සෑම පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ විශාලතම ගැටළුව වන්නේ බර අඩු කිරීමයි. ජීවන බර වැළැක්වීම සඳහා බර කිලෝග්රෑම් දෙකක් නැති වීම සඳහා මිනිසුන් නොපැමිණෙන අයුරු.
මෙන්න, සහ නිමක් නැති ආහාර වේලට, කුසගින්න, වෙහෙසකර වෙහෙසකර පුහුණු වැඩමුළුව සතියේ දින 7 ක් - ඕනෑම සල්ලි කිලෝග්රෑම් එකකට සටන් කරන්න. එහෙත්, සියලු ප්රයත්නයන් නිෂ්ඵල වන බව තේරුම් ගත යුතු ය. අප සෑම විටම සෑම පුද්ගලයෙක්ම තනි පුද්ගලයෙකු වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔහු විශේෂ කොන්දේසි අවශ්ය වේ. එමනිසා අපි කුඩා අධ්යයනයක් කළෙමු. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම සහ නිසි පෝෂණය ප්රමාණවත් නොවිය හැක. ඒ ඇයි?
1. නිසි පෝෂණය අඩු කැලරි සහිත ආහාර වල කාලානුරූපී ආහාර වර්ග සමඟ නිරාහාරව සිටීම නොවේ.
ඕනෑම බර අහෝසි කිරීමේ පළමු රීතිය වන්නේ ආහාර තෝරාගැනීම, එනම් කුඩා ප්රමාණයේ ආහාර පරිභෝජනය යි. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න හෝ සීමා නොකළ යුතු බවයි. මෙම ක්රමය සමහර අවස්ථාවලදී ඔබට බිඳ වැටෙනු ඇති බවය. එපමණක්ද නොව, කැලරි ප්රමාණයේ තියුණු ලෙස අඩු වීම, ඔබේ ශරීරය බර "බර" අඩුවීම වළක්වන "ආක්රමණශීලීව" ප්රතිචාර දක්වයි. යම් ආකාරයක ආරක්ෂක යාන්ත්රනයක් ඇතුළත් වේ.
එවැනි අවස්ථාවලදී කළ යුත්තේ කුමක්ද? කැලරි සඳහා ඔබේ දෛනික අවශ්යතා සෙවීමට උත්සාහ කරන්න. පළමුවෙන්ම, ඔබ ප්රතිඵල නොලැබෙනු ඇත, නමුත් කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ඔබේ බර බර අඩු කිරීමට කැලරි ප්රමානය අඩු වේ. ඔබට එය ඉතා අපහසු නම්, ඔබ වැඩි උවදුරකින් සටන් කිරීමට උදව් කිරීමට උවමනාවකින් යුත් ආහාරයක නියැලෙන වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටින්න.
2. ඔබ "වැරදි" ආහාර කන්න.
ප්රෝටීන් 40% ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් 30% ක් හා මේදයෙන් 30% ක්ම දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රශස්ත "ආහාර වේලක්" එකක් යැයි මතයක් තිබේ. බර අඩු කිරීම සඳහා මෙම අනුපාතය විශිෂ්ටයි. මාර්ගය වන විට, පෝෂණ අගය ගණනය කිරීමට ඔබ macro කැල්ක්යුලේටරය භාවිතා කළ හැකිය.
3. සති අන්ත - ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම.
වැඩ කරන දිනවල බොහෝ "මිටි කිරීම" සැලසුම් කර ඇති ආහාර වේලාවට අනුකූල වේ. එහෙත් සති අන්තයේ දී ඔවුන් බොහෝ විට "හානිකර" නිෂ්පාදන භාවිතා කරමින්, ඔවුන් විවේක ගැනීමට ඉඩ හරිති. කිසියම් බර අඩු වීමක් සිදු විය යුතු අතර, එසේ නොවිය යුතුය. සතියේ මුළු ආහාර වේලාවටම ඇලී සිටින්න උත්සාහ කරන්න. නමුත් සති අන්තයේ ඔබට බිඳ දැමිය හැකි බව පෙනේ නම්, සතියක් ඇතුළත ආහාර තෝරා ගැනීමේදී වැඩි නිදහසක් ලබා දීමට උත්සාහ කරන්න.
