වර්තමානයේ අපේ සංවාදය නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම හා දිනපතා අපේ මේසය මත අපට අවශ්ය ආහාර වර්ග මොනවාද යන්න ගැන. සෑම දිනකම හරි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ඇතුළත් වේ:
- සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග තුනක් වත්, සම්පූර්ණ රොටි, පැස්ටා, දුඹුරු සහල් හෝ ඕට් මස් වැනි අවම වශයෙන් තුනක් වත්. එක් කොටසක් සඳහා: 1 පාන් රොටිය, පිසින ලද පැස්ටා හෝ බත් 1 කෝප්පයක්.
- අඩු මේද ප්රමාණයෙන් (හෝ මේදය රහිත) ඕනෑම කිරි නිෂ්පාදන තුනකට අඩු, මේදය අඩු හෝ කිරි, යෝගට් හෝ චීස්. එක් සේවාවක් සඳහා: කිරි වීදුරුවක්, යෝගට් 1 පැකට්, චීස් ග්රෑම් 25 ක්.
- අඩු මේද තුර්කියේ මස්, චිකන් හෝ මධ්යස්ථ මේද මාස්කට් වැනි ප්රෝටීන සඳහා කුඩා ප්රෝටීන් පහක් හෝ හයක් මෙන්ම, පිෂ්ඨමය ආහාර (උදා: අර්තාපල්) සමඟ එකතු කළ අතිරේක එළවළු ප්රෝටීන් (බෝංචි, පරිප්පු, පීට්, කඩල) සමඟ සංෙයෝජිත ෙකෙර්. එක් එක් සේවය සඳහා: 1 කුඩා අර්තාපල්, පිසින ලද රනිල ග්රෑම් 100 ක්, මාළු ග්රෑම් 150, මස් ග්රෑම් 100, 2 බිත්තර.
- බෙරි හෝ පළතුරු තේ කෝප්ප දෙකක් - ඇපල්, කෙසෙල්, දොඩම්, පෙයාර්ස්. තක්කාලි, zucchini, ගම්මිරිස්, ළූණු, බ්රොකෝලි, කැරට් හෝ හරිත කොළ එළවළු වැනි එළවළු කෝප්ප දෙකක් හෝ තුනක්.
දින තුළ පෝෂණ නිවැරදි ප්රතිශතයක් පිළිබඳ උදාහරණයක් මෙවැන්නකි:
- පාන්, පැස්ටා, ධාන - 25%;
- එළවළු (සෘතුමය) - 20%;
- නැවුම් පළතුරු - 10%;
- බෝංචි සහ ගෙඩි - 15%;
- රසකැවිලි - 5%;
- ඔලිව් තෙල් - 7%;
- චීස් හා යෝගට් - 7%;
- මසුන් - 5%;
- කුකුළු මස් හා බිත්තර 3%;
- මීපැණි - 2%;
- උසස් තත්ත්වයේ වයින් - 1%.
පෝෂණවේදීන්ගේ නියම පෝෂණය පිළිබඳ පැයක ව්යායාම නිර්ණය කරනු ලැබේ.
- 8 උදෑසන ආහාරය;
- 11 උදේ - දෙවන උදෑසන ආහාරය
- 2 ප.ව. - දිවා ආහාරය;
- පස්වරු සවස;
- 7.30 ට රාත්රී භෝජන සංග්රහය;
- උදෑසන 10.00 - නින්දට පෙර ආහාරය ගැනීම.
