සෑම දිනකම අපගේ මේසය මත කුමන ආකාරයේ ආහාර විය යුතුද?
පාන්, ධාන්ය, සහල්, පැස්ටා හා අර්තාපල් වැනි පිෂ්ඨමය ආහාර . මේවායින් අපේ ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින්, ලෝහ සහ ස්වාභාවික කෙඳි.
අපේ ශරීරය අපේ අවශ්යතා සඳහා කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද? සෑම දිනකම අපි මෙම ආහාර වල 4-6 කටවල් අනුභව කිරීම අවශ්යයි.
එක් කොටසක් සලකා බැලිය හැක:
- පිසූ බත් හෝ පැස්ටා 1 කුසලාන;
- කුඩා අර්තාපල් ප්රමාණය 1;
- පාන් කෑල්ලක්.
සෑම දිනකම ආහාර සඳහා පදනම වන්නේ පිෂ්ඨමය ආහාර වේ.
පළතුරු සහ එළවළු. මෙම කණ්ඩායම අපට විටමින්, ලෝහ මූලද්රව්ය සහ ස්වාභාවික තන්තු. සෑම දිනකම එළවළු හෝ එළවළු 5 ක් ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
එක් කොටසක් සඳහා එය පිළිගනු ලැබේ:
- 1 සම්පූර්ණ පලතුරු;
- වියළි පලතුරු අතලොස්සක්;
- 1 පළතුරු යුෂ කුඩා වීදුරුවක් (නැවුම් ස්පර්ශක).
කුරුලු, මස්, බිත්තර, මාළු, ඇට වර්ග සහ බෝංචි. ඔවුන් ප්රෝටීන, විටමින් සහ ලෝහ මූලද්රව්ය (විශේෂයෙන් - යකඩ හා විටමින් B12) අපට සපයයි. සෑම දිනකම මෙම ආහාරවල කොටස් දෙකක් හෝ තුනක් කන්න උත්සාහ කරන්න.
එක් කොටස සැලකිල්ලට ගනී:
- 2 බිත්තර;
- මස් 100 ග්රෑම්;
- මත්ස්යයන් 150 යි;
- පිසූ බෝංචි 100 ග්රෑම්.
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන. ඔවුන් සමඟ ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ලෝහ මූලද්රව්ය (විශේෂයෙන් - කැල්සියම්) ලබා ගනිමු.
අපේ ශරීරය අපේ අවශ්යතා සඳහා කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද? සෑම දිනකම - දෙකේ සිට තුන දක්වා ආහාර.
එක් කොටසක් වනු ඇත:
- යෝගට් පැකට් 1;
- 1 කුඩා (25 ග්රෑම් - matchbox ප්රමාණය) චීස් කෑල්ලක්;
- කිරි 1 කෝප්පයක්.
මේද හා තෙල්. ඔවුන් අපට ශක්තිය, මේද-ද්රාව්ය විටමින් (E, A, D, K) සහ අත්යවශ්ය මේද අම්ල ලබා දෙයි. සෑම දිනකම, අපි එළවළු තෙල් අවම වශයෙන් 2 හැදි කන්න අවශ්යයි. සත්ත්ව මාංශ පෝෂ්යදායි ආහාර වේලෙහි විශාල ප්රමාණයේ හෘද රෝග, පිළිකා හා දියවැඩියාව වැනි අවධානම වැඩි විය හැක.
දිනපතා ආහාර වට්ටෝරු
අපේ සියලු ආහාර රසවත් විය යුතුය. සෑම දිනකම සූදානම් කිරීමට ඉක්මන් වනු ඇති වට්ටෝරු ගන්න පහසුය. සති අන්තයේ - ඔබේ නිවසේ (හෝ ඔබ පමණයි) වඩා සංකීර්ණ ආහාර වේලක්.
සෑම දිනකම රසවත් ආහාර සඳහා වට්ටෝරු කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
රයිස් කෑම
අපට අවශ්යයි:
- බාස්මතී බත් 2 කෝප්ප
- වතුර කෝප්ප 6 ක්;
- 4 හැදි තෙල්;
- නැවුම් සිහින් ව කැඩුණු බල්බ 2;
- සිහින් ව කැඩුණු ඩිල් වලින් 5-6 හැදි;
- 4 හැදි මින්ට් කැඩුණු;
- 1 මිහිරි හරිත ගම්මිරිස්;
- ලුණු;
- ගම්මිරිස්;
- ලෙමන් යුෂ 2-3 හැදි.