4. ඔබ පුහුණු කිරීමට ප්රමාණවත් නොවේ.
ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම බහුලව සිදු කරන ක්රියාවලියකි, කැලරි අඩු කිරීම පමණක් නොව, වැඩි වැඩියෙන් භෞතික ප්රතිකර්මය ද අවශ්ය වන බව රහසක් නොවේ. බොහෝ විට සිදු වන්නේ නිවැරදි ආහාර වේල් බර අඩු කර ගැනීමයි. නමුත් ක්රීඩා නොමැතිව ඔබේ ශරීරයේ උපරිම කැලරි ප්රමාණය අඩු කරගත නොහැකිය. එපමණක්ද නොව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් සාගින්නෙන් පෙළෙන හැඟීම අමතක කර දමයි.
සතියකට පමණ ශාරීරික සංස්කෘතියකට විනාඩි 150 ක් ලබා දීමට නිර්ෙද්ශ කර ඇත. එය පරිපූර්ණ වුවද - 240. පුහුණුවේ තීව්රතාවය ගැනද අමතක නොකරන්න. පුහුණුවීමේ බලපෑම දැනෙන පරිදි, ඔබ නිරන්තරයෙන් වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කළ යුතුය.
5. දීර්ඝ කාලයක දී ඔබ එකම පද්ධතියට පුහුණු වේ.
මිනිස් සිරුර කාලානුරූපව සකස් කරනු ලබන අතර එය අවට පවතින තත්වයන්ට අනුව හැඩගැසීමට හා පුහුණු කිරීමට අනුගත වේ. එමනිසා, එකම පුහුණු වැඩමුළු කරමින්, ඔබ කැලරි නාස්ති කිරීම නවත්වන්න. අප ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ප්රතිඵල නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා තීව්රතාව හෝ බර නිරන්තරයෙන් වැඩිදියුණු කළ යුතුය.
විවිධ බඩු එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ශක්තිමත් අභ්යාස සහිත කාඩියෝ පුහුණු කිරීම් ඒකාබද්ධ කරන්න - ප්රතිඵලය ඔබ වහාම දකිනු ඇත.
6. පුහුනු කරන ලද කැලරි ප්රමාණය පුහුණු කිරීම.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුව මගින් කැලරි ප්රමාණයේ ගිනිදැල් ගහනවා. එහෙත්, ඔබ වැඩ කරන විට විඩාවකින් හා වෙහෙසට පත් වී සිටින නිසා එක් පුහුණු වැඩ සටහනක් සඳහා ඔබ කිලෝ ග්රෑම් ටොන් දැම්මා යැයි සිතන්න එපා. විනාඩි 30 ක කාලයක් ඇතුළත පවා කැලරි 200 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් නොනිවෙන බව මතක තබා ගන්න. එසේම ඊළඟ පුහුණුව ඊලඟට වෙඩි තබන බව විශ්වාස කිරීම, පුහුණුවීමට පෙර හෝ පසුව පුහුණුව නොලැබේ. බර වැඩිවීම සඳහා සැපපහසු ආහාර තත්ත්වයන් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් දායක වේ. එහෙත් ඔබේ ආහාරයේ ගෝලීය ව්යසනකාරී පිම්මක් නිර්මාණය කිරීමට අදහස් නොකෙරේ.
7. සවස හෝ රාත්රි කාලයේදී ඔබ කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.
සමහර විට අද දින සෑම කෙනෙක්ම අපගේ ශරීරයේ මේද ගබඩා තුළ ගබඩා කර ඇති බව සෑම දෙනාම දන්නවා. එමනිසා, රාත්රියේදී බලශක්ති පිරිවැය අඩුවෙන් වැසි නොලැබීම, හොඳ මේද තට්ටුවක් සෑදීම සඳහා දායක වේ. සැහැල්ලු ස්වභාවික සලාදයක් හෝ යෝගට් කෝප්පයක් සමඟ ඔබේ රාත්රී ආහාරය වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය.
