කුරුසියේ ඇඳුම යනු කාන්තාවන්ට ඵලදායි පුහුණු වැඩසටහනකි

විවිධ අරමුණු සඳහා භාවිතා කරන ක්රීඩාවෙහි බොහෝ ක්ෂේත්ර තිබේ: බර අඩු කිරීම, ශක්තිය වැඩි කිරීම, පේශි අශ්වකෝට් සංවර්ධනය සහ එසේ ය. මෙම හරස් ෆ්රොයිට් ඉතාම ජනප්රිය වන අතර, ඔබ ශාලාවේ හා නිවසේදී භාවිතා කළ හැකිය. ප්රධානතම දෙය වන්නේ පුහුණුවල සියලුම නීති හා අංගයන් සැලකිල්ලට ගැනීමයි.

Crossfit - එය කුමක්ද?

ක්රීඩාව බහු පාර්ශ්වික ශාරීරික වර්ධනය මත පදනම් වූ ක්රීඩා ව්යාපාරය හැඳින්වෙන්නේ Crossfit (CrossFit) ලෙසිනි. එහි නිර්මාතෘවරයා වූයේ වෘත්තිමය ජිම්නාස්ටික් විය. කාන්තාවන්ට කුරුඳුනට ගැළපෙන දේ තේරුම් ගැනීම වැදගත් වේ. එවන් පුහුණුවක් බර බර, ශරීර ගොඩනැගීම, ශාරීරික යෝග්යතා, බලශක්ති ලිවීම, ජිම්නාස්ටික් හා බර ඉසිලීම වැනි අංග ඇතුළත් වේ. මෙම දිශාව පිළිබඳ අභ්යාසය විවිධාකාර ශාරීරික පුහුණුව සඳහා මිනිසුන් අදහස් කරන කණ්ඩායම් කිහිපයකට බෙදා ඇත.

Crossfit - වාසි සහ අවාසි

ඉදිරිපත් කරන ලද ක්රීඩා ව්යාපාරයේ ජනප්රියත්වය නිසා වාසි රැසක් අත්විඳීමට සිදුවිය.

1. හදවත පුහුණු කිරීම, සිරුරේ ශාරීරික ශක්තිය සහ ශරීර පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම .
2. නිතිපතා පුහුණුව සමඟින්, ඔබ ශරීරයයේ නම්යශීලීභාවය සහ සම්බන්ධතාවය වර්ධනය කර ගත හැකිය, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම.
3. Crossfitting හි ඇති වාසි පුද්ගලයෙකු විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ සංවර්ධනය වන අතර එය "විශ්වීය සොල්දාදුවෙක්" බවට පත්වේ.
4. මෙම පුහුණුව විවිධාකාරයෙන් පුහුණුවක් වන අතර ඒ නිසා කම්මැළි නොවිය යුතුය.

මෙම හරස්පත්තුව කුමක්දැයි සොයා ගැනීම, මෙම දිශාව පිළිබඳ අඩුපාඩු සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. පුහුණු කාලය තුළ හෘද වාහිනී පද්ධතිය බරපතල ලෙස පටවනු ලැබේ. Crossfit යනු කම්පන අධ්යක්ෂණයකි. එබැවින් ව්යායාම කිරීමේ ක්රමවේදය ඉතා වැදගත් වේ. එහි විශ්වීයත්වය තවත් එක් අඩුපාඩුවක් ඇති කරයි - ක්රීඩකයාට කොන්ක්රීට් දිශාවකින් හොඳම විය නොහැකි ය. එබැවින් වඩාත් හොඳ crossfit හෝ ශරීර ගොඩනැගීම කුමක්දැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය අය ඉලක්කය සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර ඔබට පේශිවලින් බැරෑරුම් ලෙස පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නම්, දෙවන විකල්පය වඩා සුදුසුය.

කුරුසියේ දියුණුව කුමක්ද?

පුහුණුව පිළිබඳ සංකල්පය මගින් සමස්ත ශරීරයේ සංකීර්ණ දියුණුව නිසා විවිධාකාර භෞතික ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

1. නිතිපතා පුහුණුව, ආඩම්බරකම, ශක්තිය, නිරවද්යතාවය සහ සමබරතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
2. ලැයිස්තුවේ, ක්රොස්ෆීට් ලබා දෙන දේට අදාළ වන, නම්යශීලීභාවය , සම්බන්ධීකරණය, වේගය හා බලය වර්ධනය කිරීම ඇතුළත් වේ. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ක්රීඩකයන් වෙනත් බරකට අනුගත වීමට පහසු වේ.
3. හෘද හා ශ්වසන පද්ධතියේ තත්ත්වය මත ධනාත්මක බලපෑම ගැන සඳහන් කළ යුතුය.