බත් පිළියෙළ කොට සීතල වතුර භාජනයක තබා ගන්න. වතුර උනුසුම් වූ වහාම තාපය අඩු කර විනාඩි 20 ක් සඳහා සහල් පිසීමට (හෝ ඊට වඩා අවශ්ය නම්). පෑන් දී, තෙල් තාපය බවට පත් වන තෙක් ළූනු තෛලය උණු කරමු. හරිතයන්ගේ ඉතිරි, ලුණු, ගම්මිරිස් සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න. ගින්නෙන් ඇවිළෙන ගිනි උදුන පුළුස්සා දමන්න. සෝස් සමඟ සහල් මිශ්ර කර මේසය මත කෑම පිසීමට.
මින්ට් සහ චීස් සමග පිපිඤ්ඤා සලාද
අපට අවශ්යයි:
- පෙති කපා 1 විශාල පිපිඤ්ඤා;
- 1 කුසලාන බ්රයිසා;
- 1/2 කුසලාන නැවුම් මින්ට් කොළ;
- ඔලිව් තෙල් 6 හැදි;
- ලෙමන් යුෂ හෝ හැදි 2 මිදි විනාකිරි හැදි;
- අබ 1 තේ හැන්දක;
- ලුණු;
- ගම්මිරිස්.
පිඟානක් මත පිපිඤ්ඤා කවයන් ව්යාප්ත කරන්න. මින්ට් සහ චීස් සමග ඉසිය යුතු ය. බටර්, ලෙමන් යුෂ (හෝ විනාකිරි), අබ, ලුණු හා ගම්මිරිස් මිශ්ර, සහ පිපිඤ්ඤා හරහා සෝස් වත් කරන්න. අපි මේසය මත එකවර සේවය කරමු.
සිහින්ව කැපූ සුදු බෝංචි
අපට අවශ්යයි:
- 1 ලොකු ලූනු, තුනී මුදු කපා;
- මධ්යම රාත්රියේ සුදු පැහැති බෝංචි කිලෝග්රෑම් 1/2 ක්, සවස පොඟවා සුදුවැල්ලට හෙළන ලද;
- සීනි තේ හැන්දක 1;
- 1 විශාල සැල්දිරි sprig කැඩුණු;
- පෙති කපා 1 කැරට්;
- 1 parsley (කොළ පමණක්);
- 2 - නැවුම් oregano ශාඛා 3 (කොළ පමණක්), හෝ වියළි තේ හැඳි 1/2 ක්;
- ඔලිව් තෙල් 1 කුසලානක්;
- එක් ලෙමන් සිට යුෂ;
- ලුණු, නැවුම් බිම ගම්මිරිස්.
බෝංචි ඇටකටු වහාම වතුර කා දමයි. අපි ලොකු සාස්පෙනේ ඔලිව් තෙල් 2-3 tablespoons උණුසුම් හා මෘදු බවට පත් වන තෙක් ළූනු ෆ්රයි (විනාඩි 2-3). බෝංචි, සීනි, සැල්දිරි හා කැරට් එකතු කරන්න. එය බෝංචි වැසීම සඳහා, උණු කර වතුර වත් කරන්න. එය පියනක් සමග සාස්පාන් වසා එය මෘදු වන තෙක් අඩු තාප මත පැය 1 ක් සිසිල් කිරීමට බෝංචි. (පිසීමට කාලය නොමැතිව බෝංචි වැඩිපුර උණු වතුර එකතු කර අමතර කාලයක් සඳහා ගිනි තබන්න). ගින්න, ලුණු, ගම්මිරිස් එකතු කර බෝංචි තුල ඉතිරි තෙල් වත් කරන්න. බෝංචි පිළිබඳ පීල් ආරම්භ වන විට, යුෂ කුඩා වේ, parsley හා isegano සමඟ ඉසිය, ලෙමන් යුෂ තුවා බවට වත්, මේසය මත සේවය කිරීමට.
කුඩා රහස්:
- පීඩන කුකර් බෝංචි තුල 20-30 විනාඩි සූදානම් වනු ඇත.
- පිසීමේදී ඔබ රස බැලීමට එළවළු ඝනක භාගයක් එකතු කළ හැකිය.
- ඔබ කුළුබඩු සහිත කෑමට කැමති නම්, කුඩා කප්පාදුවක් 1 කටුක ගම්මිරිස් එක් කරන්න.
- අපි ඔබට ප්රසන්න ආහාර වේලක් සහ ප්රසන්න ආහාර වේලක් දිනපතා ප්රාර්ථනා කරමු! අපගේ වට්ටෝරු යම් දුරකට මේ සඳහා දායක වී ඇතැයි අපි අපේක්ෂා කරමු.