8. ඔබ බොහෝ විට chetmiles (ආහාර වෙන් කිරීම දින) සූදානම්.
චිට්ල් දින යනු ඔබගේ ශරීරය අභිප්රේරණය කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට හිතාමතා උල්ලංඝනය කිරීමකි. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, සතියකට වරක් ඔබට ඕනෑම දෙයක් සඳහා සීමා නොවී මංගල්යයක් පැවැත්විය හැකිය. චෙඩ්ඩී ඔබගේ ශරීරය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කළ හැකි බව ඔප්පු වී ඇත. විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් ආහාර ගැනීම හා ව්යායාම සැලකිය යුතු ප්රතිඵල නොලැබේ. එහෙත්, ඔබ නිරන්තරයෙන් එකට ඇවිදින මිතුරන් කිහිපදෙනෙකු සමඟ මංගල භෝජනය හා අධික කෑමබීම යනුවෙන් අමතක නොකළ යුතු ය. මේ නිසා ඔබේ උපරිම හැකියාවන් විශ්වාස කළහොත් පමණි.
9. දිනකට පැය 7 කට වඩා අඩු ප්රමාණයකින් නිදාගන්න.
මිනිස් ජීවිතයේ සෑම අංශයකටම පූර්ණ නින්දක් ඇති බව ඔප්පු වී තිබේ. විශේෂයෙන් නිදසුන් නෙඩොසිප්ට මානසික පීඩනය අත්විඳින අතර, කුසගින්න උග්ර කරයි. ඔබට ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්යයි. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය විවේක ගැනීම සඳහා උත්සාහ කරන්න. සම්පූර්ණ නින්දක් සඳහා නිර්දේශිත කාලය අඳුරු සිසිල් කාමරයේ පැය 7-9 සිට.
10. ඔබ නිතරම හා නිතර නිතර "ආහාර ගැනීම" සඳහා ඇණවුම් කරන්න.
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඇණවුම් කළත්, ඔබ නිවසේ එකම ආහාරය පිසීමට වඩා නයිට්රේට්, කැලරි සහ මේද වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නවා. ඊට අමතරව, ඔබ ආහාර ගෙදර ගෙන එයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කැලරි 0 ක් පමණ වැය කරන බවයි. ගබඩාවට යෑමට, කම්මැළියෙන් ආහාර ගැනීමෙන් හා නිවසේදී සියල්ලම ආහාරයට ගැනීමෙන් කම්මැලි නොවන්න. ඔබ ශක්තිය වැය කරන්නේ, සහ අනවශ්ය කැලරි වලින් ඔබ ආරක්ෂා වනු ඇත.
11. දුරකථන ඇමතුම් ගැනීම හෝ රූපවාහිනිය නරඹමින් සිටියදී ඔබට කන්න.
මතක තබා ගන්න, ඔබ රූපවාහිනිය ඔස්සේ අනුභව කරන විට හෝ දුරකථන දුරකථනයෙන් කතා කරන විට, ඔබේ මොළය ස්වයංක්රීයව එය මාරු කරයි. එනම්, ඔබ ආහාර සම්පුර්ණයෙන්ම යාන්ත්රිකව අවශෝෂණය කිරීමට පටන් ගනී. එබැවින්, සීනිවල සංඛ්යාතය හා ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම නතර කරන්න. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ බාහිර ක්රියාකාරකම් මගින් විවේචනය කරන විට මිනිසුන්ට කැලරි සිය ගණනක් ආහාරයට ගැනීමට හැකි බවයි. ඔබේ බර වැඩිවීමේ ප්රතිඵලයේ ප්රතිඵල දැකගැනීමට එක් දෙයක් කරන්නට උගන්වන්න.
12. ඔබ ඉක්මනින් කන්න.
