ශරීරයේ කැලරි අතිරික්තයක් ඇති විට අධික බරෙන් සටනෙහි හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට නොහැකිය. බර අඩු කර ගැනීම හා මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා අවශ්ය කොන්දේසිය ශරීරයේ කැලරි අඩු වීමයි. අද අපි "හානිකර" හා "ප්රයෝජනවත්" කැලරි ගැනත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමටත්.
භෞතික ප්රතිකර්ම සහිත සහ කැලරි නොමැති කැලරි
භෞතික බර - සංකල්පය සාමාන්ය ය. යමෙකු වෙනුවෙන්, මෙය සතියකට හතර වතාවක් ක්රීඩා ශාලාවක් වේ. පුද්ගලයෙකු සඳහා - වැඩ කිරීමට විනාඩි 15 ක් පමණ වේ. කායික ක්රියාකාරිත්වයේ බරපතළ හිඟයක් නිසා කාර්යාලවල සේවය කරන බොහෝ අයගේ හැඟීම් දැනෙනවා. මෙය තරබාරුකම, අතිරික්ත බර, පසු ගැටලු, වැනිසෝසින් හා ශක්තියේ සාමාන්ය අඩුවීමක් ඇති කරයි. දිනකට, කැලරි ප්රමාණයට අනුව, වයස, ජීවන රටාව හා ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම අනුව සකස් කර ඇති නිර්දේශයන් වේ.
දිනකට කැලරි බීම සඳහා වඩාත් සාර්ථක සූත්රය පහත සඳහන් වේ:
- වර්ධනය (cm) x 1.8 = A.
- බර (kg) x 9.6 = V.
- වයස (සම්පූර්ණ වසර) x 4,7 = එස්
- A + B + C + 655 = තනි පුද්ගල කැලරි අනුපාතය (INC).
- ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ සංගුණකය.
ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ සංගුණක පහත පරිදි වේ.
- අඩු - සනීපාරක්ෂක ජීවන රටාව, ශාරීරිකව අඩු වීම. බර - 1,2;
- කුඩා කණ්ඩායම් කණ්ඩායම් ශාලාවේ 2-3 වතාවක් සතියේ - 1.38;
- සාමාන්යේ තීව්රතා ශාලාවේ සාමාන්ය පන්ති - සතියකට 3-4 වතාවක් සතියේ - 1.55;
- ඉහළ තීව්රතාවයකින් සතියකට වරක් හෝ ඊට වැඩියෙන් සතියකට වරක් - 1.73.
උදාහරණයක් වශයෙන්, සාමාන්යයෙන් කාන්තාවන් සඳහා කැලරි ගණනය කරනු ලැබේ: උස 167, බර 60, වයස අවුරුදු 35, කාර්යාලයේ වැඩ කටයුතු සහ ශාරීරික යෝග්යතා මධ්යස්ථානයේ සතියකට වරක්. කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා, 2328 දිනයේ නිර්දේශිත අනුපාතය ලබා ගත හැක. මෙම ප්රමාණය සාමාන්ය ශක්තිය සැපයුම සඳහා ශරීරයට ප්රමාණවත් වේ.
විවිධ භෞතික භෝග විවිධ කැලරි අනුකරණය කරයි. එහෙත්, ඔබ ක්රීඩාශීලීව ක්රීඩා කරන අතර, පෝෂ්යදායී නොවන ක්රීඩකයකුට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් වැය කරන බව ඔබ දැනගත යුතුය. තරබාරුකම හා තරබාරුකමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයා, අනිකුත් සියලු දේ සමාන (මිනිසා, බර 100 කි., කි.ග්රෑ. 185) අවශ්ය වන කැලරි ප්රමාණය අවශ්ය වේ. ක්රීඩකයෙකුට දිනකට කැලරි 4500 - 5000 ක් නම්, තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයෙකු මේ ආකාරයෙන් කන්න එපා. එමනිසා මෙම සූත්රයේ භෞතික බර සාධකය ඇතුළත් කිරීම ඉතාම වාසනාවකි.
බර අඩු කිරීම සඳහා කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
සති 300 ත් 400 ත් අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි පරිභෝජනය 20% කින් අඩු කළ යුතුය. දිනකට කැලරි ප්රමාණය 1600 කට අඩු නොවිය යුතු බව සෞඛ්ය හා යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා එය මතක තබා ගත යුතුය.
නිසි ලෙස ආහාර වේලෙහි ශක්ති වටිනාකම ගණනය කිරීම ඉතා අපහසුය. මේ සඳහා කුඩා කුස්සා පරිමාණයක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සූදානම් ආහාර වේලෙහි කැලරි (උදාහරණයක් ලෙස, තැම්බූ බත් 100 ග්රෑම් වල) කැලරි වල නොගැලපෙන ආහාර වලින් වෙනස් වන බව සැලකිල්ලට ගන්න. මෙම තෙතමනය හා මේද නිෂ්පාදන අවශෝෂණය වීම නිසා.
බර අඩු කිරීමෙන් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත වීමෙන් විට එය කොටස් වල කැලරි ප්රමාණය පමණක් නොව,
බර අඩු කිරීම සහ කැලරි ගණනය කිරීමේදී, ඔබේ සිරුරට, ගෘහ චීස් (0.6%, 250 ග්රෑම්) හා චොකලට් කේක් (80 ග්රෑම්) බලශක්ති අගය ඇසුරෙන් සමාන ලෙස ප්රයෝජනවත් නොවේ. ඒ නිසා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වේ.