Crossfit - අභිප්රේරණය

ක්රීඩා සඳහා විනෝද වීම සඳහා, සෑම දෙයක්ම අත්හැරීමට කිසිදු ආශාවක් තිබුණේ නැත, නිවැරදි ඉලක්කය ඉතා වැදගත් වේ. බොහෝ දෙනෙක් අත්හැර දැමූ අතර ක්රොස් මාධ්යය භාවිතා කිරීම නැවැත්වූයේ බොහෝ විට වැඩසටහන් ශක්තිය සඳහා සත්ය පරීක්ෂණයකි. එමනිසා, එය සෙවීමට වැදගත් වේ. බොහෝ නවකයන් විසින් වෘත්තීය ක්රීඩා වෘත්තියට පෙර ශරීරය පිළියෙල කිරීම සඳහා බහු-ක්රියාකාරී පුහුණුවක් තෝරා ගනී. කුරුසියේ ගති ලක්ෂණ වෙනස් විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ස්ත්රීන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය තෝරා ගන්නේ නම්, සහ ඔවුන්ගේ ශරීරයේ සහන වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුරුෂයින් විසින් තෝරා ගනු ලැබේ.

Crossfit - පුහුණු වැඩසටහන

ඕනෑම ක්රීඩා මාර්ගයකටම එහි මූලධර්ම සහ නීති රීති තිබිය යුතුය. හැකි නම්, පළමුවන සැසි පුහුණුකරු විසින් අධීක්ෂණය කළ යුතු ය. නිවැරදි අභ්යාස තෝරා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, අනතුරේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ප්රශස්ත වේගයක් තෝරන්න. ශාලාව වෙත යාමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, මුලින්ම ඔබට න්යාය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සිදුවනු ඇත, පසුව පමනි. කුරුසියේ ඇඳුම කුමක්දැයි වටහා ගැනීම සඳහා වැදගත් නීති කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය:

1. වැඩසටහන් කිහිපයක් උත්සාහ කිරීමට ආරම්භකයාට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, පසුව, එකිනෙකා සමඟ විකල්ප හුවමාරු කර ගන්න. ඉලක්කය වන්නේ එක් එක් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා නම්, එය සතියකට වරක් ඒකාකාරී සංකීර්ණයක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
2. 20-30 විනාඩි. ව්යායාම් කිරීමේ චක්ර තුනක් කිරීම වැදගත් ය.
3. ව්යායාම අතර ඉතිරි කාලය අවම විය යුතුය.
4. පුහුණුව සඳහා, අභ්යාස තෝරා ඇත, ඒවා නැවත සිදු කිරීම හෝ නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේදය තීරණය කරනු ලැබේ.
5. ඔබ පේශී සහ ලිංගමර්ල් උණුසුම් කිරීමට උණුසුම් කිරීමට ආරම්භ කළ යුතුය. මෙය සිදු නොකළහොත්, තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.
6. ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා හරස් පුහුණුව නිතිපතා, අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් පමණ විය යුතුය.
7. ශරීරය ක්රමක්රමයෙන් භාවිතා වන අතර එය ප්රගතිය දෘශ්යමාන වේ. බරක් තෝරගන්න, ඔබේම ශාරීරික පුහුණුව ගැන අවධානය යොමු කරන්න.

ගෙදර ඉන්නවා

බොහෝ ශාලාවල ශාලා තුළ වැඩ කිරීමට අවස්ථාවක් නැත. එහෙත්, එය නිවසේදීම සිදු කළ හැකි අභ්යාස නිසා, පුහුණුව අතහැර දැමීමට හේතුවක් නොවේ. විනාඩි 10-15 විනාඩි විය යුතු උණුසුම, ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න. ස්ථානයේ, රැහැන්, භ්රමනය හිස, මාහිම් සහ වෙනත් යානාවලට පැනීම සඳහා සුදුසු වේ. හරස් පන්තියේ ඉදිරිපත් කළ වැඩසටහන අවම කාලය තුල රවුම් හතරකින් සිදු කළ යුතුය. ප්රතිඵලය නිරන්තරව වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

• නැමිණි.
• push-ups - 15 පුනරුත්ථාපන;
• මුද්රණාලයේ මුද්රා තැබීම - 20 නැවත නැවතත්;
• Bernes - 20 නැවත නැවතත්.