බොහෝ මිනිසුන් සඳහා පොදු ගැටලුවක් වන්නේ ආහාර පිසීම සඳහා ඉතා වේගවත් වේ. විද්යාඥයින් ඔප්පු කර ඇත්තේ අපගේ මොළය පැය 20 ක් පමණ සන්තෘප්තියට පත් කිරීමට අවශ්ය බවයි. එමනිසා, ඔබ එය නිවැරදිව රවුමකින් තොරව ආහාර වේලක් අනුභව කර ඇත්නම්, එසේ නම්, බොහෝ විට ඔබ අධික කෑමට ලක් වේ.
සෙමින් හා තරමක් කමා කෑමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? එක් එක් ආහාර වේලක් විනාඩි 10 කට පසුව විනාඩි 10 ක් පමණ දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු මෙය 20 දක්වා. ඔබට මෙය කළ හැකි අතර, කටගැස්මක් අතරමං කිරීම හෝ ඔබේ මිතුරන් සමඟ කතා කරන්න (එය දිවා ආහාරය නම්).
13. ඔබ අඩු මේද ආහාර කන්න.
මේදයවලින් තොර ආහාර වර්ගවලින් වැඩි ප්රමාණයක් සීනි අඩංගු වී තිබේ. ඉහත සඳහන් පරිදි, සීනි යනු මේදය තුළ ගබඩා කර ඇති අනවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේටයකි. එමනිසා, සෑම විටම නිෂ්පාදනවල සංයුතිය කියවා එහි ඇති සීනි ප්රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
14. බොහෝ විට ඔබ විවිධාකාර ආහාර වේලක් මත වාඩිවෙලා.
ඩයට් - ඔබේ ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි හා හානි කිරීමට හේතු වන පුදුම දේ. සියලුම බර අඩු පාඩු ප්රවාහයන් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබට සුදුසු ආහාර වේලක් සොයා ගැනීමට සහ එය අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න හොඳම. ආහාර පුරුදුවල නිතර වෙනස්කම් ඔබේ ශරීරය හා බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය අහිතකර ලෙස බලපායි.
15. ඔබ මත්පැන් බොන්නහු ය.
මත්පැන් බර අඩු කර ගැනීමට කිසිම කෙනෙකුට උපකාර කළේ නැත. එපමණක්ද නොව, මත්පැන් පානය අඛණ්ඩව පරිවෘත්තීය හා බොහෝ විට කැලරි ප්රමාණවලින් සමන්විත වේ. මෙය ඔබගේ ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම තුරන් කළ යුතු බව නොව, පාරිභෝජනය අවම කිරීම හෝ වියළි වයින් සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. චිප්ස්, ආහාරපාන සහ පීසාවලින් ඔබේ ශරීරය සඳහා කැලරි පිපිරීමක් ලෙස නිතරම කල්පනා කරන්න.
16. ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර ආහාර අනුභව කිරීම.
සැකසූ නිෂ්පාදන ආහාර කර්මාන්තයේ සාපේක්ෂව මෑතකාලීන සොයාගැනීමක් වේ. ඒවාට ස්තූතියි, ඔබේ හයිපොතලමස් - ආහාර රුචිය සඳහා වගකිය යුතු මොළයේ ප්රදේශය - ශරීරයේ සංතෘප්තිය සාපේක්ෂව ඉක්මනින් ප්රතිචාර දක්වයි. එවැනි ආහාර සාමාන්ය ආහාර සඳහා සංයුතිය, සංකලනය හා රස සඳහා වඩාත්ම සමාන විය යුතුය, ඔබේ සිරුර සාමාන්ය ආහාර ලෙස මෙම "Snag" ගන්න.
අන්ත දෙසට නොගෙන සැකසූ ආහාර සමග සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සියල්ලම හොඳයි.
17. ඔබේ ජීවන රටාව නිරතුරුව මස් ඉවෙන් හෝ කෑම කන්න.
