සමබර පෝෂණය - එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ පෝෂණය සමබර කිරීම සඳහා කෙසේද?

හොඳ සෞඛ්යයක් සඳහා, සමබර ආහාර වේලක් වැදගත් වේ. ඒ සඳහා ශරීරයට අවශ්ය සියලු ද්රව්ය ලබා ගනී. එය සමඟ, ඔබේ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, බර / අහිමි විය හැක. පවත්නා නිර්දේශයන් හඳුනාගෙන සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර නිවැරදි මෙනුව සකස් කර ගැනීම වැදගත් වේ.

සමබර පෝෂණය යනු කුමක්ද?

ඉදිරිපත් කරන ලද පද්ධතියේ ප්රධාන සාරය වන්නේ නිෂ්පාදනවල ශක්ති වටිනාකම මත ආහාරයක් සැකසීමයි. ශරීරය ප්රෝටීනින්, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින්, සාර්ව හා ක්ෂුද්ර ජීවීන් ද ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම ලබා ගත යුතුය. නිවැරදිව සමබරව ඇති පෝෂණය තෝරා ගැනීමේ හැකියාව හා නිපුණතා සංයෝජනයන් මෙන්ම ඒවායේ සැකසීමේ සහ භාවිතය සඳහා කාලයද ඇතුළත් වේ.

සමබර ආහාර වේලක්

සමබර ආහාර වේලක් සඳහා සරල නීති ඇති බැවින්, ඔබේ ආහාරයට ගැලපීම් සිදු කිරීම සඳහා විශේෂඥයෙකු වෙත යන්න එපා.

1. පෝෂ්ය පදාර්ථ හා පෝෂ්ය පදාර්ථ පරිභෝජනය සමතුලිත වන විට ආහාරය නිවැරදිව සකස් කර තිබේ.
2. මෙනුවේ පළතුරු සහ එළවළු ගොඩක් අඩංගු විය යුතුය.
3. සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ප්රධාන ආහාර තුනක් සහ ආහාර වර්ග දෙකක් ඇත. ඔවුන් අතර සමාන කාල පරාසයක් තිබිය යුතුය.
4. ආහාර නිසි ලෙස ආහාර පිළියෙළ කිරීම ඉතාම වැදගත් වේ, එබැවින් ෆ්රයිඩ් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරනු ලැබේ. නිෂ්පාදන, උඳුන තුල, පුළුස්සන, කුක් සහ සිහින් යුවලක් සඳහා පිසූ කළ හැකිය.
5. සමබර ආහාරයක් අනිවාර්යයෙන්ම ප්රමාණවත් දියර ප්රමාණයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. එබැවින් දෛනික සාමාන්යය අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 කි. කෑමට පෙර පැය භාගයක් පානය කිරීම හොඳම වේ.

සමතුලිත බල මෙනුව

සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමාටම ආහාරයක් ලබා ගත හැකිය, ප්රධාන දෙය, පවත්නා නීති මගින් මඟ පෙන්වනු ලැබේ. සතියකට සමබර ආහාර වේලක් සඳහා මෙනුව වෙනස් විය යුතු අතර පහත දැක්වෙන යෝජනා අනුව එය සම්පාදනය කළ හැකිය:

1. උදෑසන ආහාරය - දිනපතා කැලරි ප්රමාණයෙන් 40% මෙහි ඇති ප්ලාස්ටික් හා ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දෙකම සංකීර්ණ හා සරල විය හැකිය.
2. කෑමක් - 100 kcal ට වඩා වැඩි නොවේ. ප්රෝටීන හෝ කාබෝහයිඩ්රේට තෝරන්න.
3. දිවා ආහාරය මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 30% කි. මෙනු, ප්රෝටීන් සහ එළවළු ආහාර: එළවළු සහ පලතුරු.
4. ස්නැක් - 150 kcal ට වැඩි.
5. රාත්රී ආහාරය - මුළු කැලරි වටිනාකමෙන් 20%. මත්ස්යයන්, කිරි නිෂ්පාදන හෝ ශාක ප්රෝටීන වැනි පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන වලට කැමැත්ත. තවමත් එළවළු හා පලතුරු විය හැකිය.

බර අඩු කිරීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණවේදීන් 1: 2: 3 අනුපාතයෙහි BJU අනුපාතය සමබර කිරීමට නිර්දේශ කරයි. ඒ සමගම ප්රෝටීන් භාගය එළවළු ප්රභවයක් විය යුතු අතර, මේදය 1/3 එළවළු තෙල් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා 75% ක් ස්කාර්ච, අනෙක් ඒවා ලැක්ටෝස්, ෆෲක්ටෝස් සහ සුක්රෝස් වේ. මීට අමතරව, කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් නිරූපනය වන අතර ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය (බර කිලෝ ග්රෑම් 1500 කට වඩා වැඩි සහ බර තබා ගැනීම සඳහා - 2000 kcal) සහ ප්රමාණවත් තරලයක්, එනම් අවම වශයෙන් ලීටර් 2 ක් භාවිතා කිරීම, භාගික පෝෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමයි.

