තුන්වන කාර්තුවේ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම කිරීම සරලව අවශ්ය වේ: දරු ප්රසූතිය සඳහා ක්රියාශීලී සූදානම ආරම්භ වන අතර මවගේ ශරීරයේ බර සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ ගොස් ඇති අතර, මාංශ පේශි හා කොඳු ඇට පෙළ නිරන්තරයෙන් ශාරීරික පුහුණුව අවශ්ය වේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ, ගැබිනි සමයේ පළමු සහ දෙවන තුන් මසක කාලය තුළ සිදු කළ හැකි සියලු අභ්යාස ඉඩ දෙනු ලැබේ, නමුත් විවිධ අසභ්ය විකල්පයන් සඳහා මනාප ලබා දීම වඩාත් සුදුසුය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා මා කළ යුත්තේ කුමක්ද?
ඔබ අතීතයේ දී ව්යායාම සිදුකළේ නම්, ගර්භණී සමයේදී කළ හැකි අභ්යාස සහ ඔබ විසින් කළ නොහැකි දේ දැනටමත් ඔබ දැන සිටී. තහනම් ලැයිස්තුවට පැනීම, ධාවනය කිරීම, බෝල ක්රීඩා සහ බඩට පහර දෙන වෙනත් ක්රියාකාරකම් වේ. තුන්වන කාලපරිච්ඡේදය තුළ විවිධත්වය විවිධාකාරයෙන් පවත්වා ගත හැකිය. මෘදු පැට්ටකයක් මත හිඳගෙන සිටීමට අවශ්ය නම් එය ආරක්ෂිතව ක්රීඩා කිරීම හෝ ක්රීඩා කිරීම සිදු කිරීම වඩාත් ආරක්ෂිත වේ.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම සෑම විටම ආරක්ෂිත නොවේ. මෙම කාලය තුළ බර වැඩි වීම කාන්තා ශරීරයේ ස්වභාවික ලක්ෂණයකි. දැන් පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීම, උපතින් පසු බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් හොඳය. නමුත් දැන් කායික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න, දරුවාගේ උපතෙන් පසු අංකයට පිළිවෙළක් තැබීම පහසු වනු ඇත.
ගැබිනි ගැහැණු සඳහා ඇටෑබෝල් සහ නැතිව ව්යායාම් කිරීම
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ආපසු හැරීම සඳහා සියලු ව්යායාම නිර්දේශ කරනුයේ fitbole හි වාඩි වීම සඳහාය. එය ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු කර ගැනීමෙන් ශරීරයේ බර ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ හා ෆැට්බෝල් ක්රීඩාව මිතුරන් කර නොතිබූ අතර සමහර අවස්ථාවලදී එය වැටී ඇතොත්, ඕනෑම පන්දම් සහ ජම්බෝරයක් ඔබ හා දරුවාට හානිකර බැවින්, බෝලය තොරව සමාන අභ්යාස ලබා ගන්න හොඳය.
ඔබ ෆිට් බෝල් සඳහා භාවිතා කරනු ඇත්නම්, එවිට ඔබට ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම සංකීර්ණය ආරක්ෂාකාරීව කළ හැකිය:
- උණුසුම් කිරීම: හිස හැරෙනවා. ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව අසුන් ගන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. 10 වතාවක්.
- උණුසුම ඉහළට: කොඳු ඇට පෙළේ ඔතා. ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව අසුන් ගන්න, ඔබේ පිටුපසට හරවාගෙන, බිමට සමාන්තර පැති දෙකට විසිර යන්න. දේවානුභාවයෙන්, ශරීරය පැත්තට හරවන්න, නිකුත් කිරීම් මත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු. ඊලඟ හුස්මෙහි අනෙක් පැත්ත විශ්වාස කරන්න. එක් දිශාවකට 5-6 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
- ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පසුපසට යාම. "තුර්කියේ" බිම වාඩි වී සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා, කෙළින් දෑත පැති දෙසට පැතිර, ඔබේ ඇඟිලි සමග ස්පර්ශ කරන්න. Inhale, ඔබේ දකුණතට ඔසවන්න. දණහිසට ආසන්නයේ අතේ අනෙක් අතට වැලමිට පැත්තට වන්න. බෙල්ලේ බිම දිගා කර, මාංශ පේශි විස්තාරනය කරමින්, සෙමින් අභ්යවකාශය ඉටු කරන්න. නිකුත් කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. එක් පැත්තකට 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- වකුගඩු නහර වැළැක්වීම (පසු කාලීන කාලවලදී ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි). ෆිට් බෝල්, අඩි කෙළවරේ පළල, කෙළින්ම පිටුපස, අත් මගින් අත තබන්න. ප්රාශ්වාසය මත බිමෙන් ඉවතට පනින්න, දේවානුභාවයෙන් - ඉර පායන්න. ඊළග වාශ්පීකරණයේදී බිමෙන් ඉවතට පමනි. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- පේශිවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ කලවයේ අභ්යන්තරය ශක්තිමත් කිරීම. තාප්පයට ඉදිරිපස අසුනේ එල්ලීම, වාඩි වී, පිටුපස සැඟවී, එකිනෙකා මත සැතපීම, ඔහුගේ පාද ඇදගෙන යන්න. ඔබේ අත්වලින් ඔබේ දෑත් ඔසවා තබා ගන්න. 5-6 වතාවක් අභ්යාසය සෙමෙන් සිදු කරන්න.
- අවසාන දිශාව. ඔබේ යටි ඇඳන් ස්පර්ශ කර ඔබේ පාදවලින් යට තබන්න, ඔබේ නළල අතට ගෙන ඔබගේ නළල අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දෑතින් ඉදිරියට යන්න. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මෙම කාලය තුළ මෙම කාලය තුළ ගර්භණී කාලයේ දී ව්යායාම සඳහා ව්යායාම සඳහා ලබා දිය යුතු අතර ශරීරයේ බර තියුණු ලෙස වැඩි වීම නිසා කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යයට බලපායි. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා වන අභ්යාස තුන්වන කාර්තුවේ දී ඔබට යහපත් ආකල්පයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, දරු ප්රසූතියෙන් ඉක්බිතිව ඉක්මනින් ඔබගේ රූපය නැවත ලබා දෙනු ඇත.