ඔබ හදිසියෙන් සිටින විට, බොහෝ විට ඔබ අනුභව කරන්නේ කුමක් දැයි ඔබ සිතන්නේ නැත - ඔබ ඔබගේ තත්වයට ගැලපෙන දෙය තෝරා ගන්න. ඔබ බොහෝ විට නිරපරාදේ. නිරෝගී ආහාර වේලක් සමඟ ළඟම ආපනශාලාව සැපිරීමට නිරෝගී දිවා ආහාරය පිළියෙල කිරීම, කල්තියාම ඔබේ රාත්රී ආහාරය සැලසුම් කිරීම නිර්දේශ කරමු.
18. ඔබ වෙහෙස නොබලා ඔබේ ඉලක්කය අනුගමනය කරන්න.
බර අඩු වීම ආරම්භයේ දී බොහෝ දෙනෙක් බරපතල වැරැද්දක් කරති. ඔවුන් විසින් ඔවුන් අපේක්ෂා කරන බර ප්රමාණය සකස් කර ඇති අතර ප්රතිඵලයක් ලෙස ඒවා සතුටට පත් කළ හැකිය. මනෝවිද්යාත්මකව, පුද්ගලයෙකු ව්යාජ සංඛ්යාවක් වෙතට පිවිසීමේ උත්සාහයක් ලෙස, අතුරුපස, ප්රියතම කෑම, රාත්රි ආහාරය ප්රතික්ෂේප කරයි. මෙය අතිශයින්ම භයානක හා වේදනාවකි.
කිසියම් බර අඩු වීමක් ආරම්භ වන්නේ සුබවාදී ප්රකාශයක් සමඟය. මුලින්ම, මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අයගේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරවත් වන්නේ නැත. දෙවනුව, ඔබේ ජීවන රටාව හා ඔබේ ශරීරයේ හැකියාවන් අනුව ඔබට සැපපහසු විය හැකි බර දර්ශක බව සොයා ගන්න.
19. ඔබේ සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම පාලනය කිරීමට බොහෝ විට ඔබ අමතක නොකරයි.
මිනිස් සවිඥානකත්වය කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, තිරසාර ආහාර වේලක් හා නිරන්තර පුහුණුවක් ලෙස පුරුද්දක් බවට පත් වේ. එක් අතකින් එය ඉතා හොඳයි. එහෙත්, ඔබ සැම විටම ඔබේ ශරීරය සහ යහපැවැත්ම රැකබලා ගත යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය. ඔවුන් පවසන පරිදි, ඔබම සවන් දෙන්න. ඔබේ නිරෝගී සෞඛ්යය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, ප්රමාණය ආහාරයට ගැනීම, බර වැඩි වීම.
20. ඉක්මන් ප්රතිඵලයක් බර අඩු කිරීම සඳහා වැරදි ප්රවේශයකි.
ප්රායෝගිකව පෙන්වන පරිදි, බර අඩු කිරීම යනු කිසිසේත්ම වේගයෙන් ව්යාපාරයක් නොවන අතර, පුද්ගල ප්රවේශයක් සහ ඉවසීමක් අවශ්ය වේ. සතියකට කිලෝ ග්රෑම් 2-3 ක් වත් නොලැබුවද - සෑම පුද්ගලයෙකුගේම සැබෑ සිහිනයකි. ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම හා ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සඳහා අප එකිනෙකාගේ ශරීරයේ එකම ශරීරයයි. කවුරු හරි ඉක්මනට නැවත ගොඩනඟන අතර, තව කෙනෙකුට ටිකක් අවශ්ය වේ. ප්රතිඵලය නිසැකවම අර්ධ වශයෙන් නතර විය යුතු අතර එය ප්රධාන වශයෙන් මතක තබා ගන්න!
බර අඩු කර ගැනීම පහසු කාර්යයක් වන අතර, ඔබට සෑම කෙනෙකුම සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකි ය. ඉලක්කය තබාගන්න හා සිහින සිහිනය වෙත යන්න.