බර ලබා ගැනීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක්

බොහෝ මලල ක්රීඩකයන්ට ඉලක්කයක් - මාංශ පේශි ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ. සමබර ආහාර වේලක් සඳහා, සලකා බැලීම වැදගත් වේ:

1. කාර්යය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා වඩාත් වැදගත් අංගය වන්නේ ප්රෝටීනය. එබැවින් බර කිලෝග්රෑම් 1 කි. ග්රෑම් 2 කි. බර වැඩිවිය යුත්තේ 2 ග්රෑම් වේ. දිනපතා කොටසක් විවිධ ක්රමවලට බෙදිය යුතු ය.
2. පරිණත පෝෂණය සෞඛ්ය සම්පන්න මේද භාවිතා කිරීමයි. වඩා හොඳ විසඳුමක් - අසංතෘප්ත එළවළු මේද බර ලබා ගැනීම සඳහා, අඩු මේද මේද 1 කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් සහ අධික මේද අස්ථි ප්රමාණයට සමාන වේ. නමුත් මාංශ පේශී කිලෝ ග්රෑම් 1 කි.
3. පරිමාණයන් "ප්ලස්" මත බැලීමට ඔබ ඔබේ මෙනු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට තෝරා ගත යුතුය. පිරිමි සඳහා දෛනික මාත්රාව බර 9 g / kg කි.
4. සෞඛ්යය සඳහා විටමින් සංකීර්ණ හා ජලය ලීටර් 2.5 පමණ පානය කිරීම වැදගත් වේ.

සමබර එළවළු ආහාර

මස් කන්න එපා කාවවත් ආහාරය සමබර කිරීම සඳහා විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, සාමාන්ය සිරිතට අවශ්ය දේ සියල්ලට ලබා ගත යුතුය. නිර්මාංශිකයින් සඳහා සමබර පෝෂණයක් පහත සඳහන් අමරණීය ද්රව්ය අඩංගු වේ:

1. ප්රෝටීන්, රනිල වර්ග, සෝයා නිශ්පාදන, ගෙඩි, බිත්තර හා කිරි නිෂ්පාදන සමඟ ආහාර වේලෙහි අනුභව කරනු ලැබේ. බර 1 කිලෝ ග්රෑම් බරක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් බව විශ්වාස කෙරේ.
2. ආහාරය සඳහා යකඩ, පොහොසත් ආහාර, ආහාරපාන, ගෙඩි, වියළි පලතුරු වැනි දේ ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වේ.
3. නිර්මාංශකයන්ට, විටමින් බී 12 වැදගත් වේ. නමුත් එය කුඩා ප්රමාණවලින් (අවසර පත්රයෙහි (පයින් ඇට, මුහුදු කජු සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන) අඩංගු වේ. ඒ නිසා එය අතිරික්ත ස්වරූපයෙන් එය අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
4. ආහාර ගැනීමේ දී පවා අත්යවශ්ය වන මේද අම්ල ඔමෙගා-3 සමග නිෂ්පාදන වන අතර සින්ක් සහ කැල්සියම් පවා විය යුතුය.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා සමබර පෝෂණය

කාන්තාවන්ට නිසි පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ. පෝෂණ මට්ටම සමතුලනය කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීමට විශේෂඥයින් පහත සඳහන් තොරතුරු අවධානය යොමු කරති:

1. ප්ර්රතිඵල නිවැරදි කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් ඉතා වැදගත් වේ. සෑම දිනකම ගර්භනී කාලයේ පළමු භාගය තුළ අවම වශයෙන් ග්රෑම් 100 ක් අනුභව කළ යුතු අතර දෙවන ග්රෑම් 120 ත් අතර ප්රමාණයෙන් අඩක් පමණ මෙම සත්ව ප්රෝටීන මගින් නිරූපණය කළ යුතුය.
2. තත්ත්වය රැක ගැනීමට කාන්තාවන්ට සහ වැදගත්කමක් ඇති කාබොහයිඩ්රේට ඇති අතර, එය ආරක්ෂා කිරීමට බිය නොවිය යුතුය. ගර්භණියේ පළමු භාගයේ දී, ඔබ ග්රෑම් 350 ක් ආහාරයට ගත යුතු අතර, දෙවන - 400 ග්රෑම්. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් මත අවධානය යොමු, එවිට ඔබට අතිරික්ත බර බිය නොවිය යුතුය.
3. මේදය සෑදීම සඳහා මේද ඉතා වැදගත් වේ, එබැවින් ආහාරයට ඔවුන් 80 ග්රෑම් පමණ විය යුතු අතර, මෙම ප්රමාණයෙන් 15-30 ග්රෑම් එළවළු මේද ඉදිරිපත් කළ යුතුය.
4. ගර්භනී කාන්තාවෙහි මෙනේ කළ යුතු බව වෛද්යවරු ඒකමතිකව අවධාරණය කරති. විශේෂ වැදගත්කම වන්නේ විටමින් E, සී, කාණ්ඩ B, A, D සහ ෆෝලික් අම්ලයයි. ඉතා වැදගත් ඛනිජ වර්ග කැල්සියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, සෝඩියම් හා යකඩයි.