මස් නිෂ්පාදනයේ ප්රතිලාභ සහ හානිය පිළිබඳ මතභේදයන් ශතවර්ෂ ගණනාවක් පුරා නතර නොවේ. නමුත් සෑම දිනකම විද්යාත්මක හා වෛද්ය විද්යාත්මක කරුණු තවත් වැඩි වී ඇත. බොහෝ දෙනා ආහාරයට මස් වෙනුවට ආහාර වෙනුවට වඩා ක්රියාශීලීව ආරම්භ කිරීමට ස්තුති වේ. නිර්මාංශත්වයේ වැඩිවන ජනප්රියත්වය ආර්ථික අස්ථාවරත්වය සමඟ බැඳී පවතී. මන්ද බොහෝ පවුල් මස් ඇතුළු මිල අධික නිෂ්පාදන අතහැර දැමීමට සරලවම බලපායි. එහෙත් සෞඛ්යයට හානිවීමෙන් තොරව මස් වෙනුවට ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිද, ආර්ථිකය තුළ මස් වෙනුවට ප්රතිස්ථාපනය කරන ආහාර මොනවාද? මෙම ගැටළු විසඳා ගැනීම සඳහා නිර්මාංශිකයින්ගේ අත්දැකීම් අපට උපකාර කරනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි අනුගාමිකයන් ආහාරයට ගැනීමෙන් මස් වෙනුවට කුමක් කළ යුතුද?
මස් ප්රතිස්ථාපනය කරන සියලු නිෂ්පාදන සත්ව ප්රෝටීන්, මේදය, ඇමයිනෝ අම්ල නොමැතිකම තනි පුද්ගල වශයෙන් ලබා ගත නොහැකිය. එබැවින්, පහත දැක්වෙන ලැයිස්තුවෙන් හැකිතාක් තරම් නිෂ්පාදිතයන්ගෙන් අවම වශයෙන් කුඩා ප්රමාණයක් භාවිතා කිරීමට නිර්ෙද්ශ කර ඇත:
- ප්රෝටීන් - මාළු, ඉස්සන්, දැල්ලන්, කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර, අම්බෙලිෆර්, සෙයිට්න් (තිරිඟු පිටි වලින් ප්රෝටීන් ප්රභල ප්රභවයක්), බෝංචි, මුන්, වර්ග (උදා: චිකන්, මුං බෝංචි), සෝයා. මාර්ගය වන විට, මස් වැනි රසයෙන් යුත් සෝයා බෝංචිවල ප්රමුඛ ස්ථානයක් ගනී. Vegetarians සෝයා - සහ කිරි සහ සුප්රසිද්ධ චීස් "ටෝෆු" සහ කට්ලට්, ගෝවා රෝල්ස් සහ සොසේජස් වලින් විවිධාකාර ආහාර පිළියෙල කරති. එහෙත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා සෝයා බෝංචි ආහාර පිසීමට නිර්දේශ කර ඇති අතර, නිශ්පාදිත අර්ධ නිමි භාණ්ඩ වලින් නොවෙයි.
- මේද ප්රභව - ඇට වර්ග (walnuts, කිඩ්, ආමන්ඩ්, ආදිය), සාගර මාළුන්ගේ තෙල් වර්ග, සූරියකාන්ත සහ වට්ටක්කා බීජ. ඔලිව්, ලිනෝපිත, තල, වට්ටක්කා, කිඩා තෙල්.
- ඇමයිනෝ අම්ල හා විටමින් ප්රභව - එළවළු, පළතුරු, කුළුබඩු, රනිල කුලයට අයත්. මුහුදු කැලේ, සලාද හරිතයන්, දැල්ලන් තරමක් විරල "මස්" විටමින් බී12 අඩංගු වන අතර ඉස්සන් යකඩ පොහොසත් උල්පතක් වේ. ග්ලූකෝඩන් අඩංගු සත්ව පිෂ්ඨය අඩංගු නිසා දිලීර මස් වෙනුවට ඒවා බවට විශ්වාස කෙරේ. සහ සමහර හතු මස් හා සමාන රසයක්, උදාහරණයක් ලෙස, කුකුල් බිත්තර.
මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා විශාල වාසියක් වන මස් වල සොයාගත නොහැකි වෙනත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ.
එය සුරැකීමට අවශ්ය වන විට ආහාරයේ මස් සඳහා ආදේශකයක් යනු කුමක්ද?
