බොහෝ විට, කාන්තාවන් ගර්භනී සමයේ හෝ පසුව, ඔබ දරු උපත පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතු විට ශ්රෝණිවල පේශිවල ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස පිළිබඳව ඉගෙන ගන්න. මේ අතර, ශ්රෝණිවල මාංශ පේෂිවල (වෙනත් පියවර සමග සම්බන්ධව) සඳහා ව්යායාම බොහෝ ගැටලු විසඳා ගත හැකිය. ශරීරයේ නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලි "ගිල්වීම" සහ මුත්රාශයේ ආබාධ සහ මුත්රා බිත්ති අනුප්රාප්තිය වැනි එවැනි අප්රසන්න ප්රපංචයක් සමග සාර්ථකව හැසිරවිය හැකිය. "අතුරු ආබාධ" ලිඛිතව වැඩි කළ හැකි අතර ලිංගික ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අභ්යන්තර අවයවවල පොදු සනීපාරක්ෂාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශ්රෝණික ඉන්ද්රියන් සඳහා බොහෝ අභ්යාස පවතී. අපි ඔවුන්ගෙන් සමහරක් බලමු.
පේශිවල මාංශ පේශි සඳහා Kegel අභ්යාස
පෙරනිමු මාංශ පේශිවල තානය දියුණු කිරීම සඳහා ආර්නෝල්ඩ් Kegel විසින් සරල නමුත් ඵලදායී අභ්යාස - මෙය වඩාත් ජනප්රියම "සමීප ජිම්නාස්ටික්" විය හැකිය. ඔබට අවශ්ය පළමු දෙය නම් ශ්රෝණික මාංශ පේශි සොයා ගැනීමයි. මෙය කිරීම ඉතා අසීරු දෙයක් නොවේ: වැසිකිළියට ගිය එක් අවස්ථාවකදී මුත්රා වල මුත්රා පාලනය කිරීමට මුත්රා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම මාංශ පේශි ඔබ "වැඩ" කිරීමට අවශ්යයි (උදර කුහරය හා ග්ලූටේක මාංශ පේෂිවල මාංශපේශිය - විශේෂයෙන් ස්කින්න්කර් - ලිහිල් විය යුතුය).
ප්රධාන අභ්යාස දෙකක් ඇත:
- හැකිලීම සහ සම්පීඩනය. Perineum හි මාංශ පේශී ආතතිය සහ ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ ලිහිල් කිරීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ වේගයෙන් හැකිලීම, jerks, සහ සම්පීඩනය ප්රමාදයක් සමග, ශ්රෝණි muscles සංවේදී හා තත්පර කිහිපයකට ආතතිය තබා ගැනීම (ක්රමයෙන් තරම වැඩි කිරීම);
- සිදුරු කිරීම. සන්ත්රාසය සමඟ, ප්රජනක මාංශපේශී ඉහළට ඉහළට පෙනෙන්නට ඇතැයි සිතමු. එවිට උන්ගේ ප්ලාස්ටික් පුපුරා යාමේ වේගය අඩු වේ. ප්රධාන දෙය: ඔවුන් මැදහත් හා ප්රවේශමෙන් කරන්න.
ශ්රෝණික මාංශ පේශි සඳහා Kegel ව්යායාම සිදු කරයි, හුස්ම අනුගමනය කරන්න - එය පවා විය යුතුය. මෙම ක්රමයෙහි වාසිය ඔබ ඔබට කොතැනක හෝ අවශ්ය ඕනෑම අවස්ථාවක කළ හැකි බව, ඔබ "පුහුණුවෙහි" සිටින බව කිසිවෙකු නොදකිනු ඇත.
නියුමිවකින් සඳහා ව්යායාම (මුත්රාශයේ ආබාධ සහිත)
බෑගයේ ඇවිදිනවා. එවැනි ව්යායාමයක් කිරීම සඳහා ඉතා සරලයි: ඔබ බිම වාඩි වී සිටිය යුතුය, ඔබේ කකුල් සවි කිරීම හෝ ඔබේ උකුලේ කොඳු ඇට දැමීම සහ එම නවාතැන වටා ගමන් කිරීමට ඔබට අවශ්යය. මෙය කුඩා ආඝාතය හා අපිරිසිදුකමේ හා පල්වීමෙහි විශිෂ්ට ව්යායාමයකි.
ශ්රෝණියෙහි පේශිවල පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සංකීර්ණ ව්යායාම
ශ්රවණ ඉන්ද්රියන් සඳහා දෛනික ව්යායාම (ශ්වසන අභ්යාස ඇතුළුව) අභ්යාස මාලාවක් ඇතුළත් කරමු.
1. IP - පිටුපස බොරු. ඩෙහාඩ්, ඔබේ බඩේ ඇඳගෙන ඔබේ දණුව දක්වාම ඇදගෙන යන්න. නැවත නැවත 4-6 වාරයක්.
2. IP පසුබිම මත පිහිටා. ඔබේ යටි පතුල දෙසට ගමන් කරන අතර සෙමින් (බයින් හතරක්) බිමෙන් එසවීම. ඔබ සඳහා උපරිම උස කරා ළඟා වූ විට, නවතින්න. නිරාවරණය, බිම් කොටස් (ගිණුම් හතරකට) පහල දැමීම සහ ලිහිල් කිරීම. 6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
3. පිටුපස සැතපෙන IP ය. එකවරම (ගණනය කිරීම් තුනක්), පපුව සහ දකුණු පාදය ඉවත් කරන්න. අත් දෙකම කකුල සඳහා. හතර දෙනෙකුගේ වියදමින්, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාම ඔබේ වම් පාදයෙන් නැවත නැවතත් කරන්න. 6 වරක් කරන්න.
4. PI - පිටුපස සැතපී, කකුල් වල කකුල්. පළමුව දකුණට වලාකුළු දානවා (preferably බිම ස්පර්ශ කරන්න), ඉන්පසුව දකුණට හැරෙන්න. 6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
5. පිටුපස සැතපෙන IP, කඳ පටි ඔස්සේ දිගු විය. ඔබේ දණ නමා ඒවා ශරීරයට ගසාගෙන සිටින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඊට අමතරව, සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. පිරිමි මෙන් නොව, කාන්තාවන් නිතර නිතර හුස්ම ගනියි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අභ්යන්තර අවයව ස්වභාවික සම්බාහනයකින් තොරව පවතී. එබැවින් ප්රාථමික ශ්වසනය ඉගැන්වීම සඳහා සංකීර්ණයට ඇතුළත් කිරීමට අපි යෝජනා කරනවා.
6. පිටුපස සැතපෙන IP, දණහිස නැමති කකුල්. ප්රාචීරය සහ මස්පිඩු කුහරයන් අතර ඇති වන අතර එය ප්රාචීරය (ලිහිල්). වාෂ්ප වීමෙන්, ඔබේ බඩට දෑත තබා ගැනීම, එය වටේට කොයිතරම් දැනෙනවාද යන්න. පිටවීමේ දී උදරයේ මාංශපේශී ප්රතිස්ථාපනය වේ. දිනකට විනාඩි 10-15 ක් පමණ "අඩු හුස්ම" ලබා දීමට උත්සාහ කරන්න.