Crossfit - බර අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාස

බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය පුහුණුව ඇතුළත් කළ හැකි අභ්යාස විශාල ප්රමාණයක් ඇත. අතිරේක බරක් භාවිතා කිරීම සහ එය නොමැතිව විකල්පයන් ඇත. ආරම්භකයින් දෙවන විකල්පය සිට ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳයි, පසුව, බර වැඩි කිරීමට. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුරුඳුනට අවශ්ය දේ ගැන උනන්දුවක් දක්වන අයට, මේදය පිලිස්සීම සඳහා අද්විතීය වැඩසටහනක්, සෙලුලිට් සිට ඉවත් කිරීම, මාංශ පේශි අශ්වයෙකුගේ හැඩගැන්වීම සහ රූපය වැඩිදියුණු කිරීම බව ඔබ දැනගත යුතුය.

1. බර්පි . මෙම අභ්යාස දම්වැල තුළ සම්බන්ධ වන සංරචක කිහිපයක් අන්තර්ගත වේ. පළමුවෙන්ම වාඩි වෙන්න. ඔබගේ පය පැටලීමකින් පසු තල්ලු කර ගැනීමෙන් පසු, තිරස් අතට ගන්න. එය පුලුල් කිරීම සිදු කරනු ලබයි. ඉන්පසු නැඟී, ආරම්භක ස්ථානයට පැනීම තුල ඔබේ කකුල් ආපසු පැමිණ, පැනීම සිදු කරන්න. මෙම ව්යායාමයේ පියවර ඉතා ඉක්මනින් සිදු කළ යුතුය.
2. කපු සමග තල්ලු කරන්න . බර අඩු කිරීම සඳහා හරස් ෆ්රීෆයිට් දෑත් සහ අත්යන්ත මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් වේ. ඔබේ උරහිස් පළල මත හෝ ටිකක් පළල මත තබන්න. සිරුර සෘජු හා ඝෝෂාකාරී විය යුතුය. කොන්ක්රීට් වලින් ඇති වන ආයුධවල වියදමෙන් හැකි ඉක්මනින් පහතට බැස යන අතර, පිටවීමේදී පුපුරන සුළු වෑයමකින් කපු කූඩුව සෑදීමට කාලය පැමිණේ. එය ටිකක් නැමුණු ආයුධ මත ගොඩ බැසීමට අවශ්ය වන අතර, නිදන්ගත ව්යාපාර ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය වේ.
3. කණුවලින් කපනයි . මාතෘකාව තේරුම් ගැනීම - කුරුසියේ දිශාව කුමක් ද යන්න, මෙම ව්යායාමයට ඔබ මග හැරිය නොහැකි අතර, කකුල් සහ යටි පන්තියේ මාංශපේශි නිපදවීමට උපකාරී වේ. ඔබේ අතෙහි ගර්ල්බල් රැගෙන ඔබගේ උරහිස් අසල තබා ගන්න. බ්ල්ඩ් බිමට සමාන්තරව තෙක් පැස්ටීස් අදින්න. එම තත්ත්වය නඟා සිටුවන්න, පසුව, ඉහළට ඔසවා තබන්න, ඔබගේ හිස මත එවකටම ගර්ල්බල් ඔසවන්න.

ආරම්භක සඳහා CrossFit වැඩසටහන

සෑම ක්රීඩකයකුට නීති රීති සහ ඔහුගේ හැකියාවන් ඉටු කර දෙන වැඩ සටහනක් ස්වාධීනව නිර්මාණය කිරීමට අයිතියක් ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ආරම්භකයකු සඳහා කුරුඳුවීමේ වැඩසටහනක් මාසයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. අතිරේක ඉන්වෙන්ටරිය අවශ්ය නොවේ. ඕනෑම තැනක එය ක්රියාත්මක කළ හැකිය. ඉදිරිපත් කරන ලද සංකීර්ණය සරල වන අතර, තමන්ගේ බර මත අවධාරණය කරමින් ව්යායාම තෝරා ගැනීම සඳහා තෝරාගනු ලැබේ. විවේකය ගැන අමතක නොකරන්න, ශරීරයට සුවය ලැබීම සඳහා කාලය අවශ්ය වේ. සෑම සතියකම, විනාඩි 5 කින් උපරිම පුනරාවර්තන කාලය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

කුරු හරින උපකරණ

මෙම පුහුණුව විවිධ දිශාවන්ට අයත් වන බැවින් ඔවුන්ගේ මූලික හා අතිරේක උපකරණ භාවිතා වේ.