සීමිත පවුල් අයවැයක් සමඟ, මස් වෙනුවට ප්රතිස්ථාපනය කරන බොහෝ ආහාර සරලව නොමැත. එමනිසා, ගෘහාශ්රිතව ආහාර ගැනීම තුලනය කිරීම සඳහා උපරිම ප්රයත්නයන් හා මනඃකල්පිත කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. මෙම දුෂ්කර ගැටළුව සඳහා පහත සඳහන් ඉඟි උපකාර වනු ඇත:
- සමයේ නිෂ්පාදන මිලදී ගත හැකිය. මෙය වඩා ප්රයෝජනවත් වන අතර, සාමාන්යයෙන් එළවළු හා පලතුරු හරිතාගාර වලට වඩා ආනයනික සහ ආනයනය කරනු ලබන අතර, අවුරුද්ද පුරා;
- අම්බෙලිෆර්, රනිල, කැලරි ප්රෝටීන් වල ප්රභවයන් වේ. ජීර්ණයට බාධා නොකිරීමට පහසු කිරීම සඳහා බීමට පහසුවෙන් බෝංචි කිරීම සඳහා බිම කොත්තමල්ලි, උණුසුම් සෝස් සහ සැහැල්ලු එළවළු සලාද සඳහා සේවය කිරීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු ය.
- මස් වෙනුවට ප්රතිස්ථාපිත නිෂ්පාදන, තොග වෙලඳපොලේ මිලදී ගත හැකි අතර මාසයක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් බෙදා හැරිය හැකිය. මෙය විවිධ වර්ගයේ ඇට වර්ග, සෝයා, පරිප්පු, තල ඇට, වියළි කෙල්ප් සහ හතු, ශීත කළ මාළු වර්ග සඳහා මෙය අදාළ වේ. පසුව ප්රධාන වශයෙන් ගබඩා කොන්දේසි නිරීක්ෂණය කිරීමයි. නිහතමානී පවුල් අයවැයක් සමඟ වුවද, මෙම නිෂ්පාදනවලින් කුඩා ප්රමාණයක් මිලදී ගත හැකි අතර කාලයෙන් පසු ආහාර වේලට එක් කරන්න.
- හරිතයන් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි. ඩිල්, parsley, හරිත ලූනු, බැසිල්, සලාද කොළ - මේ සියල්ල බැල්කනියේ හෝ කවුළු මත ස්වාධීනව වගා කළ හැකිය. විටමින් හා ඇමයිනෝ අම්ල පොහොසත් වන අසාමාන්ය තරම් ප්රයෝජනවත් කොළ කොක්ටේල් එකක් බොන්න හිස් බඩක් මත දෛනිකව නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එහි සකස් කිරීම සඳහා, එක් එක් වර්ගයේ පැළෑටි 2-3 sprig ගන්න සහ ටිකක් වතුර එකතු blender මත එය මිශ්රණය මත මිශ්ර. එවැනි කොක්ටේල් දී ඔබට ලෙමන් සහ පලතුරු එකතු කළ හැකිය;
- මස් නිෂ්පාදනයේ ඌනතාවයක් නොමැති තරම් ශක්තියක් හා ශක්තියක් නොමැති නම්, දිනපතාම තිරිඟු හැඳි යන්තම් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- වට්ටෝරු සමඟ අත්හදා බැලීම. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඉතා රසවත් හා විවිධ වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ කෑමක් හතු මස් වෙනුවට, සහ සමහර සූප ශාකවලට ස්තුති, එවැනි කෑමක් මස් කෑමෙන් වෙන් කළ නොහැකිය. හතු, ගෝවා, අර්තාපල් හෝ කැරට් සිට, ඔබ රසවත් කට්ලට් කරන්න පුළුවන්. සෝස් වල වට්ටෝරු, ඉතා සීමිත අයවැයක් සහිත වුවද, මෙනුවේ ප්රසන්න විවිධත්වය ගෙන එනු ඇත;
- කල්තියා, සතියක් සඳහා මෙනුවක් සාදන්න. මෙය ඔබට කුඩා අයවැයක් සමඟ ආහාර පිළියෙළ කිරීමට ඉඩ සලසයි. මිල අධික නිෂ්පාදන වඩාත් නිතර එකතු කිරීම වඩා හොඳ වේ, නමුත් අඩු ප්රමාණයෙන්.
දරුවාගේ ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා මස් වෙනුවටද?
ප්රෝටීන වර්ධනය වන ශරීරයක් සඳහා ඉතා වැදගත් වන නිසා මස් නොමැතිව ආහාරය සඳහා විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය. මාළු වර්ග, දැල්ලන්, ඉස්සන් සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර, ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන, ගෙඩි වර්ග, ඔලිව්, ලිනෙන්ස්, තල, කිහිරි හෝ වට්ටක්කා තෙල් වර්ග. මෙම ආහාර සියල්ල ආහාරයට ගත යුතුය. ඇතැම් පෝෂණවේදීන් අවම වශයෙන් කලාතුරකින් ම කුකුල් මස් මෙනු ඇතුළත් කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, අමු එළවළු සහ පළතුරු ගැන අමතක නොකළ යුතුය, දරුවාගේ වර්ධනය හා වර්ධනය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.