බර වැඩි කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති නැතිනම් අඩු තරමේ මඳක් වැඩිහිටියන්ට ඔබ අයත් නම්, ඔබේ මේසයේ නිසි හා සමබර ආහාර වේලක් මේ සෑම දිනකම ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
- හොඳ උදෑසනක්. උදෑසන ආහාර නොමැතිව, ඔබට වැඩි බරක් අහිමි විය හැක. ඔබ අවදි වන විට පැය එකොලොස් වන විට ශක්තිය ඔබේ ශරීරයට සැපයිය යුතුය. ඔබේ උදය ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් ප්රභවයක් සහ පළතුරු හෝ යුෂ වර්ග කිහිපයක්ම එකතු කර ගත යුතුය. උදෑසන ආහාර සඳහා සුදුසු ආහාර පිළිබඳ නිදසුනක් විය හැක: ඇපල්, ටාහිණි සහ මී පැණි හෝ යෝගට් සහ ජෑම් සමග බහු ධාන්ය අච්චාරු කෑලි දෙකක්.
- නිවැරදි ආහාර වේලට. ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. දිගු කලක් බඩගින්නේ නොසිටින්න. ඔබ සෑම දිනකම එකම වැඩසටහන අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ - ඔබ කන විට එම පැය සඳහා. හරියටම නියමිත වේලාවටම ඔබේ ශරීරයේ එක්තරා කැලරි ප්රමාණයක් ලබා දීම නිසි පෝෂණය සඳහා පදනම වේ.
- දක්ෂයි. නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම අප නිතරම හා ටිකෙන් ටික නියම කර ඇති බව දැනටමත් පවසා තිබේ. දවසේදී මැදපෙරදිග ප්රණීත ආහාරයක් ලෙස ගෙඩි භාවිතා කළ හැකිය. ඒ නිසා ඔබේ ශරීරය අමතර කැලරි, හොඳ මේද හා ප්රෝටීන.
- ගුණාත්මක ප්රෝටීන. හොඳ ප්රෝටීන වල සංතෘප්ත මේදය අඩංගු නොවන ඒවා වේ. ගෙඩි, බීජ, මාළු, බෙහෙත්, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ හරිත කොළ එළවළු - ඒවා ප්රධාන ප්රභවයකි. දැවැන්ත පිටි සහ රනිල කුට්ටම් වලින් නිෂ්පාදිත ද හොඳ ප්රෝටීන වල සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- හොඳ මේද. ස්වාභාවික ප්රතිකරත මේද වර්ග හොඳම තේරීම වේ. සැකසූ ආහාර වල හයිඩ්රජනීකෘත මේද ද සත්ව නිෂ්පාදනවල අධික ලෙස සන්තෘප්ත මේද ද සොයා ගන්න. මාළු, ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ගෙඩි, බීජ හා ටහිනි - බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය අය සඳහා පරිපූර්ණ ආහාර වේලක්.
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට. එළවළු (විශේෂයෙන්ම අර්තාපල්, කැරට්, සැල්දිරි), රනිල සහ පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ඔබේ දිනපතා බලශක්ති අවශ්යතාවන්ගෙන් භාගයක් පමණ ආවරණය කරන කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන මූලාශ්රය විය යුතුය. සුදු පාන් පිටි වලින් හා නිෂ්පාදිත වලින් නිපදවන්න.
ඔවුන්ගේ බර තරමක් වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික උපදෙස් මෙය වේ.
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ සංවාදය අවසන් කිරීමෙන්, අපි ආරම්භ කිරීමට වඩාත් සුදුසු දේ සමඟ අපි සාරාංශ කරමු.
- නිසි පෝෂණය යනු එකම අවස්ථාවේදීම ආහාර ගැනීමයි.
- නිතරම ටිකෙන් ටික කෑමට ඉගෙන ගන්න.
- ඔබේ ආහාර සඳහා ස්වාභාවික ස්වභාවික ආහාර සඳහා තෝරන්න: නිසි පෝෂණයට, ටින් ආහාර සඳහා තැනක් නොමැත.
- නැවුම් සලාද ආදරය, තැම්බූ, තැම්බූ සහ තැම්බූ ආහාර පාන.
- නිසි පෝෂණය ක්ෂණික ආහාරවල සුදුමැලි වලින් තොරයි.