ඔබේ වැඩය නාස්ති නොකරයි!
1. බිත්තර
ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට - මෙය ඔබට පළමු භෞතික කාර්ය සාධනය පසු ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. බිත්තර ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. එක් බිත්තරයක්, ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් 70 ක් සහ ග්රෑම් 6.3 ක්. එමෙන්ම මෙය ද විටමින් ඩී අඩංගු වන සුළු නිෂ්පාදන අතරින් එකකි. එහෙත් අමුද්රව්ය සහ පිසූ බිත්තර සමාන ප්රයෝජනවත් බව නොසිතන්න. ප්රෝටීන් වඩා හොඳ අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරන තාප ප්රතිකාරය එයයි!
2. චිත්රපටි
Kinoa යනු කාබොහයිඩ්රේට විශිෂ්ට ප්රභවයකි. දුඹුරු බත් ඉතා හොඳයි. නමුත් එය කිනෝ විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු ඒවා සමඟ සැසඳෙන්නේ නැත. ඊට අමතරව, එය දුඹුරු සහල්වලට වඩා ප්රෝටීන හා කෙඳි. පිසීමේ කාලය ඊටත් වඩා අඩුය!
පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබට චිත්රපටයෙන් කැඳ කන්න පුළුවන්. මේ සඳහා, චිත්රපටය මෘදු හා ප්රසන්න රසය අවශ්ය නම්, චිත්රපටය හොඳින් පැය කිහිපයකට පොඟවා ගත යුතු ය. රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එය විනාඩි 5 ක කබලෙන් වෙඩි තැබිය හැකිය. 1 කුසලාන kinoa සඳහා පිසීමට සඳහා 2 වතුර කෝප්ප ගන්න, විනාඩි 15 සඳහා ආහාර පිසීමට.
3. ඇඹුල් යුෂ
ක්රීඩා බීම වෙනුවට, තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න! විටමින් සීට අමතරව, පොටෑසියම් අන්තර්ගතය ක්රීඩා සඳහා භාවිතා වන පානයන්ට වඩා ඉහළ මට්ටමක පවතී. දිගුකාලීන පුහුණුවීම්වලදී ඔවුන් අනුගමනය කළ යුතු අතර ඒවා පසු නොකළ යුතුය. පොටෑසියම් ජලය ශරීරයේ ශේෂය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා උපකාර කරන වැදගත් විද්යුත් අයණයක් වේ. ප්රෝටීන් කොක්ටේල් සඳහා ද ඇන්ජන් යුෂ ද පරිපූර්ණ වේ.
4. කෙෆීර්
කෆීර් යනු ලැක්ටික් අම්ල බැක්ටීරියා පැසවීමෙන් ලබාගන්නා ලද පාන වර්ගයකි. මිනිසුන් නිතරම එය මිලදී ගැනීමට පටන් ගත්තේය. සමස්තයක් වශයෙන් කෙතේර් එක් කෝප්පයක් ස්වදේශීය ප්රෝටීන් වල ග්රෑම් 11-14 ග්රෑම් අඩංගු වේ. කිරි ප්රෝටීන් විශේෂයෙන් මස් පන්තියේ පැවැත්ම සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. කෙෆීර් සඳහා භාවිතයට ගත යුතු නිශ්චිත සුවඳකින් යුක්ත වන බැවින් මෙම පානය පලතුරු, ධාන්ය වර්ග හා සාරය ප්රෝටීන් සමඟ පූර්ණ ලෙස ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
5. කෙසෙල්
බැනාස් පුහුණු කිරීමෙන් පසු අවශ්ය "හොඳ" කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් අඩංගු වේ. මෙම වේගවත් කාබොහයිඩ්රේට් ග්ලූකෝන් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාර වන අතර ප්රතිඵලය වශයෙන් හානියට පත් මාංශ පේශි ප්රතිස්ථාපනය කෙරේ. කෙසෙල් පොටෑසියම් පොහොසත් වේ
.6. සැමන්
එය ප්රෝටීන් ගොඩක් පමණක් නොවේ, නමුත් එහි ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති ඔමේගා-3 අඩංගු වේ. මෙය ඔබේ පේශි පුනස්ථාපනය හා ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු වනු ඇත!
7. බ්ලූබෙරීස්
මෙම කුඩා බෙරි විශ්මයජනක ප්රතිඔක්සිකාරකය! පර්යේෂණයන් පෙන්වන පරිදි, බ්ලූබෙරීස් දැඩි පුහුණුවක් පසු වේගයෙන් තුන් ගුණයකින් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
8. භාගික පිටි සහ හූමස් සිට පිටි
මෙම ආහාරය මස් වෙනුවට, එය ආහාර පිසීමට අපහසු නැත.
