඩි වැඩියෙන් පිළිගත හැකි යතුරු පුවරු සහ තල්ලු කිරීම, සහ ඔබට බාල්කයක් සමඟ සමහර අභ්යාස භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් කාන්තාවන්ට ඔබට ගෙලෙන් හෝ ගාව ශරීර ලාම්පුවකින් පමණක් ආදේශ කළ හැකිය. විවිධාකාරයන් සඳහා, මුද්රණාලයේ විවිධ ආකාරයේ අභ්යාසවලට අවධානය යොමු කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ ටැබ්ටා ප්රොටොකෝලය සඳහා අභ්යාසවල උපරිම වේගය:
- වාඩි වී
- ධාවන පථයේ කාදිනොක් හෝ ව්යායාම් සයිකලයක්;
- වම් සහ දකුණු පාදය (විකල්ප වශයෙන්);
- දණහිස විකල්ප ඉසිනු ඇත;
- පහළ කකුලේ වැස්ම සහිතව දිව යනවා;
- ඔබගේ හිසට ඉහලින් ගෙල ඉවත් කිරීම;
- බිම සිට push-ups.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ටබාටා නිවසේ සිටිය හැකි අතර, සාධාරණ ලිංගික බොහෝමයක් අන්තර්ජාලය හෝ රූපවාහිනී වැඩසටහන් මගින් වීඩියෝ පාඨමාලා පිළිබඳ ටබාටේ කලාව අධ්යනය කර තිබේ. (මිනිත්තු හතරක පුහුණු වැඩමුළුවක් සඳහා එක් විකල්පයක් ඔබට මෙහි බලන්න පුළුවන්). තවද ටැබ්ටා පද්ධතිය මත බර අවම කර ගැනීම සඳහා කාලසටහනකට අනුව කටයුතු කිරීම අවශ්ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, සෑම දවසකම දිනකට හෝ සෑම දිනකම දෙකකටම.
පුහුණුවීමට පෙර, පේශිවල ටටූස් බවට පත් කිරීම සඳහා ටිකක් ව්යායාම් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ ටැබේටා පද්ධතිය ගැන කිසිදාක අධ්යයනය කර නොමැති නම්, මුලින්ම හෘද රෝගියෙකු සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතු ය. මන්ද, පද්ධතියට ඇත්තේ එක්, නමුත් වඩා බරපතල ආෙරෝපණ වීමකි.