කාන්තාවන් සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු පහත දැක්වේ. අවම වශයෙන් 6 වතාවක් දිනකට වරක් ඇත. මෙම ආහාරයෙන් දිනපතා අපගේ කැලරි පරිවෘත්තිය ආරම්භ කරන අතර එය දිනකට කැලරි වැඩි කර ගැනීමට බලකෙරේ. මීට අමතරව, නිරන්තර ආහාර වේලක් සමග අප උගුලට නොවැටෙන අතර, අප බොහෝ විට ඩයස් විසින් මඟ පෙන්වනු ලබනවා - එනම්, අපි මේදය වෙනුවට මාංශ පේශී ස්කන්ධය අහිමි නොවේ. අපි විටින් විට කෑම කන්නන් අතර දැඩි කුසගින්නක් දැනෙනවා.
හොඳ පෝෂණ වොච්
කාන්තාවන්ට දිනපතා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ දිනපොත මෙසේ දිස්වේ.
- 08.00 - උදේ ආහාරය;
- 11.00 - දෙවන ආහාරය;
- 14.00 - දිවා ආහාරය;
- 17.00 - දහවල් සැණෙකින්;
- 19.30 - රාත්රී කෑම;
- 22.00 - සවස් ස්නැක්.
ඩයටිටියා පෝෂණ උපදෙස්
නිසි සමබර පෝෂණ අවශ්යයෙන්ම පහත සඳහන් නිෂ්පාදන අඩංගු වේ:
මස්. සුදු මස් කැමති - තුර්කිය, කුකුළු මස්, කී්රඩා හෝ හාවා මස්. මස්, අවයව සහ පටක පුනර්ජීවනය සඳහා සම්බන්ධ වන ප්රෝටීන සහ යකඩවලින් අපේ ශරීරය සපයයි.
මාළු. හැර විශේෂ මත්ස්යයන්, නමුත් විශේෂයෙන් - සාර්වයින්, මැකරර් හෝ සැමන් වැනි වැනි එහි තෙල් වර්ග. Ω-3 මේද අම්ල විශාල ප්රතිශතයක් අඩංගු වේ. මේවා LDL මට්ටම (නරක කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කිරීමට හැකි වන අම්ල සහ ඒවායේ HDL මට්ටම (ප්රයෝජනවත් කොලෙස්ටරෝල්) වැඩි කර ගැනීමයි. මත්ස්යයන් සමඟ අපේ සිරුරට ප්රෝටීන, ලක්ෂණ සහ ලෝහ ලබා ගනී.
පළතුරු සහ එළවළු. ඔවුන් නොමැතිව කාන්තාවන්ට නිසි පෝෂණය කිරීම සිතීම දුෂ්කර ය. සියලුම එළවළු සහ පලතුරු අපගේ ජීවියා සඳහා අතිශයින් වැදගත් වනු ඇත, නමුත් විශේෂයෙන් සුදු ගෝවා සහ වට්ටක්කා සටහන් කළ හැකිය. වර්ණිත එළවළු බීටා කැරොටින් ඉහළ ප්රතිශතයක් අඩංගු වේ. අපගේ ශරීරයේ සෛල පරණ වයිරසයට ඉඩ නොදෙන ශක්තිමත් ප්රති ඔක්සිකාරකයකි. බොහෝ දෙනා බීටා කැරොටින් අපි කැරට්, ඇප්රිකට්, නිවිති හා අඹ වල දක්නට ලැබේ. සියලුම එළවළු සහ පළතුරු අවශ්ය දේ සොයාගෙන ඇති මූලද්රව්ය, ලෝහ, ස්වාභාවික කෙඳි සහ සීනිවලින් අපේ සිරුර පෝෂණය කරයි.
ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත්. නිසි පෝෂණය පිළිබඳ රහස් පිළිබඳ තවත් වැදගත් යමක්. ස්ඵන්දන හා ධාන්ය ප්රායෝගිකව මේද නිදහස් වන නමුත්, ඒවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා ඉහළ ප්රතිශතයකි. මීට අමතරව, අපගේ ශරීරය යකඩ, විටමින් ඊ, විටමින් B සහ ස්වභාවික තන්තු වලින් සමන්විත සංකීර්ණයක්. බත්, රළු පාන් සහ, ස්වභාවිකවම, සියලු බෝංචි සඳහා අභිජනනය කරන්න - තුර්කිය, රතු සහ සුදු බෝංචි, පරිප්පු, ඇට.
කිරි නිෂ්පාදන. ඒවාට නිසි පෝෂණය සඳහා ආහාර ලැයිස්තුවේ ඇතුළත් වේ. අඩු මේද සහිත යෝගට්, කිරි සහ චීස් කැමති. කිරි ආහාර නිපදවීම, බඩවැල්වල ක්රියාකාරීත්වය, අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ අපගේ ශරීරය කැල්සියම් ගොඩක් ලබා දෙයි. මීට අමතරව, සාමාන්යයෙන්, ඔවුන් සම්පූර්ණ මුළු කිරි සහ චීස් හැර සෙසු ස්තරයක් පමණක් අඩංගු වේ.
කාන්තාවකගේ නිසි පෝෂණය සඳහා අවශ්ය මූලික නිෂ්පාදන ලැයිස්තුගත කර ඇති අතර, දිනපතාම පෝෂ්යදායී මෙනුවක් සෑදීමට අපට හැකි ය.
දවස සඳහා නිවැරදි ආහාර වේල්
කාන්තාවන්ට නිසි පෝෂණය සඳහා දිනපතා ආහාර වේලෙහි ප්රසංශාව යනු පරිපූර්ණ වේ:
- 25% - පැස්ටා, ධාන, පාන්;
- 20% - එළවළු, කන්නයට අනුව;
- 15% - නැවුම් පලතුරු;
- 15% - ගෙඩි සහ බෝංචි;
- 7% - ඔලිව් තෙල්;
- 7% - යෝගට් සහ චීස්;
- 5% මසුන්
- 3% - බිත්තර සහ කුකුළු ආහාර;
- 15% - රසකැවිලි;
- 1% අඩු මේද මස්;
- 1% - හොඳ තත්ත්වයේ වයින්.
නිවැරදි සමබර පෝෂණ මෙනුව පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ.
උදෑසන ආහාර සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුව (පැය 08.00):
දොඩම් 2 සිට යුෂ, පූර්ණ තිරිඟු පිටි කිලෝ ග්රෑම් 2, චීස් 25 ග්රෑම් (මිටි බෑගය).
දෙවන උදෑසන ආහාර සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුව (පැය 11.00):
අඩු මේද චීස්වලින් 1 නැවුම් පළතුරු සහ 30 ග්රෑම් (ගැළපුම් ප්රමාණය).
දිවා ආහාරයට සුදුසු ආහාර මෙනු (14.00):
ග්රෑම් 120 ක් බේක් හෝ තම්බා කුකුල් මස් මස්, ග්රෑම් සලාද 1 විශාල ආහාරයක් (උදා: සලාද කොළ හෝ කැරට් සමග ගෝවා), 1/2 කුසලාන පිසූ බත්.
කෑමක් සඳහා නිවැරදි ආහාර මෙනුව (17.00):
චොකලට් 3 ක්.
රාත්රී ආහාරය සඳහා නියම ආහාර වේලක් (19.30):
අඹරන ලද මස් සමග පැස්ටා හා කුඩා හරිත සලාද 1 කුඩා කොටස.
සවස උදේ ආහාරය (පැය 22.00):
1 කුඩා කෙසෙල් හා සම්පූර්ණ walnuts 3 ක්.