හියුමස්, බුරිස් වලින් සාදා ඇති අතර ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දෙකම අඩංගු වේ. අධික ලෙස ශාරීරික ව්යායාමවලින් පසු ශක්තිය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමෙන් ශක්තිය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට හැකි වනු ඇත!
හුම්මස් ආහාර පිසීම සඳහා අමුද්රව්ය :
- වියළි මිරිස් භාජන - 300 ග්රෑම්,
- තල බීජ - 30-100 ග්රෑම් (රස කිරීමට)
- zir - 0.5 තේ හැන්දක,
- සුදුළූණු - 2-3 කරාබුනැටි,
- ලෙමන් යුෂ - 4-7 හැදි (රස කිරීමට),
- ඔලිව් තෙල්,
- ලුණු.
වට්ටෝරුව:
- චිකිත්සාව පැය 12 ක් පුරා වතුරේ පොඟවා සෝදාගත යුතුය.
- නැවුම් ජලය සමග මිරිස් මිරිස් කරන්න (ලුණු නැති කරන්න) සහ පැය 2 පමණ ආහාර පිසීමට (ක්ෂීරපාය ඉතා මෘදු විය යුතුය).
- සූදානම් chickpea සමග, වෙනම භාජනයක් තුළ සුප් හොද්ද ඒකාබද්ධ හා එය ගබඩා කරන්න.
- වියළි කබලෙන් ලිපට, සැහැල්ලු සුවඳ දර්ශනය වන තුරු, සෝස් හා රෝපණ 2-3 වත් කරන්න. කෝපි කෝන් ඇඹරුම් යන්තයේ සර්කෝන් වත් කරන්න.
- ඉන්පසු, තද රත්තරන් වර්ණය හා ප්රසන්න සුවඳක් තෙක් සැහැල්ලු ෆ්රයි තිරිඟු බවට තලන්න. තම්බා තම්බා කෝපි ඇඹරුම් යන්තයක කපන්න.
- තලන ලද තල ඇට බ්ලෙන්ඩර් බවට පත් කිරීම. භාවිතෙය්දී සුදුළූනු කරාබුනැටි, ලුණු සහ ඔලිව් තෙල් එකතු කරන්න. එය කසළ ගොඩක්.
- මිරිස්, මෑෂ් එකතු කරන්න.
- බ්ලොන්ඩර් බඳුනට සුප් හොද්ද වත් කර සිනිඳු තෙක් මිරිකා ගන්න.
9. වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග
පුහුණුව ලැබීමෙන් පසු, වේගයෙන් ප්රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් වියළි පලතුරු සහ ගෙඩි අතලොස්සකගේ සහාය ලබා ගත හැකිය. මස් මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා සෝයා බෝංචි විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
10. අන්නාසි
අන්නාසි වල අතු වල බ්රෝමලීන් අඩංගු වේ. ගර්භාෂය, සිදුරුවීම් සහ පිළිකා සුව කරන ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රතිඝාතන ප්රතික්රියාවක්. ඊට අමතරව, ඒවායේ විටමින් C - පටක නැවත සවි කරන ඉතා වැදගත් අංගයකි.
11. ස්වීට් අර්තාපල් (පැණි රස අර්තාපල්)
උසස් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට අමතරව, පැණි රස අල හා විටමින් B6, C, D, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි විටමින් සහ මැක්රෝ මූලද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
12. නවසීලන්තය
කිවී, විටමින් සී සහ පොටෑසියම් ඉහළ අන්තර්ගතය. මෙම පළතුරු මාංශ පේශිවල ඇතිවන රෝගී තත්ත්වයන්ට ඔරොත්තු දෙන ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රභවයකි. කුඩා පොටෑසියමක්: පීල් විසි නොකරන්න - එය පල්ප් ප්රමාණයට වඩා ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ඇත!
13. ජලය
එය ඔබට පැහැදිලිව පෙනේ, නමුත් ක්රීඩා කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් බීම නොවේ. හොඳ හැඟීමක් හා ශක්තියක් පිරිමැසීම සඳහා, ඔබ එක් වී නැති වීදුරුවක් ජල සැපයුම අත්හිටුවිය යුතුය.
14. වැදගත්ම දෙය: යමක් කන්න!
පුහුණුවෙන් ඔබ බොහෝ ශක්තියක් වැය කරන්නේ. ඔබ පැය කිහිපයක් ඇතුළත එය නොකළහොත්, මාංශ පේශි මැනවින් යථා තත්වයට පත් නොකෙරේ. ඔබගේ සියලු කාර්යයන් කිසිසේත් නැති වනු ඇත. එමනිසා, සැහැල්ලු ආහාර ගැනීම සම්පූර්ණ ආහාර හිඟයකට වඩා හොඳය!