1. ජිම්නාස්ටික් වළලු වලින් ගත් පසු, පේශීන්, පේශි, උරහිස් පටි සහ දෑත් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වේ.
2. අත් සහ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කඹයක් මත කුරුලෑ දැමුනි.
3. අපි හරස් ෆ්රොෆයිට් සඳහා එවැනි උපකරණ භාවිතා කරමු: තිරස් තීරුව, පයිඕඕබොක්ස්, ක්රීඩා ගම්, මැන්ඩෙල්, පුහුණු වළළු, දුම්බෙල්, බර සහ බාර්.
4. පුහුණු කරන්ඩියර්ස්කි පුහුණුවීමේ යන්ත්රයක්, කඹයක්, ටේ්රඩිමල් සහ ව්යායාම් සයිකලයක නිරත වේ.

ක්රයිස්ෆිට් ඇඟලුම්

හොඳ ව්යායාමයක පොරොන්දුව වන්නේ චලනය සීමා නොවිය යුතු සැප පහසු ඇඳුම්යකි. කාන්තාවන් සඳහා කුරුඳුවලට ඇඳුම් ඇඳීම හැකි තරම් ශරීරයට හා සැහැල්ලු විය යුතුය. ක්රීඩා පුහුණුව සඳහා ස්වභාවික ද්රව්යවලින් සාදන ලද ඇඳුම, කපු වැනි, උදාහරණයක් ලෙස එය තෙතමනය අවාසි නොකරන අතර එය ඇදගෙන නොයනු ලැබේ. පටක හොඳින් හොඳින් තෙතමනය අවශෝෂණය කර ශරීරයේ උනුසුම් වීම වළක්වා ගැනීම වැදගත්ය. ගැහැණු ළමයින් සඳහා හරස් ෆ්රිට්ෆිට් යනු නිසි ලෙස තෝරාගත් ඉහළට අවශ්ය වේ. ෂින් ආරක්ෂාව සහ අත්වැසුම් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කුරුෆිට් සපත්තු

පන්ති සඳහා නම් ඇතැම් නීති රීති අනුකූල විය යුතු සපත්ර් තෝරාගන්න. ආකෘතියක් තෝරා ගැනීමේදී, දෘඪ විය යුතු තනි පුද්ගලයාට අවධානය යොමු කරන්න. එසේ නොමැති නම් ඔබට තුවාල වනු ඇත. සපත්තු ගැඹුරු ආරක්ෂකයෙකු නොවිය යුතුය. බොහෝ ව්යායාම සඳහා shtangetki සුදුසු වේ - බර ඉසිලීම සඳහා විශේෂ සපත්තු. කුරුඳුවත්ත සඳහා හොඳම සපත්තු විලාපය සහ වළලුකර දැමීම සඳහා පමණක් නොව, මෙම ආකෘතිය සඳහා ත්රිමාණ රාමුවක් හෝ ඇතුල් කිරීම් තිබිය යුතුය. තවත් වැදගත් නිර්නායකයක් වන්නේ හොඳින් වාතාශ්රය සහිත ඉහළ කොටසයි.

Crossfit - contraindications

බරපතල භෞතික ක්රියාකාරිත්වය සෞඛ්යයට හානි කිරීමට හේතු විය හැක, එමනිසා උපද්රවයන් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

1. හෘද හා ශ්වසන පද්ධතියේ රෝගී ජනතාව සඳහා සංකීර්ණ ව්යායාම ඉටු කිරීම තහනම් කර ඇත.
2. අස්ථි ආකෘතියේ අස්ථි පද්ධතිය, මෑත මෙහෙයුම් හා රෝග ආබාධ ඇතිවීම ආසාදන අතර වේ.
3. හරස්පිරිතයන්ගේ හානිය උග්ර ආසාදිත රෝග, අක්මාවේ ගැටළු, වකුගඩු, මුත්රා පත්රිකාව, මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය සහ ආමාශයික පත්රිකා ආදී පුද්ගලයින් ගැන සැලකේ. මෙය contraindications පමණක් කොටසක්, ඒ නිසා ඔබ ප්රථමයෙන් ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට නිර්දේශ කර ඇත.